怎麼在健身房制定減肥計劃，現實生活中不少人都有去健身房減肥的計劃，不過對於很多新手來說卻不知道如何制定計劃，那麼怎麼在健身房制定減肥計劃？下面就看看答案吧！
怎麼在健身房制定減肥計劃1
這是一個六週獲取完美沙灘身材的鍛鍊方法，你不再會爲自己的身材發愁了，因爲這個方法是科學高效，而被反覆驗證的。
與好身材相對的是枯燥的堅持，大多數人往往只能看見別人彷彿一切都來的那麼容易，其實你也可以的！
畢竟，身材再好是別人的，並沒有什麼卵用，拿上適合自己的健身設備就可以着手開始擼鐵了！
常規認知的有氧鍛鍊是減脂的利器，事實上的確如此。但一項來自有氧運動的研究會讓你對這個說法有質疑了，
研究顯示，有氧在減低體重的同時可以減低你的肌肉含量，代謝水平也會降低14%，在未來你會爲維持體重困擾，而一邊減低脂肪的同時增加肌肉含量，可以讓你避免這個問題。所以你需要在力量和有氧之間做到巧妙的平衡。
力量訓練會持續緩慢提升你的代謝水平，讓你在拿起一個咖啡杯或者看電視都持續燃燒脂肪。
這個計劃包含三個全身鍛鍊，每個鍛鍊大約持續60分鐘。耗時的長短會影響你肌肉建設的水平。
全身鍛鍊計劃比單一肌肉組織鍛鍊，能爲你多提供大約2.27kg肌肉，所以堅持進行六週的全身訓練吧！
獲取肌肉和減脂的保障：每週進行3-5次鍛鍊計劃。
遵循下面的黃金準則，你可以更快的建設肌肉，更快的燃燒脂肪。
選擇你可以進行的最大重量的80%進行鍛鍊；
每個動作堅持8-12次；
如果你可以做12次，你要增加5%的'重量；
舉起重量用時4秒，降低重量也採用四秒；
如果這個鍛鍊你超過45分鐘，你可能用時有點長了；
每週執行3-4次，隔天進行；
如果想要進行有氧，請參考後面的建議；
降低組間休息時間爲1分鐘；
採用力竭鍛鍊方式進行；
使用完整規範動作進行，防止運動損傷。
全身鍛鍊計劃
鍛鍊計劃1
槓鈴深蹲
1組，每組8-12次
槓鈴硬拉
1組，每組8-12次
坐姿腿屈伸
1組，每組8-12次
坐姿繩索划船
1組，每組8-12次
槓鈴臥推—中距
1組，每組8-12次
槓鈴臂屈伸
1組，每組8-12次
槓鈴彎舉
1組，每組8-12次
三頭下壓
1組，每組8-12次
側平舉
1組，每組8-12次
仰臥起坐（簡單，就不放圖了）
1組，每組8-12次
鍛鍊計劃2
腿舉
1組，每組8-12次
單腿硬拉
1組，每組8-12次
Glute Ham Raise
可以使用山羊挺身代替
1組，每組8-12次
引體向上
1組，每組8-12次
槓鈴上斜臥推—中距
1組，每組8-12次
阿諾德啞鈴推舉
1組，每組8-12次
凳式臂屈伸
1組，每組8-12次
錘式彎舉
1組，每組8-12次
近槓鈴臥推
1組，每組8-12次
反向飛鳥
1組，每組8-12次
鍛鍊計劃3
槓鈴前蹲
1組，每組8-12次
抓舉
1組，每組8-12次
早安式
1組，每組8-12次
寬握下拉
1組，每組8-12次
啞鈴飛鳥
1組，每組8-12次
啞鈴前平舉
1組，每組8-12次
俯臥撐—近距
1組，每組8-12次
曲杆彎舉
1組，每組8-12次
仰臥三頭臂屈伸
1組，每組8-12次
直立划船
1組，每組8-12次
懸垂推舉
1組，每組8-12次
有氧推薦方案
如果你選擇有氧——橢圓儀，跑步，或者其他，可以按照下面的方法進階（每次只選擇一個）
1、8組，每組30秒，組間休息60秒；
2、10組，每組20秒，組間休息40秒；
3、12組，每組10秒，組間休息20秒；
4、8組，每組35秒，組間休息15秒；
5、5組，每組40秒，組間休息40秒。
這樣的間歇有氧是你燃燒脂肪，減低肌肉損失的關鍵。
不怕瘦不下來，就怕你不練！
怎麼在健身房制定減肥計劃2
啞鈴是鍛鍊纖細手臂最好、最方便的器械之一，即使你在家裏也可以隨時運動。不過，使用啞鈴的方法要適當，不當心會練出結實的肌肉哦！
臂彎舉
雙手握啞鈴，由下至上，反覆連續做15次～20次。這一動作是鍛鍊上臂前臂的肌肉彈
性。注意：運動時速度適當，不宜過快或過慢，自然輕柔，切忌蠻力。
俯身啞鈴臂屈伸
雙腿併攏，作俯身狀，雙手握啞鈴，手臂向後一屈一伸。此動作不但可以減去上臂後側的脂肪，還能收緊手臂線條。
反向拉長
手臂的屈伸運動能減去脂肪，反響拉長則是爲了練出手臂的線條，達到修身的效果。
塑造小蠻腰
仰臥起坐 這是減去腰腹脂肪最普及的方法，每天睡前躺在牀上立馬可做。
仰臥舉腿 同樣是仰臥，但這個動作把腿也加進來了。躺在牀上的時候，儘量把腿擡起，但要屈膝，並將大腿引向胸部，同時骨盆後傾，這個動作對鍛鍊腹直肌下部非常有益。
啞鈴側拉 通過啞鈴的幫助，增加腹外側的收縮力。
造就修長秀腿
跑步
跑步是瘦腿最好的運動方法之一。想要練出修長的雙腿，就要進行長跑。長跑會促使腿部紅肌纖維發達，而紅肌纖維越發達，就越能增加人體血液的載氧量，加速體內脂肪燃燒，從而達到減肥的效果。
前擺腿，後襬腿，側擺腿
這是一組自如、舒緩的動作。目的是在鍛鍊過程中，拉長肌肉，修正腿部的線條。
飲食
許多女性一提起減肥就開始節食，如果你通過運動來實現瘦身，那麼不但要吃，還要多吃。因爲沒有足夠的能量與營養，你根本就沒有力氣參加健身運動。當然，這並非讓你大吃大喝，多餐少食是配合運動減肥的飲食規則。
早餐一定要吃，這是一天當中最重要的一頓，所以要吃飽吃好，這樣一天的工作學習纔會有充沛的精力。富含油、糖、鹽的食物是減肥運動的大忌，因此，在選擇主食上一定要挑些含量低的。此外，注意一下你平時的吃飯速度，是不是像完成任務似的三下五除二的把一頓飯解決了？這也是導致容易肥胖的因素之一。應該細嚼慢嚥，這樣營養纔會慢慢被消化吸收，而不致立刻轉化爲脂肪，時間控制在20分鐘左右即可。
現在，你要多吃清淡的、纖維多的蔬菜，多喝水，以加快體內的新陳代謝，體重就不會升得那麼快了。
