膳食纖維食物排名前十，成年人每天都應該要攝入30克的纖維素，這樣才能保證腸胃蠕動，所以我們的三餐都應該合理搭配，多吃一些膳食纖維的食物，下面是膳食纖維食物排名前十。
膳食纖維食物排名前十1
1、海帶
別名：昆布、江白菜
科屬：亞寒帶藻類
海帶是一種重要的成本低廉、營養豐富的海生資源，一般長爲1、5-3m，寬15-25cm，最長者可達6m，寬可達50cm。海帶是一種熱量低、蛋白質適中、礦物質含量豐富的理想天然海洋食品。
海帶含有的膳食纖維以水溶性纖維爲主，有助於降低血膽固醇，海帶中含有甘露醇，是利尿消腫的好幫手，纖維含量最高的十大食物之一，海帶還含有膠質和礦物質，有助於調理人體的生理機能，是人體新陳代謝順暢的好幫手。
海帶的食用禁忌：
患有甲亢的病人不要吃海帶，孕婦和【乳】母不要多吃海帶。吃海帶後不要馬上喝茶也不要立刻吃酸澀的水果。因爲海帶中含有豐富的鐵，以上兩種食物都會阻礙體內鐵的吸收。
2、紅豆
別名：赤豆，紅赤小豆
科屬：豆科豇豆屬
赤豆是種子供食用，煮粥、制豆沙均可的纖維含量最高的十大食物品種之一，每100g赤豆中含蛋白質21、7g，糖類60、7g，粗纖維4、9g，鈣76mg，鐵45mg等營養成分
紅豆有刺激腸道的功效，並且能清除體內毒素和多餘的水分，促進血液和水分新陳代謝，因此它有良好的利尿作用。紅豆能清理身體內長期淤積的毒素，使身體健康有活力。
3、綠豆
別名：青小豆、菉豆、植豆
科屬：豆科豇豆屬
綠豆是種子和莖被廣泛食用的排名前十的高纖維食物之一。每100克綠豆中含有蛋白質23、8克，碳水化合物58、8克，還含有胡蘿蔔素、維生素B1：、維生素B2：、維生素E、粗纖維和尼克酸及多種礦物質元素。 綠豆具清熱解毒、除溼利尿、消暑解渴的功效，不過綠豆煮的時間不宜過長，以免有機酸、維持生活素受到破壞而降低作用。
綠豆的功效與作用：
綠豆的藥理作用爲降血脂、降膽固醇、抗過敏、抗菌、抗腫瘤增強食慾、保肝護腎。綠豆粉有顯著降脂作用，綠豆中含有一種球蛋白和多糖，能促進動物體內膽固醇在肝臟分解成膽酸，加速膽汁中膽鹽分泌和降低小腸對膽固醇的吸收。多喝綠豆湯有益於排毒。
4、山藥
別名：薯蕷、懷山藥
科屬：薯蕷科薯蕷屬
山藥是塊莖富含澱粉，可供蔬食的含膳食纖維最多的10種食物之一，山藥是入肺、健脾、補腎的`佳品。山藥黏糊糊的汁液主要是黏蛋白，能保持血管彈性，還有潤肺止咳的功能。
含有豐富的纖維，容易讓人產生飽腹感，抑制食慾，山藥可與紅棗搭配熬粥，或用於煲湯，也可與各種食材清炒。用山藥熬成的粥還能夠解決便祕問題，是營養均衡的瘦身食材。
山藥的功效與作用：
山藥可整頓消化系統，減少皮下脂肪沉積，預防肥胖，同時還能增加免疫功能。山藥富含粘液蛋白，能有效降血糖，可間接體內調節胰島素水平。
5、薏仁
別名：薏苡仁、苡米
科屬：禾本科植物
薏仁爲薏苡的乾燥成熟種仁，是我國傳統的藥食兩用的保健食品，高纖維十大食物之一，每100g薏苡仁中約含有蛋白質9、4g、脂肪 2、7g、碳水化合物66、5g、VB10、33g、VB20、13g、煙酸 7、9mg、維生素E 0、22mg
膳食纖維 4、9g等營養素，能夠補充人體所需營養，喝薏仁水是不錯的排毒方法，直接將薏仁用開水煮爛後，適個人口味添加少許的糖，不僅能夠排毒體內毒素，還可以美白皮膚。
薏仁的功效與作用：
薏仁具有利水消腫、健脾祛溼、清熱排膿、抗炎鎮痛、增強免疫力等功效。薏仁多糖含量豐富，其中多糖中的A、B、C糖具有降血糖的作用。
6、糙米
別名：全穀粒米
科屬：稻穀
糙米是由米糠、胚和胚乳三大部分組成的10種高纖維食物之一， 與白米相比，糙米較高程度地實現了稻穀的全營養保留，糙米的膳食纖維含量是相應白米中含量的6倍多，也是B族維生素的主要來源
