膳食纖維的蔬菜水果有哪些

膳食纖維的蔬菜水果有哪些，高纖維的蔬菜、水果有很多，選擇一些含有可溶性膳食纖維的食物，可以促進腸道的養護，加快腸道蠕動，促進消化，以下詳細介紹膳食纖維的蔬菜水果有哪些

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1、芹菜

芹菜是傘形科植物，種類繁多，在我國種植歷史悠久，種植面積大。它是中國人經常吃的蔬菜之一，富含胡蘿蔔素、B族維生素、鈣、磷、蛋白質、碳水化合物、鐵、鈉等。

2、韭菜

韭菜，它是百合科的一種多年生草本植物，有一種特殊的強烈氣味，其根水平分佈，有狹窄的圓錐形鱗莖和叢生的球莖;鱗片狀皮膚爲黃褐色，網狀纖維狀;。

3、黃花菜

黃花菜，又名檸檬萱草，金針菜、忘憂草，是百合科的一種多年生草本植物，根近肉質，中下部常呈紡錘形。花葶長度不等，花梗短，花多，淡黃、橙紅色和黑紫色;橢圓形，開花結實期爲5-9月。

4、香椿

香椿，又名香椿芽、香椿頭，在安徽又稱春苗。根有兩層樹皮，又稱香椿白皮，原產中國，廣泛分佈於長江南北，屬楝科。

粗纖維食品中有哪些水果?

含粗纖維的水果很多，主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纖維，稱爲粗纖維食品。

粗纖維水果有：柿子、橄欖、草莓、紅棗、板栗、蘋果，菠蘿、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纖維中量比含量高，有利於人體胃腸蠕動，有利於人體健康。

粗纖維食品的主要消費者應該是成年人和老年人，他們由於工作和生活壓力以及生理原因而患有肥胖症、高脂血症和糖尿病。不過吃飯的時候也要注意。營養中粗纖維的推薦攝入量爲每人每天20-35g。多吃會降低其他營養物質的利用率。

屬於粗纖維的豆類有：燕麥、木薯、紅薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米，小米，高粱、蕎麥、蠶豆、紅棗、栗子、核桃、花生等雜糧。

屬於粗纖維的真菌有：香菇、木耳、蘑菇、金針菇等。還有一些粗糧等等。

粗纖維食品的功效：

1、降低膽固醇

可降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血症和心血管疾病。

2、改善胃腸道

粗纖維能增加糞便體積，減少腸道中食物殘渣在人體內停留時間，加快排便頻率，改善胃腸功能，預防便祕和腸癌。

3、預防高脂血症

由於粗纖維的物理作用，可與脂肪、膽汁酸結合，隨糞便排出體外。同時可以縮短膽固醇等毒素在體內的停留時間，減少機體對毒素的吸收，促進膽固醇向膽酸、膽汁酸的.轉化，從而降低血清膽固醇。

4、防止脂肪吸收，有效控制體重

纖維素的另一個用途是，它可以減少消化過程中中對脂肪的吸收，從而降低血液中膽固醇和甘油三酯的水平，並有效控制體重增加。

5、治療習慣性便祕

當大量的膳食纖維混合在中，食物中時，它可以增加食物的容量並形成更大的糞便塊，這使得當腸蠕動發生時容易推動食物殘渣。50%以上的膳食纖維可被腸道細菌的酶分解，除二氧化碳和水外，還可形成乳酸、乙酸等短鏈低級脂肪酸;糞便體積的增加和低級脂肪酸的形成可以促進腸蠕動。

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什麼是膳食纖維

膳食纖維，指不易被消化的食物營養素，在消化系統中有吸收水份的作用。膳食纖維主要是非澱粉多糖的多種植物物質，包括纖維素、木質素、甲殼質、果膠、β葡聚糖、菊糖和低聚糖等，通常分爲非水溶性膳食纖維及水溶性膳食纖維兩大類。它是健康飲食不可缺少的物質，纖維可以清潔消化壁和增強消化功能

纖維同時可稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌。膳食纖維能夠很好的促進消化，緩解便祕的效果特別好，我們平時都應該多吃膳食纖維豐富的食物，讓身體更健康，而且減肥的效果也很好，例如糙米等很多雜糧。

富含膳食纖維的食物

糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮(米糠)和麥粉(黑麪包的材料)等雜糧;此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿蔔、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。

