初入健身房如何制定健身計劃，相信我們新手來到健身房都是奔着健身教練完美的身材，在運動開始之前都要做好計劃，有規律的進行運動這樣效果會更好的，以下分享初入健身房如何制定健身計劃
初入健身房如何制定健身計劃1
要點1：先別制訂計劃，直接開始兩週嘗試性鍛鍊。
兩週的嘗試性鍛鍊，會給新手帶來以下幾點好處。
首先，將切身體會到運動的艱苦性。所謂“看人挑擔不吃力”，當你看別人跑步時，或許會覺得運動很酷。而一旦自己跑起來，許多人就會承受不了激烈的運動反應，直接在一兩次運動後放棄鍛鍊。
假設兩週的嘗試性的鍛鍊，每週鍛鍊4次，那麼一共就要鍛鍊8次。事實上，這個過程將淘汰掉相當一部分新手，原因只有一個：忍受不了運動的艱苦，包括當場產生的運動反應，事後的疲勞感和身體痠痛，以及鍛鍊的枯燥感。
如果兩週的嘗試性鍛鍊期也不能渡過，那麼制訂健身計劃顯然就多餘了。
其次，明白運動後休息的必要性。運動之後，身體會有自然的延遲性痠痛，以及正常的運動疲勞，所以身體需要休息，用於恢復。特別是剛開始鍛鍊階段，這種身體的痠痛反應會比較強烈，疲勞感也較強。所以，更需要多休息。
第三，會在運動中遇到實際問題，有利於制訂的計劃不再脫離實際。
正如前面所說，既然跑不動，你就不會再去制定什麼“每天都去跑步”的運動計劃，這就是“結合實際情況”。
有些人肯定會說，每天跑步確實跑不動，但可以每天都去健身房練練力量。那麼，這兩週也會讓新人大有收穫。你可能會發現不少問題，比如，不知道練什麼動作，重量用多少，順序是怎樣的，不少器械不會用，該先減脂還是先增肌，肌肉痠痛的時間比你想象中的長許多等等。
如果你能堅持完兩週的嘗試性鍛鍊，再製訂健身計劃，將實際得多，計劃也不會再是憑空想象，會更加適合自己。
要點2：制定小目標，暫時忽略大目標。
有計劃，就一定有目標。你的健身目標是什麼？許多人一開始的回答，一般是：
我就是想減肥，變苗條；我想成爲肌肉男；我想讓自己變壯；我想讓自己練出彭于晏那樣的肌肉和線條等等。
這些目標看起來很普通，實際上都是大目標、大理想。如果直接將它們作爲目標，一是目標過於高大上，二是無法執行。怎麼辦？制定小目標。
怎麼纔算是小目標？御行君的建議是，制訂三個月的健身目標。舉兩個例子：
如果你準備減肥，那麼你的小目標可以是，“在三個月內，將體脂率降低5%，或腰圍減小4cm”；
如果你準備練成肌肉男，那麼當前的小目標可以是，“在三個月內，將臥推重量提升20kg，或能夠拉起3個標準引體向上”。
小目標的好處在於，它可以具體化，可以執行。執行之後有效果，可以在短期內看到、體會到，從而給鍛鍊者信心，可以繼續堅持下去。
經驗上，鍛鍊者都可以“三個月”爲週期制訂健身計劃，如此一年執行4個計劃就行了。執行得好，健身效果會非常好，也可以不斷看到身體的積極變化。這要比什麼“我要減肥、我要增肌”這類模糊的大目標管用多了。
要點3：只做簡單的計劃，不要做複雜的計劃。
對於進入中高階的資深健身者來說，他們的健身計劃很可能比較複雜，比如要達到什麼目標（多個指標）、每週練幾次（可能一天多練）、每次有氧和力量是否都有、時間各是多少、每次練哪些動作、重量是多少、飲食如何安排、主要營養成分的佔比如何等等。
但對於新手來說，沒必要考慮那麼多，儘可能地簡單一些，目的只有一個：好執行、有效果，就行了。
一個健身計劃的基本要素是：具體可執行的目標、時間期限（週期）、訓練安排，基本也就夠了。舉個例子：
目標：減肥（體脂率由25%降低到18%）
週期：3月1日至6月30日
內容：（1）週一動感單車，週二慢跑，週三休息，週四動感單車，週五慢跑，週六羽毛球，週日休息。
（2）每次運動時長1小時，週六羽毛球2小時。
其他：每週五18:00測量體重和體脂率。
另外，新手如果要制訂詳細的力量訓練計劃，也是難以勝任的。所以，剛開始的計劃，可以是這樣的：
目標：增肌（學習和練好基礎動作）
週期：3月1日至6月30日
內容：（1）週一胸背，週三臀腿腹，週五肩臂；（2）每次訓練時長1小時。
其他：每月30日，測量主要身體部位圍度。
事實上，增肌是一個非常漫長的過程，新手期肌肉量和力量的'增長會明顯一些，越往後變化就越發緩慢，所以力量訓練不能急功近利。
至於每次訓練的內容，如果剛開始不知道怎麼練，一個辦法是聘請私教指導，另一個辦法是跟着有經驗的健身搭檔一起練。當然自己練也沒問題，彎路多一些，多花點時間。
初入健身房如何制定健身計劃2
1、先做熱身運動。
不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。
很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。
如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。
3、做有氧運動。
做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能，讓人的身體素質更加的好。
如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。
有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛鍊到的肌羣，要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆，緩解肌肉痠痛和腫脹。
5、休息。
做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。
初入健身房如何制定健身計劃3
一般來說，新手健身在學習基本動作時，需要反覆練習，如：臥推、深蹲、硬拉、上拉、高下拉、手臂屈伸、肩推、划船、飛鳥等常見的基本動作。
多做空手動作練習，等空手找感覺，空手也可以練習抽氣的感覺，掌握要領，然後慢慢上重。
讓健身新手快速掌握動作要領的祕訣
讓健身新手快速掌握動作要領的祕訣，只需一句話。這個句子是“頭，肩，臀保持一直線；挺胸收下巴，肩胛骨內收，腹部用力”
頭部、肩部和臀部保持一致
大多數動作應該確保頭部、上背部（肩胛骨中部）和尾骨在一條直線上，這種優勢在於保護脊柱和頸椎的健康，挺直的上身和鎖定可以使我們的身體發揮最大的力量。比如深蹲、臥推、硬拉、高下拉、平板支撐等等，你可以看看這些經典健身動作的注意事項，其中一個關鍵點就是不要“腰背部是彎的”。
胸要挺直，下巴要收，腹部要用力
挺胸的作用是挺直脊柱，穩定上身，所以任何動作都必須是胸部。
縮回下巴，可以保護頸椎，因爲在力量不夠情況下時，身體很容易利用頸部的力量。
肩胛骨內收、肩部下沉和核心肌羣收緊可以使目標肌肉更加穩定和孤立，不要搖晃和借錢。
腹部用力，並鎖緊，可以讓你的背部挺直，避免因用力不當而造成腰部勞損。
記住，核心永遠是肌肉羣協調的產物，而不是肌肉能應付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要穩定，上肢和下肢的核心部分是腰腹核心，包括腰腹臀部和腿部的四個部分。
讓健身新手迅速掌握動作要領的祕訣，只需一句話，動作是否規範的關鍵取決於肌肉的敏感度，記住“頭，肩，臀保持一直線，挺胸，收下巴，肩胛骨內收，腹部用力”，他可以讓你在幾乎所有的健身動作中正確率達到90%，你再也不用擔心你的錯誤動作了。