除了B族維生素，糙米中還含有少量的維生素A以及功能性成分維生素E。更重要的是還含有膳食纖維、谷維素、谷胱甘肽、γ-氨基丁酸、米糠多糖、二十八烷醇、肌醇等多種促進人體健康的功能因子。
糙米的功效與作用：
因糙米中含有豐富蛋白質，維生素，具有提高機體免疫力的作用，含有不飽和酸，具有降低膽固醇，抗動脈硬化，預防心腦血管疾患的作用。豐富的膳食纖維，具有促進腸胃蠕動，防治便祕，減少腸道疾病的發生的作用。
7、地瓜
別名：涼薯，番葛，葛薯
科屬：豆科豆薯屬
地瓜的食用部分爲肥大的塊根，其皮薄而韌、肉質潔白、嫩脆、香甜多汁，食用無渣，且略帶豆腥味，含有豐富的膳食纖維和膠質類等促排便物，而且熱量比較低，容易使人產生飽腹感，有助於減肥。
地瓜這個膳食纖維含量高的食物之一，所含的纖維質鬆軟易消化，可增進胃腸蠕動。如果和其它穀類食物一起吃，可以達到減肥效果。
地瓜的功效與作用
地瓜性味比較甘涼，可以生津止渴，滑腸通便，健胃益氣，地瓜裏的纖維質有助於防止癌細胞的生長能預防腸癌的出現。現代的研究發現地瓜裏含有較多的維生素纖維素，能夠在腸道中增加吸收水分，能起到潤腸通便的作用。
8、蘆筍
別名：露筍
科屬：百合科天門冬屬
蘆筍在未出土的呈白色稱爲白筍， 出土後呈綠色稱爲綠筍，是纖維素含量最高的十大食物之一，即使生產地域不同，但不管是哪款蘆筍品種，只要照到陽光就會變成綠蘆筍，埋在土中或遮蔽陽光，就會讓蘆筍色澤偏白。
蘆筍不僅纖維素含量豐富，還含有豐富的維生素B、維生素A以及葉酸、硒等微量元素，同時具有人體所必需的各種氨基酸。
蘆筍的營養價值和它的養生功效
經常食用可消除疲勞，降低血壓，改善心血管功能，增進食慾，提高機體代謝能力，提高免疫力，是一種高營養營養保健蔬菜、對於易上火、患有高血壓的人羣來說，蘆筍能清熱利尿，多食好處極多。
9、燕麥
科屬：禾本科燕麥屬
燕麥是世界性栽培作物。但主要集中產區是北半球的溫帶地區。燕麥的穀粒供磨麪食用，或作飼料，營養價值高。
以脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質與氨基酸爲主要營養成分，燕麥這個高纖維的食物之一，總纖維素含量爲17-21%
其中可溶性膳食纖維(主要成分是β-葡聚糖)約佔總膳食纖維的1/3，明顯高於其他穀物。燕麥兼具可溶性和不溶性兩種膳食纖維，因而又被譽爲天然膳食纖維家族中的“貴族”。
燕麥的功效與作用
燕麥片中的高粘稠度可溶性纖維，能減慢胃部消化時間，讓人保持飽腹感。燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，配合纖維增進胃腸蠕動，發揮通便排毒的作用。
10、洋蔥
科屬：百合科蔥屬
洋蔥中的營養成分十分豐富，不僅富含鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒，及纖維質等營養素，更有兩種特殊的營養物質——槲皮素和前列腺素A。
是膳食纖維含量最高的十大食物之一，其中含有的兩種特殊營養物質，令洋蔥具有了很多其他食物不可替代的健康功效。煮一鍋以洋蔥爲主的蔬菜湯，加入綠花椰菜、芹菜、胡蘿蔔等多種高纖水果蔬菜，能分解體內積累的毒素，有助排便。
洋蔥的功效與作用：
洋蔥能增進胃腸蠕動，加強消化能力，且含很多的硫，和蛋白質結合的情形最好，對肝臟特別有益，因而有助於排毒。洋蔥富含低聚糖，可以給腸道內的益生菌補充養分，刺激其增長，預防便祕等問題
膳食纖維食物排名前十2
10、茄子
很多人看見茄子軟乎乎的，可能不覺得它富含膳食纖維。但其實茄子的膳食纖維也不少，而且熱量還很低，也是一種非常健康的食物。
9、魔芋
