怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度，運動也是有一定的技巧的，經常不運動的人要注意這幾點了，經常運動有利於增強我們的心肺功能，明白怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度，就快快動起來吧！
怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度1
如何制定健身計劃，合理控制和分配訓練強度
要想制定出合理的健身計劃，一定要明確一次訓練能做多少組動作，然後根據總組數合理的選擇動作和每個動作的組數，今天以增肌塑型來說說這個問題。
以增肌塑型爲目的的健身，需要做中等乃至大重量的訓練。一次健身時間既不能太長也不能太短，時間太短達不到刺激肌肉的目的；時間太長就會使身體消耗完糖元后，開始消耗蛋白質提供能量，則達不到增肌的目的；一般來說，一次訓練時間在60-70分鐘是科學的，在這段時間裏既不會消耗盡身體裏所有糖元（保護了體內的蛋白質)，又能形成對肌肉的良好的刺激。那麼，以一組標準的8-12RM動作（加上組間休息時間)來說，一組動作大約需要2分鐘左右，這樣就不難得出每次訓練大約能做60/2=30組的動作。
當然以上只是理論計算，對於新手和體質較弱的人來說，可以適量減少強度，畢竟健身是爲了健康，要量力而行安全第一。
一、側重增加肌肉塊兒，增加緯度的健身
增加肌肉塊兒，增加緯度的健身需要對目標進行達到“泵感”肌肉刺激，所以儘量採用少動作、多組數的練習。
如果想訓練胸部肌肉，我們可以通過健身器材來輔助，鍛鍊胸部肌肉的健身器材有很多，我們可以選擇槓鈴臥推、啞鈴臥推，啞鈴上斜臥推3個動作，每個動作8-10組的強度。這是一個非常高的訓練強度，對於初學者或體弱的朋友來說，可以適當增加2-3個動作，以分散每個動作的組數，從而達到減少強度的目的。
二、側重增加肌肉線條
雕刻肌肉線條需要對肌肉進行細節的、全面的肌肉訓練，所有要採用多動作、少組數的訓練。
例如，增加胸肌線條的訓練方法可以是：臥推，啞鈴臥推，上斜啞鈴臥推，史密斯臥推，上斜板啞鈴飛鳥，俯臥撐，雙槓臂屈伸，仰臥臂屈伸等，8個動作，每個動作3組。這種訓練方法的強度要遠遠小於前一種。
制定健身計劃一定要適合自己，健身計劃的制定雖然有原則、有方法的組合，但這些健身計劃不一定適合你，很多健身的朋友都會想着最好的健身計劃，就能達到最好的健身效果，其實強度太大容易受傷，所以在制定健身計劃的同時，一定要遵循循序漸漸的原則，邊實踐邊摸索逐步找到最適合自己的，只能儘量向所謂的“原則”靠近，最終目的還是要適合自己，達到增肌塑型的目的。
8條原則輕鬆制定增肌健身計劃
事實上增肌健身計劃沒有最好的，好的健身計劃有很多，但都不是最佳的，只有最適合自己的健身計劃纔是最好的，但增肌健身原則是不變的或是永恆的，它具體包括什麼呢？我們總結出11條原則幫您輕鬆制定增肌健身計劃。
1、基本動作優先
基本動作又叫複合訓練動作，指的是多肌羣多關節參與的健身動作。健身訓練時把基本動作安排在前面，此時精力充沛全面提升肌羣力量。熟知的複合訓練動作有臥推、深蹲、硬拉、引體向上和划船等。
2、高強度訓練
保證方法和動作正確的基礎上，採用高強度訓練如增加組數等，這是提升力量和增大肌肉塊頭最直接的方法。
3、挖掘肌肉潛力
我們知道增大肌肉塊兒需要做每組8-12次的力竭訓練，當你做一組8次的力竭訓練時，立即換上輕重量在做幾次充分體驗給肌肉帶來的泵感。
4、追求大重量
肌肉需要刺激才能長大，大重量能更好的刺激肌肉，追求大重量要科學，一般每15天健身嘗試增加些重量，安全第一。
5、力竭
力竭是深度刺激肌肉非常好的方法，如果你做4組相同的動作，那麼只需要在2組達到力竭就會有不錯的效果。
6、動作要標準
標準的動作才能最大限度的把強度加到目標肌肉上。
7、熱身
不要忽視熱身的作用，它可以幫你把健身狀態發揮到最大。
8、不要讓身體產生適應的`感覺
通過一些變化達到不斷刺激肌肉的目的，如改變計劃、運動高級方法、增加負荷等。
怎樣制定健身計劃規定自己的訓練強度2
一般每週訓練三至五次則可。每次訓練課主要訓練一個大肌肉羣，也可在大肌肉羣訓練結束後進行協助肌的訓練。若爲每週三次，則最好採用練一天，休一天的形式。如果五天，最好是兩天休息不連着。比如“週三休息，週日休息”效果就要強於“週六休息，週日休息”
確定循環時間長短以及休息日後，我們就可以進一步確定訓練中的每個訓練日我們該訓練的部位。
一般情況下，循環的第一天是我們訓練狀態最好的一天，因爲經過了休息，我們的體能以及心理都處於一種亢奮的狀態。因此這一天需要訓練的是我們身體中最需要改善的部位或者會員最想改善的部位。注意這個部位指大肌肉羣。也就是，即使最想練的部位是腹肌，我們也不會在第一天的時候訓練腹肌。因爲這樣會浪費我們狀態最好的一天。我們一般把胸，背，大腿，肩當成大肌肉羣。腹，二頭，三頭，小腿當成小肌肉羣。
多數初級訓練水平的最想改善的大肌肉羣是胸。而多數有一定經驗(訓練經歷超過一年的)最需改善的部位是背。骨架較小(指鎖骨長度較短)的可以把肩放在循環的第一天。
確定第一天訓練部位後我們還得確定其他時間的訓練部位。這需要考慮以下幾個問題：
大小強度的交替。如果你的計劃是連着四天胸肩背腿，那你就忽視了身體的恢復能力。肌肉的生長需要足夠的休息時間。體內的肝糖原，血糖是各個部位力量訓練時的“公用”能量。血液中的各種氨基酸及蛋白質是所有肌肉“公用”的蛋白來源。因此練胸和練腿是會互相影響的。因爲胸肩背腿都屬於大肌肉羣，訓練它們時都屬於大強度訓練。
怎麼制定健身計劃呢大家一定要引起高度重視，才能夠幫助我們更快更好的提高自身的身體素質，幫助我們達到一個更好的健身的目的，可以幫助我們大大提高我們自身的免疫力和抵抗力，可以幫助我們避免很多不必要疾病的傷害。
