健身房週一至週五練健身計劃，很多人去健身房鍛鍊，因爲是第一次，不知道從哪些動作入手，也不知道該練什麼器械，完全沒有目標和計劃，所以就浪費時間了，下面來看看健身房週一至週五練健身計劃吧。
健身房週一至週五練健身計劃1
第一天：練胸
1、平臥推舉，重量較大的做四組，每組8—12次，根據個人因素來判定重量是否適合。
2、上斜推舉，四組或雙槓臂屈伸，四組。
3、平臥飛鳥，四組或夾胸，四組。
第二天：練背
1、頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。
2、站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。
3、胸前提拉，四組或聳肩，四組。
第三天：練腿
1、深蹲，四組。
2、俯臥腿彎舉，四組。
3、踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1、窄臥推四組。
2、站姿肘下壓，四組或仰臥臂屈伸，四組。
3、俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1、站姿臂彎舉，四組。
2、正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。
3、巻棒，兩組。
第六天：練肩
1、頸前推舉，四組。
2、頸後推舉，四組。
3、站立飛鳥，四組。
4、俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1、仰臥起坐，六組。
2、仰臥舉腿，六組。
3、慢跑，半小時。
堅持很重要，你相對未來的你說什麼呢？做比想更重要哦！
健身房週一至週五練健身計劃2
1、熱身運動大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。
2、力量運動
星期，目標肌肉：動作：組數：個數： 組x個
星期一，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x10個、平板啞鈴臥推5組x12個、俯臥撐：6組x力竭
星期二，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴划船7組x12個、俯身啞鈴划船5組x12個、直腿硬拉：6組x12個
星期三，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x10個、俯身飛鳥5組x10個、單臂啞鈴前平舉：5組x12個、直立划船：5組x12個
星期四，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x12個、窄距臥推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x12個
星期五，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x10個、直腰下跪4組x10個、蛙跳2組x30個、高擡腿3組x120個、仰臥提臀3組x30個
星期六（單），目標肌肉：胸 腰腹，動作：雙槓臂屈伸2組x力竭、俯臥撐3組x力竭、平板啞鈴飛鳥3組x10個、平板啞鈴臥推3組x12
個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期六（雙），目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴划船3組x10個、俯身啞鈴划船3組x10個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x力竭、轉腰2組x40個、卷側腹2組x力竭、提鈴體側屈3組x12個
星期日，休息或跑步 慢跑20分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘、快跑5分鐘、慢跑15分鐘
健身房週一至週五練健身計劃3
在健身房裏到底練什麼
1、對於大多數想要減脂的健身學員來說
他們的首要目的可能是想要在健身房裏增加一些熱量消耗，來幫助他們減少脂肪。但如果稍微對於減脂這件事情，有一些深入的瞭解，就會知道在健身房裏舉鐵所消耗的熱量，其實對於減脂這件事來說還是微不足道的。甚至比進行同樣時間的有氧運動，消耗的熱量還要低。
2、可以通過舉鐵建立一些肌肉和力量
當你有了足夠的力量，你可以完成更多的訓練內容，對更多的生活場景可以應付自如。這也當然意味着你會得到更多的肌肉，更容易達到減脂的目標。
相比單純依靠有氧運動來消耗熱量來減脂，在減脂過程中通過舉鐵來建立的肌肉和力量，你會在體重達到目標數字之後，更容易維持住不反彈。
健身新手的訓練計劃
1、新手健身的訓練特點
沒有太多的健身訓練經驗；身體整體運動素質缺乏；不瞭解具體訓練動作技術；生活節奏和習慣有待改善。
2、新手安排力量訓練計劃時，推薦關注以下幾個方面
（1）根據自身情況選擇的多關節複合動作
當我們提到多關節複合動作的時候，很多人首先想到臥推、深蹲、硬拉。這些的確是多關節複合動作，但俯臥撐、引體向上、弓箭步等等這些動作，其實也是。
對於大多數的健身新手來說，利用槓鈴的臥推、深蹲、硬拉有太多需要注意的細節，另外學員可能身體上也沒有做好進行這些動作的準備。所以一個更划算的時間投資就是，我安排那些同樣的動作模式，但利用不同的訓練工具來進行。
比如說，利用高腳杯深蹲替代槓鈴的頸後深蹲，利用俯臥撐替代臥推，利用槓鈴片、啞鈴或者六邊形槓鈴杆替代傳統的槓鈴硬拉。
在這樣的替換之後，客戶的動作學習成本降低，動作技術更容易保持在良好的狀態下，可以增加訓練重量，鼓勵學員更努力地進行訓練。
（2）對不同重量進行不同的次數區間範圍
對於增肌來說，現有的依據已經證實在5-30RM的重量範圍都可以產生類似的肌肥大效果，而非傳統認爲的8-12RM，或8-12次。
所以在這個事實基礎上，我們對於訓練動作的重量選擇就可以更廣泛一些。對於健身新手來說，可以在不同的訓練階段選擇以下三個次數範圍選項：5-10次、10-20次、20-30次。
或者對於不同的訓練動作，分別安排在不同的次數範圍區間。比如通常我在給學員進行俯臥撐訓練的`時候，會保持在5-10次左右的範圍內。但是在高腳杯深蹲動作中，我通常會使用10-20的次數範圍。對於弓箭步這類的動作來說，20-30次也許是更適合的選擇。
（3）分階段安排計劃逐漸增加訓練量
當我們提到逐漸增加訓練量的時候，其實就是考慮到了訓練計劃安排的具體方式。我們上文提到的，一天一個部位的訓練計劃安排方式，實際上是爲了讓同一個部位得到更多的訓練量，才這樣安排。
但從一個肌肉部位剛開始接受訓練，到可以承受一整個訓練課的訓練量，之間其實有很多的過程需要經歷。舉例來說，給健身新手做三組弓箭步，第二天就會有強烈的肌肉痠痛。但如果想要有一段時間健身訓練經驗的人進行弓箭步，可能進行到5組第二天才會出現痠痛。當然，這兩種情形假設在同樣的訓練努力程度上。
但你應該可以理解了，健身新手只需要對同一個部位進行很少的訓練量，就可以取得非常好的進步。而且現有的證據表明，每個肌肉每週訓練兩次的效果，要大於只訓練一次。所以在一次訓練課中，安排多個部位、甚至全身進行訓練是最有效率、最佳的訓練選擇。
