健身房健身減脂詳細計劃，我們知道要想要快速的減脂，那麼就要做好減脂訓練計劃，這樣才能讓減脂效率變得更高，但是很多新手不知道怎麼制定，來學習健身房健身減脂詳細計劃。
健身房健身減脂詳細計劃1
每次訓練前熱身8-10分鐘
第一次訓練
胸/背/腿/肩/腹(20分鐘)+30分鐘(跑步機)
(初)坐姿器械推胸[2╳20](初)助力引體向上(寬)[2╳20](初)坐姿蹬腿器練習[2╳20]
(初)坐姿槓鈴頸前推舉[2╳20](初)仰臥屈膝卷腹
第二次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(初)坐姿肩推舉器[2╳20](初)坐凳兩頭起[2╳20]
第三次訓練
腿/胸/背/肩/腹+有氧訓練45分鐘(自行車5)
(初)史密斯機半蹲[2╳20](初)坐姿器械推胸[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20]
(初)坐姿啞鈴推舉[2╳20](初)槓鈴轉體[2╳20](初)單側啞鈴提拉
第四次訓練
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+30分鐘(跑步機)
(初)坐姿器械推胸[2╳20](初)助力引體(寬)[2╳20](初)坐姿蹬腿器[2╳20]
(初)槓鈴頸前推舉[2╳20](初)仰臥屈膝卷腹
第五次訓練
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)30分鐘(多功能器)
(初)坐姿滑輪頸前下拉[2╳20](初)史密斯深蹲[2╳20](初)史密斯平板推胸[2╳20]
(初)坐姿肩推舉器[2╳20](初)坐凳兩頭起
第六次訓練
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分鐘
(初)史密斯機半蹲([2╳20](初)坐姿器械推胸[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20]
(初)坐姿啞鈴推舉[2╳20](初)槓鈴轉體[2╳30](初)單側啞鈴提拉[2╳20]
第七次訓練
胸/肩/肱三頭肌/股後/腹+心肺1KM(跑步機3)+30分鐘(多功能器)
(初)平板槓鈴推胸[2╳20](初)平板啞鈴推胸[2╳20](初)坐姿啞鈴推舉[2╳20]
(初)啞鈴雙臂屈伸[2╳20](初)腿彎舉器練習[2╳20](初背挺身[2╳20])
(初)仰臥屈膝卷腹[2╳20]
第八次訓練
背/腿/二頭肌/側腹+心肺1KM(跑步機3)+(自行車5)30分鐘
(初)坐姿滑輪下拉[2╳20](初)坐姿划船器(低)[2╳20](初)坐姿後飛鳥[2╳20]
(初)啞鈴箭步蹲[2╳20](初)坐姿彎舉器[2╳20](初)轉體屈膝仰臥起肩[2╳20]
第九次訓練
腿/股後肌羣/肱三頭肌/肱二頭肌+有氧訓練50分鐘(多功能器3)
(初)史密斯深蹲(中[3╳20](中)坐姿腿屈伸[2╳20](初)腿彎舉器練習[2╳20]
(初)坐姿三頭練習器[2╳20](初)窄距俯臥撐[2╳20](初)坐姿彎舉器[2╳20]
(初)站立直杆彎舉[2╳20]
第十次訓練
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行車8)+50分鐘(跑步機)
(初)平板槓鈴推胸[2╳20](初)平板啞鈴推胸[2╳20](初)助力引體向上(寬)[2╳20]
(中)啞鈴屈膝硬拉[2╳20](中)俯身啞鈴划船[2╳20](初)肩平舉器[2╳20]
(初)槓鈴頸前推舉[2╳20](初)坐凳兩頭起[2╳20]
第十一次訓練
肩/肱三頭肌/肱二頭肌/股後肌羣/側腹心肺功能2KM(自行車8)
(中)啞鈴屈臂側平舉[2╳20](中)坐姿槓鈴頸後推舉[2╳20](中)仰臥槓鈴臂屈伸[2╳20]
(初)俯身繩鎖單臂屈伸[2╳20](初)曲杆託臂彎舉[2╳20](中)坐啞鈴單臂彎舉[2╳20]
(中)直腿硬拉[2╳20](初)單側啞鈴提拉[2╳20]
第十二次訓練
綜合測試評估總結+有氧訓練60分鐘(多功能器3)
減脂飲食計劃(參考)
早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麪包2片，蛋白2個
午餐12：00，主食75g，肉類50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果適量
晚餐18：00，主食50g，肉類50g，蔬菜150g，水果適量
減肥蔬菜：黃瓜西紅柿芹菜韭菜白菜青菜生菜
減肥水果：蘋果橙桃
健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香焦果汁,各種蔬
菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋(去蛋黃)
健身房健身減脂詳細計劃2
高效減脂訓練計劃
1、減脂推薦強度：10分鐘熱身+30-60分鐘無氧+40-60分鐘有氧+拉伸
2、進行分肌羣的.力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。
第一天：無氧
背闊肌 背闊肌下拉 4組 15—20次
坐姿低位划船 4組 15—20次
第二天：休息
第三天：無氧
胸大肌 平板臥推 4組 15—20次
蝴蝶機夾胸 4組 15—20次
肱三頭肌 啞鈴頸後臂屈伸 4組 15—20次
齊眉彎舉 4組 15—20次
有氧 跑步、單車、橢圓機45分鐘以上
第四天：休息
第五天：無氧
腿臀 深蹲 4組 15—20次
腿舉 4組 15—20次
肩部 槓鈴提拉 4組 15—20次
啞鈴坐姿推舉 4組 15—20次
有氧 跑步、游泳、單車，可使用燃脂君三套方案
第六天：休息
第七天：（純有氧）室外跑步1小時
有氧是爲了提升心肺功能和身體素質，力量訓練是提升基礎代謝的重要方法，在練習前還應該做好相應的熱身，這樣可減少減脂訓練過程受傷的風險，力量訓練應該做好自己身體體能等方面的測試，熟悉好器械後再做練習，上下肢可分開練習，這樣一輪練下來全身肌肉都可以鍛鍊到。
運動結束後的身體恢復也是很重要的，保證好相應的休息，肌肉疲勞和痠痛感也會恢復的更快，這樣減脂過程就變得簡單多了。
