新手健身房健身計劃，很多人去健身房鍛鍊，因爲是第一次，不知道從哪些動作入手，也不知道該練什麼器械，完全沒有目標和計劃，所以就浪費時間了，下面來看看新手健身房健身計劃吧。
新手健身房健身計劃1
1、先做熱身運動。不管是做有氧運動還是做無氧運動，在運動開始之前都要做好熱身，將身體熱起來，纔不至於在運動的時候出現一些拉傷等意外情況。可以用跑步來健身，也可以用橢圓儀來健身，當然也可以使用一些拉伸的動作來熱身，具體選擇怎樣的熱身運動，要看個人的喜好以及需求。
2、進行力量訓練。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步機或者橢圓儀，如果是減脂的話，這樣做是沒有問題的，但是如果想要擁有肌肉身材，這樣做就不合適了。過長時間的進行有氧運動，會讓肌肉損耗，反而不利於增肌。
力量訓練纔是增肌塑形最好的健身方式，所以平日裏在健身的時候，應該以力量訓練爲主，以有氧運動爲輔。如果不太熟悉健身動作，或者不知道該怎麼使用健身器械就要先找教程，慢慢的把動作摳得準確一些，再漸漸的增加負重。每天可以鍛鍊一個或者兩個部位，不要連續幾天鍛鍊一個部位，每個肌羣要交叉鍛鍊。
3、做有氧運動。做力量訓練的時候，是人們體力最旺盛的時候，在做完力量訓練以後，就要做有氧運動了。有氧運動可以鍛鍊人的體能，讓人的身體素質更加的好。
如果本身就比較肥胖，有氧運動可以做的稍微頻繁一些，時間稍微長一些，這樣有利於減脂，如果本身很瘦，有氧運動就要做的短一些，次數也要相應的減少。有氧運動可以選擇自己喜歡的方式，要循序漸進的進行，先從低強度的項目開始，然後再做高強度的項目。
4、做拉伸運動。有氧運動做完以後就要做拉伸運動了，這是健身的最後一個板塊。拉伸可以緩解肌肉充血，能夠避免乳酸的生成，避免運動以後出現肌肉痠痛的情況。
要每一個部位都要拉伸到位，尤其是今天鍛鍊到的肌羣，要着重拉伸。如果覺得拉伸運動沒有辦法達到很好的效果，可以使用泡沫軸對肌肉進行更深層次的放鬆，緩解肌肉痠痛和腫脹。
5、休息。做完拉伸運動以後，整個健身的過程就結束了。但是在這裏需要着重說一點，那就是健身完畢，不要立馬去洗澡，要過上半小時以後再去洗，這樣對於身體健康是有好處的。而且健完身以後不要立馬吃東西，要休息一段時間再吃，不管多餓都要堅持住。
新手健身房健身計劃2
週一：肩部，肱三頭肌
坐姿推舉，4組，每組8-12次
側平舉，3組，每組8-10次
前平舉，3組，每組8-10次
俯身側平舉，3組，每組8-10次
聳肩，4組，每組8-12次
頸後臂屈伸，4組，每組8-12次
重錘下壓，四組，每組8-12次
附身臂屈伸，四組，每組10-12次
週二：休息
週三：背部，腹部
俯身雙臂划船，4組，每組8-12次
俯身單臂划船，4組，每組10-12次
坐姿重錘下拉，3組，每組10-12次
坐姿划船，3組，每組10-12次
仰臥舉腿，3組，每組15次
仰臥起坐，3組，每組15組
週四：休息
週五：胸部，腿部
坐式蹬腿，4組，每組8-10次
後腿屈伸，4組，每組8-10次
俯臥腿彎舉，4組，每組8-10次
上斜推舉，3組，每組10-12次
平臥推舉，3組，每組10-12次
蝴蝶夾胸，3組，每組12-14次
週六，週日
可以繼續之前的有氧運動，例如慢跑，跳繩，游泳等。每週反覆這幾個動作，堅持幾個月。
以上就是例舉的新手健身計劃，當你健身鍛鍊一陣時間後，你會發現自己的體能在逐漸提高，同時你也會發現之前的鍛鍊組數已經滿足不了現在的你了，那麼你就要開始增加動作，增加組數。增加之後，你就會發現，只是一個練胸或者練臂，60分鐘都很難完成，那麼這個時候你就可以選擇，一次只練一個部位。
