女人一生的健身計劃，不同的運動適合在不同的時間做，經常不運動的人要注意這幾點了，運動可以舒緩我們的心情，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，現在分享女人一生的健身計劃。
女人一生的健身計劃1
20-25歲：注重身體塑型訓練。
與20歲的男性一樣，20歲的女性身體功能處於鼎盛時期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈力等各方面均達到最佳點。因此，要趁年輕把體型塑造好。鍛鍊重點主要 是胸部、腰背部、大腿和臀部，方法則有舞蹈、慢跑、游泳等。舞蹈既能讓女性產生運動興趣，又能增加身體的協調性，對塑造身體線條大有幫助。此外，可以嘗試低重力、多次 數的肌肉鍛鍊。肌肉鍛鍊有利於，因爲身體在休息時，肌肉仍會通過新陳代謝來消耗能量。一個體內含較多肌肉的人，較一個體內含較多脂肪的人，身體在安靜時會消耗更多 能量。
26-29歲：忙裏偷閒不妨跳繩。
此時女性的新陳代謝速度開始下降，如果維持和從前一樣的飲食和運動習慣，你也會發現自己慢慢在發胖，或者體重沒變，腰圍、臀圍卻變粗了。建議選擇緩和的、能持之以 恆的運動。這一階段，工作、生活都會十分繁忙，所以應該忙裏偷閒，進行鍛鍊。推薦一種最好的運動：跳繩。它可以全面鍛鍊身心，而且對女性有獨特的保健作用，它能增強人 體心血管、呼吸和神經系統的功能，預防糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、高血脂、失眠症等多種病症。
30-35歲：有氧運動保持身材。
這個階段的女性大多因經歷生育而添了不少贅肉，稍不加註意，身材就會走形。防患於未然的唯一辦法是堅持運動。建議選擇長時間、低強度的有氧運動，如游泳、慢跑、單 車、步行等。對這一階段的女性來說，太高強度的運動會引起不必要受傷，所以應選擇一些低強度運動，例如每星期進行5至6次有氧運動，每次維持30至45分鐘。
36-39歲：以健康爲主要目的。
這一階段，女性不應該強求身材還能像年輕時一樣苗條，而是要在健美的基礎上，以健康爲主要目的。科學家們認爲，99%的人體內都蘊藏着大量的貯備能，鍛鍊能夠動員這 部分潛能，逆轉衰老過程。這一年齡段的女性可以到健身俱樂部參加一些有系統、有指導的美體運動。平時，可以多進行不太激烈的運動，如散步。
40-44歲：適當增加肌肉鍛鍊。
40多歲女性抱怨最多的就是中年發福,這時正是骨骼真正開始疏鬆、肌肉開始失去彈性和活力的時期。40歲以後的女性如果不運動，一年身體將流失1/3的肌肉，同時得到相同 重量甚至更多的脂肪。只有通過運動，在建造肌肉的同時加速新陳代謝，因爲肌肉比脂肪燃燒更多的熱量。建議每天進行30分鐘適度或者有一定強度的運動，如果有可能，每週再 進行2次力量鍛鍊，例如肌力訓練、舉啞鈴。多進行力量訓練，可使新陳代謝率提高15%，就一般身材的女性而言，意味着每天可多消耗300卡的熱量。
45歲以後：運動緩解更年期症狀。
女性更年期時，由於卵巢功能衰退，身體會發生很多變化，產生一些症狀，如頭暈、眼花、耳鳴、驚慌、胸部有壓迫感、血壓上下波動、陣發性頭痛、心率不齊、記憶力減退 、注意力不集中、情緒緊張煩躁等，這些症狀均屬正常生理反應。參加適宜的體育鍛煉可以改善神經系統和內分泌系統的調節功能，使症狀逐步減輕或消失。更年期婦女可以針對 自己各方面身體情況制訂鍛鍊處方，如散步、跑步、跳交誼舞、打太極拳等。
女人一生的健身計劃2
12—18歲（青春期）
鍛鍊才能長個子
處於這個年齡段的女性，正是生長髮育的旺盛期，也是長個子的黃金階段，需要特別重視骨骼的生長和強硬度，運動方式沒有太多禁忌，最適宜進行全方位的鍛鍊，鼓勵參加各種各樣的活動，最好保證每天一個小時的鍛鍊時間。只有趁年輕培養良好的.鍛鍊習慣和興趣，才能爲日後生活多積攢一些“健康儲蓄”。
鍛鍊方式推薦：仰臥起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳繩、各種球類、拉丁舞等時尚動感的舞蹈。
注意事項：少女除了避免在經期參加跑步、打球等劇烈運動外，也不要進行增加腹壓的力量性鍛鍊，如舉重、練啞鈴等，以免使盆腔的血液循環加快，引起月經過多或經期延長。月經剛來的一年要注意降低負荷鍛鍊。
飲食配合：由於骨骼的成長與骨質的密度主要在這個階段形成，青春期對鈣質的需求比其他年齡段更大，需要多吃一些含鈣量高的食物，如魚蝦、雞蛋、豆製品和奶類。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。
18—25歲（成熟期）
舞蹈雕塑身材
這個階段的女性，身體功能正處於鼎盛時期，要趁年輕把身材雕塑得更完美。
