膳食纖維對人體健康有諸多好處，它是人體必需的營養素。但是大部分人遠遠達不到推薦量。這裏教大家幾招，補足膳食纖維。今天爲大家分享的內容是怎麼吃補足膳食纖維，歡迎大家閱讀。
1、選不太好嚼的水果。
蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。當然，水果多少都含有一定量的可溶性膳食纖維，所以多吃各種水果總是對的。
2、每天都有鮮豆。
豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。
3、果蔬是“膳食纖維大戶”。
膳食纖維只存在於植物性食物中，如穀類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等，魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。因此，膳食要以植物性食物爲主，動物性食物爲輔。可以多選擇綠葉菜、南瓜、苦瓜、蘿蔔和胡蘿蔔等“膳食纖維大戶”。
4、關注那些“隱藏高手”。
魔芋及其製品、鬼子姜、菊苣、麩皮等食物，雖然口感沒那麼有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。
5、多吃全穀物/粗糧，少吃精白米麪。
全麥、糙米、小米、玉米等全穀物/粗糧保留了穀粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位，膳食纖維含量通常在6%左右，較高的（白扁豆）可以達到13、4%。而精白米麪在加工 過程中碾磨掉了穀粒外層，膳食纖維含量大減，其含量不及全穀物或粗糧的一半。土豆、紅薯等薯類也是我們補充膳食纖維的好幫手。
6、多喝豆漿。
大豆本身富含膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。而豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的`豆漿含膳食纖維約1、5克。
膳食纖維到底是啥
憑經驗來說，膳食纖維就是植物性食物中質地較粗、不易咀嚼消化的部分，如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
從科學的定義來講，膳食纖維是指植物中不能被人體消化利用的糖類物質。
從化學結構來講，膳食纖維主要分爲以下幾類：
非澱粉多糖，如纖維素（大多數植物細胞壁的主要成分）、半纖維素、植物多糖（果膠、瓜爾膠等）、微生物多糖（黃原膠等）等；
抗性低聚糖，如低聚果糖（洋蔥、萵苣中富含）等；
抗性澱粉，包括回生直鏈澱粉（食物蒸煮冷卻後形成的不被人體消化的澱粉）等；
其他膳食纖維，如木質素（不是多糖，存在於細胞壁中）等。
根據溶解性，膳食纖維又分爲可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類。
可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數半纖維素等；
不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質素等。
膳食纖維好處多
膳食纖維對人體健康有諸多好處，有助於減肥降脂，促進排便，抑制膽固醇吸收，吸附可能進入腸道的鉛、汞等重金屬……它是人體必需的營養素。
不同來源的膳食纖維化學組成差異很大，對健康的益處也有所不同。
可溶性膳食纖維、抗性澱粉：一般來說，可溶性的膳食纖維和抗性澱粉質地柔軟，在大腸中部分或全部被髮酵，可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平，有利於預防心臟病和糖尿病等慢性疾病。
不溶性膳食纖維：不溶性膳食纖維質地較硬，它們的主要作用是促進腸道蠕動和預防便祕。
需要說明的是，以上兩類膳食纖維的功能並不是絕對的，有時也會重疊和交叉。它們能量低且有填充作用，並有助延緩胃的排空，對於控制食量和增加飽腹感都有幫助。
抗性低聚糖、抗性澱粉：抗性低聚糖、抗性澱粉等還是很好的“益生元”，能刺激有益腸道菌羣的生長。
研究表明，適量攝入膳食纖維還有助於降低結腸癌、乳腺a等癌症的發生風險。
6招補夠膳食纖維
中國營養學會建議，成人每天應該攝入25~30克膳食纖維。然而，中國疾病預防控制中心進行的相關調查顯示，我國居民的膳食纖維攝入量僅爲10.9克/天。
每天要攝入足夠量的膳食纖維卻並不容易。專家總結6招，教你在飲食中補足膳食纖維。
選不太好嚼的水果：蘋果、鴨梨、大棗等組織較硬、不太好嚼的水果，往往含有更多的膳食纖維，而西瓜、水蜜桃、葡萄、哈密瓜等水分大、組織軟的水果，含膳食纖維相對較少。
每天都有鮮豆：豌豆、毛豆等鮮豆都是高纖維食物。豌豆的膳食纖維含量約佔3%，毛豆達4%。每天可以在蒸飯、煮粥時加把豆。
多吃蔬菜：膳食纖維只存在於植物性食物中，如穀類、薯類、豆類、蔬菜、水果和堅果等，魚、肉、蛋、奶等動物性食物根本不含膳食纖維。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物，同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多，如胡蘿蔔、紅薯、土豆等。
魔芋及其製品：雖然口感沒那麼有韌性，但纖維含量是常見植物性食物的數十倍。
多吃粗糧：全麥、糙米、小米、玉米等粗糧保留了穀粒的外層，紅豆、綠豆、白扁豆等雜豆類通常也只是粗加工，它們都保留了富含膳食纖維的外層部位。土豆、紅薯等薯類也是補充膳食纖維的好幫手。
多喝豆漿：大豆本身富含膳食纖維，但大豆製品在加工過程中，大都需要經過水洗和過濾去渣等工藝，導致很多膳食纖維流失。而豆漿尤其是打全豆、不濾渣的豆漿，可以保留大部分膳食纖維，一杯200毫升的豆漿含膳食纖維約1.5克。
膳食纖維過量也不好
此外，在補充膳食纖維時要注意以下幾點：可溶性膳食纖維比較柔和，對消化道刺激小，適合腸胃功能不好的人。
不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大，如果腸胃功能不是很好，儘量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。
補膳食纖維並非多多益善，攝入過量時（超過75克/天），會引起胃腸脹氣，腸易激綜合徵患者、兒童和老人更爲明顯。
攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質的吸收。
