富含膳食纖維的食物有哪些

富含膳食纖維的食物有哪些，膳食纖維能夠增加我們的飽腹感，對於我們的腸胃健康很好，減肥瘦身也好，不僅有益於幫助減體重對健康也有益。下面來看看富含膳食纖維的食物有哪些？

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1、牛油果（鱷梨） 膳食纖維含量：10、5克每杯（切片），注：1杯約250ml。 主要營養成分：維生素C，維生素E，維生素B6，葉酸，維生素K，鉀。 牛油果的膳食纖維含量，根據不同的種類而有不同的數據。比如，在果皮光滑、綠色鮮亮的佛羅里達牛油果和果皮起伏、顏色略暗的加利福尼亞牛油果之間，二者所含的膳食纖維和營養組成就有顯著差異。

佛羅里達牛油果含有比加利福尼亞牛油果明顯更多的不溶性膳食纖維。此外，除了膳食纖維，牛油果還富含有益健康的脂肪，有助於降低膽固醇，以及降低罹患心臟病的風險。

所以，試着開始在你的食譜里加入一些新鮮的牛油果吧！ （老實說，可能不是每個人都能適應牛油果的風味的，所以不要勉強自己，後面還有很多美味的高膳食纖維食物。）

2、鴨梨 膳食纖維含量：9、9克每隻（中等大小），含皮。 主要營養成分：維生素C，維生素K，歐米茄6脂肪酸，鉀。 酥脆、甜美、美味的鴨梨含有大量的膳食纖維，同時也富含與健康細胞、大腦及神經系統功能相關的歐米茄6脂肪酸（每隻中等大小：149毫克）。 來自心臟健康機構的推薦：每天至少5%~10%的'食物卡路里應來自富含歐米茄6脂肪酸的食物。

3、漿果、莓 樹莓（覆盆子），膳食纖維總量：8克每杯。注：1杯約250ml。 樹莓（覆盆子），主要營養成分：維生素A，維生素C，維生素E，維生素K，葉酸。 黑莓，膳食纖維總量：7、6克每杯。

注：1杯約250ml。 黑莓，主要營養成分：維生素C，維生素E，維生素K，歐米茄6脂肪酸，鉀，鎂，鋅，硒。 樹莓（覆盆子）中微量元素錳的含量十分豐富，有助於人體形成結締組織，對強壯骨骼至關重要，同時還能促進皮膚健康、維持健康血糖水平；而黑莓富含維生素K，能增加骨密度。所以，樹莓和黑莓不單單能讓我們大飽口福，同樣也給我們的身心健康帶來了種種好處呢！

4、椰子 膳食纖維總量：7、2克每杯。注：1杯約250ml。 主要營養成分：維生素B，維生素C，鉀，鎂，葉酸。 因爲高營養價值等原因，椰子產品越來越受到歡迎。椰子具有低升糖指數，並且可以很容易與其他食物組合起來，是一種非常容易獲得的健康膳食纖維食物。

在以椰子爲主要膳食的國家，高膽固醇和心臟病的發生率也比較低。如果您喜歡做烘焙食物的話，您可以將其中20%左右的其他麪粉用椰子粉來代替，從而做出富含健康膳食纖維的美食來哦！

5、無花果 膳食纖維含量：14、6可每杯幹無花果（可溶性與不可溶性均衡分佈其中）。注：1杯約250ml。 幹無花果和新鮮的無花果是膳食纖維的一個巨大來源。與許多其他食物不同，無花果中的可溶性與不可溶性膳食纖維幾乎達到了完美的平衡分佈。

除了膳食纖維這一方面的好處之外，無花果還與較低的血壓以及防止眼部的黃斑變性有關。即使你不喜歡食用幹無花果，那麼將新鮮的無花果與其他穀物、沙拉，甚至是羊奶酪和蜂蜜一起做成甜點也是很美味的！

6、洋薊（菜薊，朝鮮薊） 膳食纖維總量：10、3克每棵（中等大小） 主要營養成分：維生素A，B，C，E，K，鉀，鈣，鎂，磷。 低卡路里、豐富的膳食纖維、衆多豐富的營養元素，讓洋薊能夠爲日常飲食起到豐富而足夠的補充作用。僅僅一棵中等大小的洋薊所能夠提供的膳食纖維含量就達到了女性推薦攝入量的約二分之一，男性的約三分之一。

此外，洋薊還是十大高抗氧化食品之一呢！ 十大高抗氧化食品：枸杞，藍莓，黑巧克力，山核桃，洋薊，接骨木果，四季豆，蔓越莓，黑莓，香菜（芫荽）。

7、豌豆 膳食纖維總量：8、8克每杯（多爲不溶性膳食纖維）。注：1杯約250ml。 主要營養成分：維生素A，維生素C，維生素E，硫胺素，銅，錳，煙酸。 這不起眼的綠色小豆子富含膳食纖維、抗氧化劑、抗菌消炎成分以及植物營養素。現在冰凍豌豆在超市裏全年都有供應，試着把它添加到您的每日理想飲食食譜裏面吧（比如，蒸熟豌豆，再加到熱湯或者沙拉里）！

豌豆在爲您的飲食加入溫和的甜味的同時，也提供了幾乎100%的每日推薦攝入維生素C，以及超過25%的硫胺素和煙酸呢！

8、秋葵 膳食纖維總量：8、2克每杯。注：1杯約250ml。 主要營養成分：維生素A，維生素C，維生素E，核黃素，硫胺素，煙酸，鈣，鐵，磷，鋅。 僅僅一食份（250克）的秋葵就提供了接近三分之一的推薦每日攝入膳食纖維，並且它還是頂級的富鈣營養食物之一。秋葵本身充滿了營養，而且非常容易入湯及燉菜。