這幾年間是脂肪細胞興旺發達的高峯期，腰圍、臀圍數字都日漸增長。所以，這個年齡段的女性一定要注意堅持鍛鍊，以保持體重，否則30歲以後再去減肥就很吃力了。可以每週鍛鍊4—6次，每次最好堅持一個小時以上。鍛鍊重點主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身體的線條。
鍛鍊方式推薦：可選擇有氧運動和各類舞蹈，增加身體的協調性，塑造身體線條，也可嘗試拳擊運動，能消耗大量熱量，強化肌肉，增強耐力，鍛鍊手眼協調，還可選擇長跑、球類運動，耐力、力量練習等。
注意事項：健身時要戴承託力較好的胸罩。
飲食配合：可選擇雞蛋、魚、蝦、紫菜、海帶等含鐵量高的食物。多吃些富含維生素C的水果和蔬菜，以促進鐵吸收，餐前餐後多補充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡鹼的飲料。
25—35歲（妊娠期）
產後重點練腰腹
30歲的女性雖然身體素質大都還能保持良好，但是體形卻有所改變，生產後，皮下漸漸堆積了一些脂肪。所以，30多歲的女性要通過運動建造肌肉，加速新陳代謝，防止脂肪的增長和堆積。
生育期可做一些緩解下肢腫脹的運動，比如走動、擡腿等。生育後的女性，腹部比較鬆弛，應該側重腰腹練習，做一些拉伸、擡腿、半仰臥起坐等肌肉訓練。另外，一些小強度的有氧運動，也能鍛鍊肌肉和柔韌性，有助於身材的恢復。
鍛鍊方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強度有氧運動。
注意事項：過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持4—5次有氧運動，每次堅持30分鐘左右。
飲食配合：補足葉酸對孕期女性相當重要。多吃梨、西蘭花等富含膳食纖維的食物，能通便、排毒，防止肥胖。
35—45歲（中年期）
戶外運動對抗骨質疏鬆
邁入40歲，很多女性就會“中年發福”，骨骼開始疏鬆、肌肉彈性減弱，有時關節會發出一點響聲，這可能是關節病的先兆。應多做伸展運動，不妨多進行戶外運動，常曬太陽有助鈣質吸收。
有人認爲40歲以上的人肌肉鍛鍊沒有效果，實際上，邁入這個年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛鍊性下降了25%，但仍可以選擇低衝擊的有氧運動。比如，每天可進行30分鐘交誼舞、韻律操、瑜伽等運動能增加身體的協調性，鍛鍊關節的靈活性，緩解機體疲勞、避免骨質疏鬆。
鍛鍊方式推薦：瑜伽、普拉提、舉啞鈴、打網球等低衝擊有氧運動，以及健身俱樂部裏有系統、有指導的美體瘦身運動。
注意事項：要做好充足的熱身，注意節制飲食以防肥胖。
飲食配合：這個時期應注重補鈣，攝取充足的B族維生素。多喝豆漿、牛奶，吃各種乳製品、穀類（如糙米等都含有豐富的B族維生素）。
45—55歲（更年期）
一起動心情好
更年期女性卵巢功能逐漸衰退，體內雌激素和孕激素分泌也將逐漸減少，常會出現情緒激動和煩躁，體力、精力和社會適應力都會有所降低。
所以，她們適宜參加羣體性的鍛鍊項目，多進行和同伴有交流的運動，可以改善心情，緩解煩躁情緒。適當增加力量訓練，比如器械訓練、啞鈴操等，可以對骨骼形成適當刺激，減緩骨流失速度。
快走也非常適合。如果更年期女性每天快走45—60分鐘，患中風的機率可減少40%，效果與慢跑、打網球、騎腳踏車等較激烈的快節奏運動相近。
鍛鍊方式推薦：球類運動、太極拳、保健操、門球等。
注意事項：人的體力、耐久力、靈巧度等都是逐步提高的，因此鍛鍊時要循序漸進。此外，人的內臟器官、功能活動也需要一個適應過程，不能急於求成，應以不產生疲勞爲度。
飲食配合：科學補充雌激素，吃富含硼的食物，如蘋果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆類食品。另外，要避免接觸含有酒精、咖啡鹼及辛辣的食物，因爲這些食物會引起發熱潮紅，加重不適症狀。
55歲以後（老年期）
活動謹記輕、柔、穩
老年女性的肌肉、骨質、心肺耐力、肢體協調能力，以及對疾病抵抗力等都會變差。運動項目最好以提高心肺功能的有氧全身運動爲主。這個年齡段，身體往往比較僵硬，不妨增加一些柔韌性的訓練。此外，應做一些繞肩運動來防治“五十肩”。
鍛鍊方式推薦：快走、慢跑、游泳、太極拳、保健操、門球等低衝擊性項目結合力量鍛鍊。
注意事項：動靜適度，應以“輕、柔、穩”爲原則，避免某一肢體或器官負荷過重，尤其對動脈硬化的老人來說，最好不要做一些會造成血壓驟然升高的動作，比如：頭朝下，突然前傾，低頭彎腰動作過猛等。儘量避免要求速度過快的項目，或者舉重等需要憋氣增加腹壓的動作。運動前，一定要做熱身運動，運動後，不妨配合做些肌肉、關節的柔軟操。
飲食配合：定時定量，每餐不宜過飽，食物宜清淡、易消化、低脂，多補充蛋白、鈣等。