魔芋中含有豐富的膳食纖維，能加強腸道蠕動，及時排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力，還能保持身材的苗條。
8、大麥
大麥的纖維素含量也是極高的，對於一些膽固醇高、還經常喜歡便祕的人來說，大麥無疑是最好的選擇。因爲大麥中含有的纖維不僅能降低膽固醇還可以促進腸道的健康，有效緩解便祕。
7、南瓜
南瓜中的果膠能調節胃內食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，可溶性纖維素能推遲胃內食物的排空，控制飯後血糖上升。果膠還能和體內多餘的膽固醇結合在一起，使膽固醇吸收減少，血膽固醇濃度下降。
6、山藥
山藥是一種纖維素含量比較高的食物，吃過之後很容易讓人產生飽腹感。山藥中的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，促進排便，調整人體的消化系統，組織脂肪在皮下堆積引發肥胖。
5、蘋果
蘋果的營養豐富，還含有豐富的膳食纖維和果膠，這些物質都是促進腸胃蠕動的好幫手。因爲蘋果當中含有的都是一些粗纖維，在腸胃中的消化比較慢，飽腹感也會比較強，可以當做減肥食物來享用。
4、火龍果
火龍果的熱量低，但纖維素高，吃火龍果不僅可以瘦身還可以排毒，是很多減肥人士喜愛的水果。
3、黑豆
黑豆中所含的不飽和脂肪酸，可促進膽固醇的代謝、降低血脂，預防心血管疾病，且黑豆的纖維質含量高，可促進腸胃蠕動，預防便祕，所以是不錯的減肥佳品。
2、食用菌
人們常吃的食用菌中都含有大量的纖維素，而且這些菌類的營養價值都極高，不僅能夠讓人吸收豐富的纖維素，還能讓人體吸收一些植物蛋白和多種氨基酸，滿足人體正常的代謝需求。
1、玉米
玉米中不僅富含大量纖維素，還含有豐富的碳水化合物，是一種低脂肪低熱量的主食之一。人們平時吃玉米可以促進腸道蠕動，增加身體飽腹感，但又不會讓身體吸收過多的熱量，是非常好的健康食物。
膳食纖維食物排名前十3
1、蔬菜類
TOP1:蓮藕
膳食纖維：4、9g/100g
屬性：主要含不溶性膳食纖維，藕越老含量越高。
TOP2:四季豆/芹菜
膳食纖維：4、8g/100g
屬性：四季豆要煮熟，否則易中毒；芹菜不能丟了芹菜葉。
TOP3:毛豆
膳食纖維：4、2g/100g
屬性：可以當主食吃，可以當零食吃，熱量低、飽腹感強，減肥佳品。
2、水果類
TOP1:紅棗
膳食纖維：7、7g/100g
屬性：缺點是熱量較高，減肥人羣慎用。
TOP2:金橘
膳食纖維：6、5g/100g
屬性：除了核，最好都吃掉。
TOP3:百香果
膳食纖維：5、3g/100g
屬性：別看酸，但含糖量不低。
3、主食類
TOP1:薏米
膳食纖維：15、6g/100g
屬性：整粒吃最好，薏米粉越細，膳食纖維越低。
TOP2:燕麥
膳食纖維：10、6g/100g
屬性：整粒燕麥比燕麥片的膳食纖維更多。
TOP3:蕎麥
膳食纖維：10g/100g
屬性：不管苦蕎還是甜蕎，都是好東西。
4、豆類
TOP1:蠶豆
膳食纖維：25g/100g
屬性：建議還是煮粥和炒菜吃，炸蠶豆還是算了吧。
TOP2:鷹嘴豆
膳食纖維：17、4g/100g
屬性：脂肪含量是紅豆、綠豆的5-7倍，吃起來就是香。
TOP3:綠豆
膳食纖維：16、3g/100g
屬性：做成綠豆湯喝，很不錯。
5、堅果和種子類
TOP1:亞麻籽
膳食纖維：27、3g/100g
屬性：生吃有毒，需要炒熟磨粉。
TOP2:扁桃仁
膳食纖維：12、2g/100g
屬性：一天7-8顆足矣。
TOP3:芝麻
膳食纖維：11、8g/100g
屬性：補鈣小能手，熱量高，不能多吃。
