【導讀】：膝蓋疼適合做的有氧運動有戰繩、壺鈴擺舉和划船機，這些有氧運動可以緩解膝蓋疼痛。下面一起來看看運動後膝蓋痛怎麼辦？
膝蓋疼適合做的有氧運動有戰繩、壺鈴擺舉和划船機，這些有氧運動可以緩解膝蓋疼痛。
1、戰繩
戰繩直徑一般有1.5寸、2寸同2.5寸，整條長12-30尺都有，當然越長個難度就越高，戰繩訓練又系利用震動時的離心力造成不穩定去鍛鍊鍛鍊者穩定性，訓練時可用不同節奏的音樂配合不同的動作，令戰繩製造出不優美的波浪，增加樂趣同視覺享受。
舞動戰繩時，我們需要不斷活動全身，所以對腹、腰、手、腳及其他穩定肌肉是個很有效的訓練，而且揮動繩子的方法可以說是層出不窮，你想到就可以做到，所以戰繩亦是一項很好的功能性訓練。
一般會以秒數爲計算次數的基準。對初學者而言，20秒已經是相當大的負荷，你可以每一種動作持續15秒爲一次，每次休息1分鐘，重複3~5次；細節部分要注意雙腳穩定站在原地，膝蓋微彎放輕鬆，主要靠核心肌羣的力量去穩定身體，屁股重心往後讓膝關節的壓力盡可能降到最低。
2、壺鈴擺舉
壺鈴擺舉能驅動你的臀肌、腿後肌與下背肌羣，是個讓膝蓋壓力相當小的動作。適當的運用臀部與腿後的力量將壺鈴甩起，能刺激臀肌的發展，這對多數生活習慣爲久坐的人來說也是相當好的運動，激活平常過度放鬆的肌羣！
動作要領爲：首先，雙腳站在壺鈴兩側，略比肩寬。接着將屁股後移，膝蓋微彎蹲下取起壺鈴。動作全程雙手都是非常放鬆的在拿壺鈴，但請確實掌握，以避免壺鈴脫離你的雙手、展翅高飛。
背部打直，利用臀部與腿後肌的力量將壺鈴向前“頂”飛。當壺鈴向下的時候，順勢將屁股後坐緩衝掉力量，並且回到起始姿勢（注意，施力過程中你不該感受到大腿前側、也就是股四頭肌不應出力過多；擺盪出力的感覺與硬舉類似）。
你可以將壺鈴舉起到胸口、與眼睛平行或高過頭部，相對的舉得越高所需的掌控力越強，建議先從重量比較輕的壺鈴開始，先做小幅度擺動，確切地感受壺鈴與身體的配合、培養協調能力，再挑戰更重或更大的壺鈴。
3、划船機
有喜歡美劇的朋友一定記得，《紙牌屋》裏面的弗蘭克安德伍德總統在進行了一段划船機訓練後，對運動也漸漸產生了興趣，開始跑步、健身，最後重整旗鼓，調整身心，終於出任美國總統。
划船機鍛鍊的好處是：幾乎全是上身發力，膝關節只是稍微蹬伸。倘若你的膝蓋不好，或者你不想訓練腿部，你可以基本不動膝蓋，只是撐着，也能正常訓練；其次，划船機只有向心運動，沒有離心運動，基本不會出現運動後肌肉痠痛，或者即使出現了也很輕微。
動作要領爲：腿部彎曲，坐在划船機上，雙臂伸直拉住握柄，上身微前傾，肩膀向前，腹部收緊；腿部蹬直帶動全身，同時背肌發力，後拉握柄，直至動作頂點；伸直手臂，同時彎曲腿部迴歸起點，重複動作。由於划船機是脫離重力的運動，所以在運動中，不會出現衝擊輸入的情況，也不會產生大的共振，可以防止關節和軟組織受到傷害。
1、充分的準備活動
提高人體體溫，消除肌肉、韌帶的粘滯性，使肌肉柔順，韌帶伸展性加強，從而減少膝蓋在運動中受到的壓力。增強關節活動幅度，分泌更多的關節滑液，減少膝蓋的磨損。使得練習者在運動時易於伸展和收縮，也使運動時的協調性明顯提高。
2.提高膝關節穩定性的功能訓練
例如，平躺在牀上，膝關節伸直，在非負重條件下，直腿擡高。在膝關節無明顯疼痛反應的情況下，可以用廢舊衣物做成沙袋，放在腳背上，做直腿負重擡高練習。
3.鍛鍊腿部肌肉力量的訓練，促進血液循環
例如，手扶着椅子背，站立做騎馬蹲襠式。剛開始鍛鍊時，膝蓋要保持一定的高度，不要隨意彎曲，當膝蓋沒有不良反應後，再逐步加深膝蓋彎曲的程度。這可以有效地加快肌肉的血液循環。
4.減少不合理的運動
如膝蓋不適者進行深蹲等需要膝蓋進行反覆的運動，只會使關節磨損更厲害。要避免長時間跑、跳、蹲，減少或避免爬樓梯。
5.自我保護意識
不要經常蹲下或跪下取物，也儘量不要坐低凳子、睡低牀，避免增加關節的摩擦和負重。同時建議在運動之後用熱水對膝蓋進行熱敷。