9、小青南瓜（橡果形南瓜） 膳食纖維總量：9克每杯（烘焙）。注：1杯約250ml。 主要營養成分：維生素A，維生素B6，維生素C，硫胺素，葉酸，鉀，錳，鎂。 南瓜富含營養物質和膳食纖維。

營養密集和顏色鮮豔的瓜肉富含可溶性膳食纖維，這可以減慢食物的消化速率，從而允許身體有充分的時間吸收營養物質。南瓜還可以作爲比如馬鈴薯和其他富澱粉作物的替代品，在烤箱中進行烘焙製作。當然了，南瓜湯也是很美味、很營養的！

10、球芽甘藍（小包菜） 膳食纖維總量：7、6克每食份（可溶性與不可溶性近乎均衡分佈）。注：1杯約250ml。 主要營養成分：維生素A，維生素C，維生素K1，維生素U，葉酸。

作爲一種功能強大的十字花科蔬菜，球芽甘藍是最好的高膳食纖維食物之一。得益於所含的豐富的抗氧化性和消炎物質，球芽甘藍還支持健康排毒，並有可能減少某些類型癌症的風險。

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1、韭菜

韭菜含有多種人體必需微量元素，如膳食纖維、維生素、胡蘿蔔素、碳水化合物等，多食有助於補充機體營養，提高抗病力，預防疾病。

2、芹菜

對於缺乏膳食纖維的患者來說，芹菜也是不錯的飲食選擇，因爲芹菜中膳食纖維含量很高，經常食用有助於補充此元素，緩解不適。

3、紅薯

紅薯也是高膳食纖維食物，可以適量食用，有益健康。但是要注意，紅薯易脹氣，每次食用要適量，不能吃太多，以免引起腹脹，影響健康。

4、燕麥

燕麥中不僅含有豐富的膳食纖維，還含有豐富的蛋白質，多食有助於增強體質，預防疾病。

5、蕎麥

蕎麥也是含膳食纖維豐富的食物，多食有助於降血糖、降血脂、抗血栓，預防動脈粥樣硬化。

6、火龍果

缺乏膳食纖維也可以多吃火龍果，因爲火龍果中此元素含量也很高，多食有益健康。除此，還有蘋果、香蕉、桃子等，都是含膳食纖維豐富的食物，可以適量進食，有助於輔助醫治，促進疾病恢復。

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膳食纖維爲什麼能幫助減肥瘦身？

減肥無非兩件事，管住嘴邁開腿，這是不少人的覺得十分靠譜的一種方式，但是說到吃些什麼能夠幫助減肥，就讓很多人覺得不可置信了，吃還能幫助減肥？這看起來就不科學啊？不其實也很科學！因爲膳食纖維是一種比較難以消化的食物，攝入人體以後會有很強的飽腹感，讓我們不容易飢餓，從而避免了大量的熱量攝入，從而導致肥胖的出現和加重，有些人就說了，那不也一樣嗎？吃了膳食纖維不也等於攝入了熱量嗎？其實並非如此。

膳食纖維本身屬於一種多糖，是一類不容易被人體消化吸收，同時也不能夠產生熱量的物質，從發現的初始，被不少人認爲是對人體無用的營養元素，一直得不到重視，畢竟吃了也沒影響，於是就很少有人研究膳食纖維這類物質的了。

但是隨着醫學的逐漸發展，有不少學者發現，膳食纖維具有很好的通腸胃的效果，能夠幫助身體排便，清除體內過多的油脂成分，同時還能夠吸附胃裏，腸道內的多種有害物質和脂肪物質，是養護腸胃，減肥瘦身的絕佳選擇。

哪些食物含有的膳食纖維比較高呢？

其實常見的蔬菜或者水果中都含有一定的膳食纖維的物質，想要補充其實並不算難，而嚴格來說它常存在於一些穀類，薯類，以及一些豆類，蔬菜類，水果類食物中，其中谷類的膳食纖維含量是最高的，例如魔芋含有的膳食纖維就高達74、4、而銀耳含有的就高達30、4，脫水的蕨菜含有的量在25、5周左右，而不少人喜歡吃的黑木耳其實含有的膳食纖維也不少，高達29、9之高，麩皮中含有的膳食纖維物質其實也不少，高達31、3。

想要通過補充膳食纖維幫助減肥瘦身的人來說，平時不妨可以多攝入這些富含膳食纖維的食物，幫助我們減肥瘦身，但是有一點需要注意的是，膳食纖維本身沒什麼熱量，如果大家想要減肥或者瘦身，在烹飪這些食物的時候，儘量少加入一些油鹽成分，避免高熱量的物質進入食物，影響減肥瘦身的效果，清蒸是一種比較好的方式。

除此之外，一些大家平時吃水果雖然含有膳食纖維，但是並不適合大家減肥瘦身的，一般建議吃蘋果，番茄以及番石榴來幫助我們減肥瘦身，其他有些水果雖然含有膳食纖維物質，但是它本身含有的熱量是十分高的，糖分也比較多，吃了或許是在給你幫倒忙，讓你出現越減越肥的尷尬，因此水果減肥還是建議蘋果，番茄和番石榴這裏，其他並不靠譜。