你知道哪些健身的定製計劃？健身不是一件容易的事情，想要健身有所收穫，除了自身要能夠吃苦之外，還需要有專門的健身計劃作爲指導。下面是小編幫大家收集的健身的定製計劃，有需要的朋友趕緊收藏起來吧。
健身的定製計劃1
健身的定製計劃
一、增肌訓練計劃
首先你必須要確定一週練幾次，然後確定是否有側重點，例如想練腹肌，想練胸肌等。然後再把全身的幾個大肌羣規劃一下。
全身的大肌羣有“胸、背、腿、肩、手臂(肱二頭、三頭)、腹”，下面以一週4練給大家舉個例子，側重點爲練胸肌。
週一：胸、肩、腹肌
週三：腿、腹肌
週四：胸、肱二頭
週六：背、肱三頭、腹肌
每個部位找3-5個動作，每個動作做3組，每組做12次。這樣就很好的錯開了訓練，讓大肌羣可以得到很好的休息。
爲什麼腹肌會經常出現在鍛鍊計劃中，因爲腹肌是比較耐受的肌羣，而且腹肌訓練動作速度比較快，強度不會太大，我們只需要每次力量訓練結束後，做10分鐘的腹肌訓練就可以了。
二、減肥鍛鍊計劃
要小hi給大家推薦減肥的計劃，這比增肌的要難一些，因爲每個人的體脂率不一樣，運動能力也不一樣，所以減肥計劃也是不一樣的。
例如一個體脂率在20%左右的，跳hiit訓練相對比較輕鬆，但讓你一個大胖子去跳這個，一天下來，膝蓋基本上就不會動了。
減肥鍛鍊計劃，根據自己的體重來定，體重越大，就做相對容易的運動，例如快走，慢跑等。體重一般，只爲瘦肚子，可以做一些強度高的動作，例如踩單車，hiit訓練，跑步等。
三、健身時的休息要點
1、檢查你的飲食計劃，去掉那些不必要的內容(糖，精糧，快餐，油脂食品等等)
2、每晚保證7-9小時睡眠時間，熬夜打遊戲再早起工作對你的健身將是一場災難。
3、在鍛鍊時，寧缺毋濫。也許你以爲，教練讓你一週跑3次，那你跑6次豈不是更好?大錯特錯了。在推舉訓練的時候也是一樣。5組，每組5次能提高你的力量，那麼5組，每組10次是不是能讓你力量翻倍呢?除非你是奇人異士或者超級英雄，不然，請遵守課程上的指導意見，不要超量，更不要筋疲力盡，不然你的精神也會受到打擊。並不是練得多才會練得好。
4、熟能生巧，更生厭。要不斷找新的動作，更適合自己的動作。嘗試用不同的組次或課程來完成訓練。記下你平時的進步，改變和恢復休息情況。要像重視訓練一般重視休息，這樣你才能繼續進步。
健身的'定製計劃2
女性一週健身計劃
健身計劃第一天、鍛鍊胸部肌肉
安排、今天,我們就要針對胸部肌肉做鍛鍊,最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作,現在我們要做平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組,每組進行20個。
運動量不適宜太多,3個動作堅持做下去,能讓胸部肌肉變得緊實,讓女性乳房也更有線條。
健身計劃第二天、鍛鍊背部肌肉
很多女生肩寬背寬,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部減肥也非常關鍵。
安排、首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個,並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船進行4組,每組20個;再次就是直臂下壓進行3組,每組20個。
健身計劃第三天、鍛鍊肩膀肌肉
想要小露香肩,就務必要有誘人而苗條的肩膀,否則肩寬得像一個男生,這樣就不美觀了!
安排、俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組,每組進行20個。
健身計劃第四天、鍛鍊手臂肌肉
這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。
安排、找到適合自己的啞鈴,並且交替彎舉20個,進行4次;雙手交叉在頭頂,慢慢往頸部下落,在枕頸部停止,手肘部盡最大能力面對天花板,連續進行10次,每次保持5秒鐘。
健身計劃第五天、鍛鍊腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那麼趕緊行動起來!
安排、自由深蹲,蹲下起立進行50次,期間休息1分鐘,連續進行3組;蛙跳35個,進行2次。
健身計劃第六天、鍛鍊腰腹
小肚腩,是女性最頭疼的部位了,特別是久坐辦公室的女性,都快成了小腹婆了!
安排、坐姿器械划船20個,進行3組;上斜仰臥起立進行30個,做2組;卷側腹2組,並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個,連續進行3組。
健身計劃第七天、休息一天!
由於經過前6天的鍛鍊,肌肉處在一個緊繃的狀態,今天就在家裏休息放鬆一下。不過爲了身體的苗條還有減肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,確保正常的減肥餐還有休息時間,防止體重反彈,影響減肥效果。
