健身房健身計劃分享。一直在辦公室坐着的上班族，學習忙碌的學生，無論怎麼忙於學習與工作，運動都是必要的。每天花個20-30分鐘可以到健身房去健身。面對不多的時間，怎麼安排呢？下面來看看健身房健身計劃。
健身房健身計劃1
先將這份健身房健身計劃的訓練安排告訴大家，採用一週5練，3次力量練習和2次有氧練習，剩餘2天休息。
接着將每天在健身房練習的具體動作分享給大家。至於計劃中安排的有氧運動本文就不再多描述了，一般採用用跑步機、橢圓及、功率自行車、登山機、樓梯機等健身房應有的健身器械進行練習即可。每次有氧練習的時間至少30分鐘以上，需要控制在練習者自身強度的75%左右，且是連續不間斷的。
動作訓練
1、動作一：
平板槓鈴臥推
組數/次數：4*12—15RM
2、動作二：
坐姿器械夾胸
組數/次數：3*15—20RM
3、動作三：
平板啞鈴臥推
組數/次數：4組*12—15RM
4、動作四：
T槓高位下拉
組數/次數：4組*12—15RM
5、動作五：
坐姿器械划船
組數/次數：4組*15—20RM
很多人會劇烈運動，但是對於劇烈運動後的措施卻是不知道。從而導致了很多人在劇烈運動後出現頭痛等不良症狀，那麼劇烈運動後爲什麼會頭痛呢？劇烈運動後頭疼有可能是血管性頭痛或是偏頭痛，也有可能是腦血管疾病。
劇烈運動後頭痛
1、劇烈運動後頭疼有可能是血管性頭痛或是偏頭痛，也有可能是腦血管疾病。
2、建議運動時，養成良好的呼吸習慣，如果有運動時說話的習慣最好改掉。運動時，最好用嘴呼吸，注意的是，這時候要用舌尖頂着上齶，讓空氣進入嗓子之前有個迴旋，把空氣可以加熱和溼潤。運動後，做幾個深呼吸。
劇烈運動後的'注意事項
1、不宜立即休息
劇烈運動時，人的心跳加速，肌肉毛細血管擴張，血液流動加快，同時肌肉有節律性地收縮會擠壓小靜脈，促使血液很快流回心臟。此時，如立即停下來休息，肌肉的節律性收縮也會停止，原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟，造成血壓降低，出現腦部暫時性缺血，導致心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白等症狀，甚至會休克昏倒。
2、不宜馬上洗浴
劇烈運動後人體爲保持體溫的恆定，皮膚表面血管擴張，汗毛孔張大，排汗增多，以方便散熱。此時，如洗冷水浴會因突然的冷刺激使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗力降低，人就容易生病。如洗熱水澡，則會繼續增加皮膚內的血液流量，血液過多地流進肌肉和皮膚中，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。
這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛鍊的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然後再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。
每次力量練習後，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
健身房健身計劃2
首先，你要清晰健身目的，不是爲了瘦！也不是爲了增肌！千萬不要爲了健身而健身！你選擇健身最終絕對、一定、肯定是爲了讓自己變美、變健康、變時尚、變陽光！（不接受反駁），還有千萬別說自己只有肥肉沒有肌肉，只是你的神經意識沒有激活使用到他們。
所以，搞清楚爲什麼要練胸、肩、背、腰、腹、臀、腿！纔是健身改變自己的關鍵。
那麼，健身訓練的計劃就要根據自己身體情況來安排了。
去網上對照一下自己的體態
是否有探頸，駝背，肋骨外翻，骨盆前傾或後傾，腿形是否X型或O型或XO型腿。
當然，不論你什麼不良體態，究其根本，就是脊柱、骨盆不正，肩胛骨位置不正，髖、膝、踝關節不正。
列計劃
優先加強骨盆的穩定（骨盆穩定後，向上調整脊柱，向下矯正腿形，特別重要），加強骨盆周圍我們常說的的臀部肌肉和下腹部肌肉。然後通過循環訓練慢慢加強這些肌肉的感知度（神經意識對目標肌羣的控制感），這樣才能在日常站、坐、走、跑等行爲中使用它們。
重要肌羣和比較有效的鍛鍊動作
1、臀中小肌
臀中小肌（屁股的外側）大概率都比較弱，一定要多多訓練這裏，這塊肌肉能夠讓你意識到你有屁股，你屁股上有肌肉。他的訓練原理就是讓骨盆不動，髖關節外展（不論水平面還是額狀面）。如果在健身房就使用坐姿腿外展刺激臀中小肌。
2、臀大肌
臀大肌的訓練比較難找感覺，主要是由於深蹲硬拉等一些練臀動作參與活動的關節太多，肌肉訓練就是通過相應關節的活動刺激相應肌肉，一個動作參與的關節太多，就會引起肌肉之間的代償現象，比如深蹲，下肢活動需要髖膝踝的參與，軀幹需要脊柱的穩定。如果脊柱不穩，大概率腰痠；如果膝踝不穩，大概率腿痠。所以練臀實際上只用關注髖關節的活動就可以了，當把臀的主動收縮控制感掌握了之後，再進行多關節動作。
3、腹肌
接下來要訓練腹肌，因爲有很多腹部肌羣共同參與，學名稱爲腹壓肌。作用是加大並維持腹壓，保持腹部穩定，進而保證腰椎曲度穩定（腰椎曲度正常就會極大的避免腰肌勞損、腰椎間盤突出等腰部問題），進而核心穩定。
鍛鍊腹肌最主要的一步也是腹肌的主動收縮！
強調：任何肌肉的訓練都是主動控制目標肌羣進行縮短（向心收縮）和伸長（離心收縮）。