不管怎麼說，任何一個健身鍛練計劃都要循序漸進，要看自己的具體情況和感覺。當感覺到之前制定的計劃現在感覺很輕鬆的.時候，那就要做一些適當的調整了。適合自己的纔是最好的。
新手健身房健身計劃3
在健身房裏到底練什麼
1、對於大多數想要減脂的健身學員來說
他們的首要目的可能是想要在健身房裏增加一些熱量消耗，來幫助他們減少脂肪。但如果稍微對於減脂這件事情，有一些深入的瞭解，就會知道在健身房裏舉鐵所消耗的熱量，其實對於減脂這件事來說還是微不足道的。甚至比進行同樣時間的有氧運動，消耗的熱量還要低。
2、可以通過舉鐵建立一些肌肉和力量
當你有了足夠的力量，你可以完成更多的訓練內容，對更多的生活場景可以應付自如。這也當然意味着你會得到更多的肌肉，更容易達到減脂的目標。
相比單純依靠有氧運動來消耗熱量來減脂，在減脂過程中通過舉鐵來建立的肌肉和力量，你會在體重達到目標數字之後，更容易維持住不反彈。
健身新手的訓練計劃
1、新手健身的訓練特點
沒有太多的健身訓練經驗；身體整體運動素質缺乏；不瞭解具體訓練動作技術；生活節奏和習慣有待改善。
2、新手安排力量訓練計劃時，推薦關注以下幾個方面
（1）根據自身情況選擇的多關節複合動作
當我們提到多關節複合動作的時候，很多人首先想到臥推、深蹲、硬拉。這些的確是多關節複合動作，但俯臥撐、引體向上、弓箭步等等這些動作，其實也是。
對於大多數的健身新手來說，利用槓鈴的臥推、深蹲、硬拉有太多需要注意的細節，另外學員可能身體上也沒有做好進行這些動作的準備。所以一個更划算的時間投資就是，我安排那些同樣的動作模式，但利用不同的訓練工具來進行。
比如說，利用高腳杯深蹲替代槓鈴的頸後深蹲，利用俯臥撐替代臥推，利用槓鈴片、啞鈴或者六邊形槓鈴杆替代傳統的槓鈴硬拉。
在這樣的替換之後，客戶的動作學習成本降低，動作技術更容易保持在良好的狀態下，可以增加訓練重量，鼓勵學員更努力地進行訓練。
（2）對不同重量進行不同的次數區間範圍
對於增肌來說，現有的依據已經證實在5-30RM的重量範圍都可以產生類似的肌肥大效果，而非傳統認爲的8-12RM，或8-12次。
所以在這個事實基礎上，我們對於訓練動作的重量選擇就可以更廣泛一些。對於健身新手來說，可以在不同的訓練階段選擇以下三個次數範圍選項：5-10次、10-20次、20-30次。
或者對於不同的訓練動作，分別安排在不同的次數範圍區間。比如通常我在給學員進行俯臥撐訓練的時候，會保持在5-10次左右的範圍內。但是在高腳杯深蹲動作中，我通常會使用10-20的次數範圍。對於弓箭步這類的動作來說，20-30次也許是更適合的選擇。
（3）分階段安排計劃逐漸增加訓練量
當我們提到逐漸增加訓練量的時候，其實就是考慮到了訓練計劃安排的具體方式。我們上文提到的，一天一個部位的訓練計劃安排方式，實際上是爲了讓同一個部位得到更多的訓練量，才這樣安排。
但從一個肌肉部位剛開始接受訓練，到可以承受一整個訓練課的訓練量，之間其實有很多的過程需要經歷。舉例來說，給健身新手做三組弓箭步，第二天就會有強烈的肌肉痠痛。但如果想要有一段時間健身訓練經驗的人進行弓箭步，可能進行到5組第二天才會出現痠痛。當然，這兩種情形假設在同樣的訓練努力程度上。
但你應該可以理解了，健身新手只需要對同一個部位進行很少的訓練量，就可以取得非常好的進步。而且現有的證據表明，每個肌肉每週訓練兩次的效果，要大於只訓練一次。所以在一次訓練課中，安排多個部位、甚至全身進行訓練是最有效率、最佳的訓練選擇。
