健身房器械健身計劃有哪些？如今不少人都開始去健身房健身，不過初入健身房可能會不知所措，面對那麼多器材不知道如何去鍛鍊，也沒定製健身計劃，下面就講講健身房器械健身計劃有哪些。
健身房器械健身計劃有哪些1
週一訓練安排：胸+背
動作一：平板槓鈴臥推？組數/次數：4*12—15RM
動作二：坐姿器械夾胸？組數/次數：3*15—20RM
動作三：平板啞鈴臥推？組數/次數：4組*12—15RM
動作四：T槓高位下拉？組數/次數：4組*12—15RM
動作五：坐姿器械划船？組數/次數：4組*15—20RM
週三訓練安排：肩+手臂
動作一：坐姿啞鈴推肩？組數/次數：4*12—15RM
動作二：直立啞鈴側平舉？組數/次數：4*15—20RM
動作三：直立槓鈴彎舉？組數/次數：4*12—15RM
動作四：仰臥槓鈴臂屈伸？組數/次數：4*15—20RM
週五訓練安排：腿
動作一：槓鈴深蹲？組數/次數：4*12—15RM
動作二：坐姿器械腿屈伸？組數/次數：4*12—15RM
動作三：坐姿器械腿舉？組數/次數：4*12—15RM
動作四：負重啞鈴箭步蹲
健身房健身計劃總結
1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛鍊的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然後再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。
2、每次力量練習後，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
健身器材多，選擇性也高，只要瞭解的透徹，就可以選擇適合自己的，然後制定一套專屬自己的健身房器材健身計劃。
不過，還是要提醒一下大家，運動可以但一定要適量，如果是初入健身房，那麼健身計劃應該由少到多的好，千萬不能一口吃個大胖子，這樣身體會吃不消的。
健身房器械健身計劃有哪些2
一、健身房計劃表
運動前
讓脂肪燒得快一些外：發揮纖體霜的最佳效益運動前，可以做的工夫其實很多。但重中之重，無非是如何最大限度消脂。
你有想過要把纖體霜帶到健身房麼？很多MM恐怕還只是循例在睡覺前使用纖體霜吧？
大部分外用的纖體產品是使用天然草本植物中萃取的有效活性成分，這些活性因子能應用於積存脂肪過剩的皮下組織，促進肌膚微循環，減少脂肪堆積，從而達到局部瘦身的目的。
而事實上，運動鍛鍊中的身體新陳代謝加快，身體皮膚內的脂肪球會變小，因此在運動前先塗抹一層纖體霜，可以使身體迅速、徹底地吸收纖體霜中的有效成分，同時因爲運動使身體發熱，纖體霜的瘦身效果發揮得淋漓盡致。
同時，MM們一般都較喜歡跳操等全身有氧運動，而稍做器械訓練等局部雕塑，所以，在運動前，針對性地對重點部位塗抹纖體霜，自然會令重點部位的纖體效果更勝一籌。
私教提醒：小腹、大腿是MM們的減肥熱點部位，許多MM喜歡在運動前，在這些重點部位厚厚地塗上一層纖體霜，然後再用保鮮膜包好，坊間傳聞這樣能最大限度發揮運動減肥的效果。不過杜梅卻提醒MM們注意，腹部不要用這種“保鮮膜減肥法”。
因爲在運動中人會大量出汗，一次運動至少半小時以上，如果腹部大量出汗，混雜了纖體霜物質，汗液往下流至隱私部位，又沒有及時清洗，則容易引發細菌感染。
內：燒脂飲品謹慎選市面現在推出許多燃燒脂肪飲品，加速新陳代謝，促進身體的燃燒機能，將脂肪先打散，令身體更易將之燃燒，提升燒脂效率。
私教提醒：此類產品通常會加速身體新陳代謝，過度使用有可能加速心率，所以建議選擇專業品牌，使用前最好先由私教爲你全面測試體能後，再決定使用方案。
運動中
讓運動持續愉悅抑菌香體運動更輕鬆許多MM不敢到健身房運動，有很私人的理由。比如個人體質較易出汗，“香”汗淋漓時既擔心影響旁人，帶來尷尬，又影響了自己不能享受運動的愉悅感。
但逃避總不是辦法。爲此從此謝絕運動更是因噎廢食。此類問題其實可以求助科學。
其實，問題的關鍵並不在於出汗量多少，汗味來源於細菌的作用。我們可以簡單地理解爲：“流汗（無論多少）+細菌=汗味”。