小貼士：

含膳食纖維最多的10種食物：茯苓(80.9 克) 、山楂(幹)(49.7 克)、 竹蓀(幹)(46.4 克) 、辣椒粉(43.5

克)、高良薑(43.3 克)、八角(43 克)、辣椒(紅、尖、幹)(41.7 克)、裙帶菜(幹)(40.6 克)、甘草(38.7 克)、羅漢果(38.6 克)

富含膳食纖維的食物首推的就是筍了，筍的主要成份就是粗纖維。排在筍後面的還有就是薯類了，比如紅薯，紫薯等。此外芹菜的膳食纖維含量也是數一數二的，蔬菜裏還有茄子的膳食纖維含量很高，別看它軟塌塌的哦~富含膳食纖維的蔬菜

還有一樣不得不提的就是牛蒡，它除了富含膳食纖維，還有各種豐富的礦物質。水果中無花果的膳食纖維含量很高，每240克含6.6克膳食纖維。除了以上這些，綠葉菜，豆類都富含膳食纖維，平時可以多多食用。

膳食纖維的作用

一、防治便祕：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內經細菌發酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產生通便作用。

二、利於減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內營養的消化吸收也下降，最終使體內脂肪消耗而起減肥作用。

橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又可以包覆多餘糖分和油脂隨同腸道內的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說是目前較有效的安全減肥方法。

三、預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長，和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認爲，長期以高動物蛋白爲主的飲食，再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

四、防治痔瘡：痔瘡的發生是因爲大便祕結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由於膳食纖維的通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

五、促進鈣質吸收：膳食中攝入鈣質(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除體外。水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

六、降低血脂，預防冠心病：由於膳食纖維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

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一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹

根據一些統計調查發現，大部分13歲以上族羣（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低於（每日25~35g）的標準。這意味着大多數人膳食纖維食物攝取都不足，但這並不等同於人們都不愛吃蔬菜，更多的可能是沒有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。

比如我們常吃的捲心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達到25~35g的標準，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達標，這並不符合實際。

因此選擇膳食纖維高的食物纔是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。

膳食纖維分類

膳食纖維又分爲水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對於腸胃蠕動有所幫助，並且熱量都很低，容易讓人產生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：

水溶性膳食纖維：可溶於水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶於水，常以纖維素、木質素、甲殼素等形式出現，可刺激腸道產生便意，促進消化道蠕動。以上2種纖維素在腸胃道內都能夠增加食物停留時間、獲得飽足感，同時促進腸胃蠕動、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會更佳。

以下我們簡單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇：

高纖維食物表：

全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂、柿子、香蕉蔬菜類：蘿蔔、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類：黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆

豌豆堅果及種子類：山粉圓、愛玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開心果、花生以上是去除乾貨、中藥類後，整理出來每100g內膳食纖維高於3g的食物種類，日常生活選擇時可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。

若是外食族不方便開火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來多方攝取，飲食既不單調又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。

二、高纖維蔬菜排行TOP10

雖然可以透過不同小方法來增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實高纖維的蔬菜水果還是營養師推薦的首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來我們將分別爲你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）

高纖蔬菜有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：

食茱萸（紅心刺蔥） 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g

在蔬菜類的前幾名事實上是許多的乾燥食材，由於脫水濃縮使同等分量內，研究所用的量會比新鮮含水蔬菜要更多，導致好像膳食纖維含量更高的錯覺。但實際上我們日常生活卻不會吃到那麼多，一次可能只用一點點，所以這些乾燥食材並非適合我們的主要食物來源，一次食用量較多的新鮮蔬菜纔是更好的管道。

因此去除乾燥食材後，纖維高的蔬菜前3名爲食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺得以上蔬菜平日不方便購買，還有些蔬菜雖未進榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿蔔、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。

三、高纖水果排行TOP10

高纖水果有哪些？依據「食品營養成分資料庫」顯示：

黑棗10.8g （乾貨；另外紅棗爲7.7g）人蔘果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g （此數據爲室溫存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g

高纖水果前3名爲黑棗、人蔘果、仙桃，但由於黑棗與紅棗屬於乾貨，一次食用量不多，建議選擇水果時進食新鮮水果會比較好。並且若打成果汁可能會破壞營養，導致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，儘可能連皮進食上述高纖維蔬菜水果，更能補充到完整的纖維素。