一週健身計劃怎麼制定
一週健身計劃怎麼制定，對於健身來說，很多人由於自身的條件、時間的不容許，很難堅持下來，尤其是運動健身就更加需要固定的時間來做。下面我們一起去看看一週健身計劃怎麼制定。
一週健身計劃怎麼制定1
週一計劃 。 練胸部
1、平板槓鈴臥推：10次 × 3組
2、下斜板槓鈴臥推：10次 × 3組
3、上斜板啞鈴推舉（30度角)：10次 × 3組
1、平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組
2、器械夾胸：10次 × 3組
週二計劃 。 背部
1、引體向上：10次 × 3組（上背部)
2、槓鈴划船：10次 × 3組（下背部)
3、坐姿划船：10次 × 3組（下背部)
1、窄握距下拉：10次 × 3組（上背部)
週三計劃 。 肩部
1、坐姿槓鈴推舉：10次 × 3組（整個肩部)
2、坐姿啞鈴推舉：10次 × 3組（整個肩部)
3、直立槓鈴上拉 （窄握距)：10次 × 3組（三角肌前中束肌)
1、啞鈴側平舉：10次 × 3組（三角肌前中束肌)
2、反向坐姿夾胸：10次 × 3組（三角肌後束肌)
肩部3。啞鈴俯臥飛鳥：10次 × 3組（三角肌後束肌)
週四計劃 。 肱三頭肌
1、窄握臥推：10次 × 4組
2、仰臥臂屈伸：10次 × 3組（肱三頭肌)
3、器械下壓：10次 × 3組（肱三頭肌)
1、站立啞鈴託舉：10次 × 3組（肱三頭肌)
週五計劃 。 肱三頭肌
1、槓鈴彎舉：10次 × 3組（肱二頭肌)
2、啞鈴彎舉：10次 × 3組
3、託板彎舉：10次 × 3組（肱二頭肌)
一週健身計劃怎麼制定2
健身計劃第一天:鍛鍊胸部肌肉
安排:今天,我們就要針對胸部肌肉做鍛鍊,最關鍵的就是練習啞鈴。而啞鈴有多組動作,現在我們要做平板槓鈴推臥、上斜啞鈴推臥、平板啞鈴飛鳥各進行4組,每組進行20個。
運動量不適宜太多,3個動作堅持做下去,能讓胸部肌肉變得緊實,讓女性乳房也更有線條。
健身計劃第二天:鍛鍊背部肌肉
很多女生肩寬背寬,穿衣服不好看。背部肉肉太多了,都快成了虎背熊腰。所以,背部減肥也非常關鍵。
安排:首先是俯身槓鈴划船動作連續進行20個,並且進行5組;其次就是單臂啞鈴划船進行4組,每組20個;再次就是直臂下壓進行3組,每組20個。
健身計劃第三天:鍛鍊肩膀肌肉
想要小露香肩,就務必要有誘人而苗條的肩膀,否則肩寬得像一個男生,這樣就不美觀了!
安排:俯身飛鳥、槓鈴頸部前上舉、單臂啞鈴前平舉各做4組,每組進行20個。
健身計劃第四天:鍛鍊手臂肌肉
這就是鍛鍊手臂的健身房減肥計劃了,麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出現的局部肥胖問題。
安排:找到適合自己的啞鈴,並且交替彎舉20個,進行4次;雙手交叉在頭頂,慢慢往頸部下落,在枕頸部停止,手肘部盡最大能力面對天花板,連續進行10次,每次保持5秒鐘。
健身計劃第五天:鍛鍊腿部肌肉
大象腿、小粗腿、蘿蔔腿等都是女性對肥胖腿部的形容,不想自己位列其中,那麼趕緊行動起來!
安排:自由深蹲,蹲下起立進行50次,期間休息1分鐘,連續進行3組;蛙跳35個,進行2次。
健身計劃第六天:鍛鍊腰腹
小肚腩,是女性最頭疼的部位了,特別是久坐辦公室的女性,都快成了小腹婆了!
安排:坐姿器械划船20個,進行3組;上斜仰臥起立進行30個,做2組;卷側腹2組,並且用盡全力;側踢啞鈴體側彎屈20個,連續進行3組。
健身計劃第七天:休息一天!
由於經過前6天的鍛鍊,肌肉處在一個緊繃的.狀態,今天就在家裏休息放鬆一下。不過爲了身體的苗條還有減肥的效果,不可以在休息的今天大吃大喝,確保正常的減肥餐還有休息時間,防止體重反彈,影響減肥效果。
適合女性健身的經典動作
一.蹲起俯臥撐
1.站姿,雙手自然下垂,雙腳併攏,膝蓋可以稍稍彎曲。
2.慢慢下蹲,直到雙手接觸地面。雙手撐在地面,雙腿向後蹬直。然後屈肘,身體向下再上升,做一個普通俯臥撐。
3.雙腿收回,上身直立,恢復站姿,然後重複動作。
二.仰臥後撐
1.身體平躺,雙腿彎曲成90度,雙手交叉胸前。
2.嘗試用下巴夠膝蓋。收縮腹部,胸部儘量緊貼膝蓋。一次做10~15個。
三.啞鈴水平上舉
1.兩隻手分別拿一隻啞鈴,站立,兩腿分開與肩同寬。
2.兩手往身體兩側打開,手肘稍稍彎曲,兩隻手在同一水平線上。
3.手臂沿着身體兩側上舉到頭頂位置,手臂可以稍彎曲。然後,沿着身體兩側慢慢放下。重複動作。
四.啞鈴負重踏板踏步
1.雙手各持8~10磅重的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板,伸直左腿站立,身體保持正直,臀部收緊,右腿向後伸展。
2.右腿回收,身體下降,直至右腳腳尖着地,下左腿,回覆原位。雙腿交替10~15次。
五.槓鈴臥推
1.仰臥在臥推牀上,握着槓鈴,兩手距離比肩略寬,手肘彎曲成90度,胸、兩個前臂和槓鈴組成一個長方形。
2.慢慢推舉槓鈴,推舉到高點,然後緩慢下放槓鈴,下放時,槓鈴輕觸胸部,再推舉,重複動作10次左右。
六.頸前深蹲
1.走到支架旁,在槓鈴下方架起手臂,雙臂交叉,肘部{{擡起,用你的雙手握住槓鈴來控制它。
2.將槓鈴從支架上擡起來,後退一步,讓你的雙腳分開,保持身體平衡。
3.彎曲你的膝蓋下蹲,直到大腿低於與地面平行的位置。蹲過程中,保持頭部向上擡起,背部挺直。然後緩慢恢復站立姿勢。重複動作。
七.平臥啞鈴飛鳥
1.仰臥在平的臥推凳上,兩手各持啞鈴,掌心相對,推起至兩臂伸直,支撐在胸部上方。
2.兩手持啞鈴平行地向兩側落下,手肘稍微彎屈,啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感,並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時,要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。重複動作。