我們感覺最易滋生汗味的腋下，汗水只佔人體汗量的1%，但由於此處汗水不容易蒸發，而腋下細菌種類較多，分佈更密集，在細菌的作用下，最後導致了全身99%的汗味來源於此。
所以，針對性地使用專業止汗產品，一旦開始出汗，止汗活性成分會溶解在汗液中，抑制細菌作用。而專業的止汗產品不會堵塞毛孔，運動後洗澡便可洗去，無需專門卸妝。
運動後
修整線條加倍HOT外：舒緩放鬆也是塑形大汗淋漓的運動過後，纖體工程仍未結束。MM們總不會想要有“大隻佬”的6塊腹肌吧？地域MM，最佳的腹部線條，是平坦緊實。所以，舒緩放鬆是首要工作。
久坐Office的OL們，是否感覺肌肉有些痠疼？這是因爲運動使身體產生乳酸，乳酸積累而產生的痠痛感。產生乳酸以後肌肉的耐受力下降，運動的效果會變差，持續堆積乳酸會使肌肉僵硬，彈性變小。
所以，我們除了要保持時常運動，加速乳酸的自我吸收，還可以在此時使用舒緩肌肉的美體產品，令肌肉保持彈性，不會令肌肉變成“大隻佬”的圓塊狀，而是漂亮的細長形肌肉線條。
私教提醒：沐浴後，趁着身體還很熱的時候做一回全身按摩，在需要瘦身的部位如上臂、腰腹部、臀部、大腿等處重點按摩，可以加速血液循環新陳代謝。希望快速瘦身的MM也可在此時再次塗抹纖體霜，令瘦身效果更明顯，且不容易反彈。
內：增加蛋白質修整線條“運動後10—20分鐘，補充蛋白質，其實會有更好燃脂效果，而非一般人所想的增加肌肉。”杜梅說，很多MM並不知道這一點。
二、怎麼制定健身計劃
1、目標的力量是無窮的
制定目標，這種目標可以是“穿上小一號的衣服”，或是“爲公路賽跑做準備”。Reebok訓練師皮特拉·考伯說：“每年我都會去嘗試學習一項新的運動或健身方法。最近，我利用休假的8天時間，學會了風帆衝浪。
學習新東西的感覺真好，這項運動使我的手臂、背部和腿部的肌肉更強壯，不需要走進體育館就可以健身！”
2、找個健身伴兒
紐約某瑜伽研究所所長貝里爾·伯馳的經驗是跟朋友一起健身。“我喜歡和朋友一起散步或一起騎車。我發現，和別人一起健身會比獨自一人時更努力。”如果1個朋友不夠，可以找2、3個。“參與的朋友越多，自覺性就會越高。”
3、想象瘦身後的模樣
當健身計劃變得令人頭痛時，想想瘦身後的樣子——這是《塑造完美身材》一書的作者白瑞德·斯科菲爾德的經驗之談。“當我不想再做另一組力量練習時，我會對自己說，再有幾秒鐘就可以了，再努力一次，這是值得的。”
4、隨“季”應變，改換項目
如果每天都吃一樣的`東西，你很快就會感到厭倦。所以爲什麼要每天都重複同樣的運動呢？美國總統健身理事會的常務理事莉莎·奧莉芬經常把郊外遠足或新型舞蹈與平常的跑步和力量練習結合起來。
在堅持基本性項目的同時，每隔一段時間就增加1種新的項目。有時候你甚至可以隨着季節的變換，而變換健身項目——夏天去山地騎車和越野跑，冬天則可以去滑雪。
5、快樂纔是運動的理由
不要去計算你的運動究竟燃燒了多少脂肪，或是鍛鍊了哪塊肌肉，而是想一想玩得高興與否。
美國健身委員會塞德里克·布賴恩特博士說，“如果我覺得提不起精神，我會放下啞鈴練習或傳統的心肺運動，而去參加競技性更強的活動，比如籃球比賽或網球比賽”。
如果你不喜歡參加比賽，那麼可以根據周圍環境安排一些遊覽性的運動項目，如疾走或跑步。聖地亞哥州立大學生物力學實驗室的主任彼得·弗蘭克斯博士就將自己對園藝的愛好融合在健身中，他的健身方式是邊散步邊參觀鄰居家的花園。
6、健身和吃飯一樣，是習慣
不少健身的專業人士都把健身作爲日程安排上的重要項目，甚至會在每天檢查自己第二天的日程，思考什麼時間可以安排跑步或去健身俱樂部。如果能將健身跟吃飯一樣，變爲一種生活習慣，你會發現堅持其實不太難。
7、偶爾把運動強度降低
“有時我會把運動強度降下來，與其認爲反正無法完成5公里長跑而什麼都不做，還不如出去散步1公里，讓自己感覺良好。”加州健身生理學家道格拉斯·布魯克斯的這種策略對於堅持運動非常有效。
如果你經常鍛鍊，那麼偶爾停下1～2天不會有太大影響。
如果感覺很累，就去公園走走。只要一踏上去公園的路上，我就會感到精力充沛
運動的時候不能給自己太大的壓力，更不要給自己定一個特別難完成的目標，只要每天讓身體得到充足的運動之後，就可以了，真的沒有必要做太多多餘的運動。
