零基礎健身房健身計劃，鍛鍊可以幫助我們強健我們的身體，日常生活中需要我們經常運動鍛鍊，但是很多人可能在剛開始健身的時候找不到適合自己的訓練方式，以下分享零基礎健身房健身計劃。
零基礎健身房健身計劃1
一.明確目標
降低體脂率，增加肌肉含量提高基礎代謝率。
1.瞭解自己身體情況，明確目標-減脂或塑性，決定人胖瘦的不是體重，而是體脂率
一般來說，男生體脂率應保持在20%以下，12~15%爲宜，女性的體脂率應保持在25%以下，20~22%爲宜！
脂肪密度很小，就像泡沫一樣，稍微增加一點，就看起來臃腫很多！
2.明確自己身體薄弱部位
3.根據自己的時間，建立長期有效的計劃。
制定計劃：
減脂
運動安排：一週至少有4天的運動量，每次保證最少一小時持續性的有氧運動，比如跑步，跳繩，登山機等等！
有氧運動開始前可以搭配半小時的力量訓練，初期的話，建議重點腰腹，臀腿。重點推薦動作：平板支撐 卷腹！
在這裏提醒大家：很多人以爲腰腹就是核心肌羣，這個理解是片面的，核心肌羣，指的是位於腹部前後環繞着身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌羣，涵蓋了我們的腹，背以及臀部。
減脂期間的飲食：晚九到次日六點不要吃任何固體物質。
多吃蔬菜多喝水，每日至少保證8杯水，適量攝取優質高蛋白食物和水果，控制碳水攝入量主食用粗糧代替！
固定的時間吃三餐，每餐控制7分飽，每次進餐食物順序：湯-蔬菜-蛋白質-碳水化合物，營養要均衡！
增肌
如果體脂率不夠高的小夥伴，想要塑性爲主，建議力量訓練，有氧爲輔。
順序：熱身10-15分鐘+局部熱身伸展+力量訓練60分鐘（主要針對自己體型薄弱的部位配合訓練，注意相同的大肌羣要間隔48小時後纔可以重複訓練）+有氧運動不超過30分鐘！
增肌期間飲食：訓練前後吃一點高熱量的食物，比如能量棒，香蕉之類的，有助於提升增肌的效果，或者來一杯增肌粉，在確保能量充足的情況下，其次就是需要攝入更多的蛋肉類以及高蛋白，補充蛋白質攝入，可以更好的恢復肌肉，促進合成。
當然最後也要提醒小夥伴們：如果你主要是減肚子那就先瘦全身，主要以有氧爲主，力量爲輔，還有就是貴在堅持啦！
零基礎健身房健身計劃2
一、健身的.正確方式
1.健身經驗理論知識的學習
入門的時候，首先要學習一些理論知識，不要覺得這些理論知識沒有用，要實現好自己的健身計劃，多瞭解怎麼去鍛鍊，對身體的肌肉結構有個瞭解的話，能更好的避開健身鍛鍊過程一些不必要的彎路。
2.由淺入深，紮實基礎
在新手訓練初期，要讓自己的訓練基礎紮實起來，不少剛進健身房的新手一開始就頻繁更換訓練動作，強行提升鍛鍊強度，這在健身鍛鍊的初期是會給身體帶來傷害的，而且基礎不紮實有些動作做不到位，還容易因爲器械使用不當而受傷。
3.學習別人的訓練計劃
健身的新手也要記得不要盲目學習別人的訓練計劃，個人情況不同，有些訓練計劃未必適合你，只有在訓練中總結經驗，針對身體的情況制定的計劃，才最適合自己。
4.堅持鍛鍊持之以恆
剛接觸健身的新手，常會被一些客觀因素影響，剛開始可能激情滿滿，但到後面就三天打魚兩天曬網，甚至不去健身房健身了。而健身是需要持之以恆的健身訓練，才能產生效果的。
5.正確的器械鍛鍊姿勢
剛開始健身，要按嚴格的標準進行訓練，這個階段訓練一定要注重細節，讓每個動作都變得更加準確，養成好的習慣後，在之後難度高的訓練中才能適應下來。
6.保持合理運動量
新手訓練初期，要保證運動量，但也不要超過負荷，在合理的訓練強度裏，讓身體更快進入訓練狀態，如果感覺過於疲勞，千萬別勉強自己，遵循計劃，讓自己的健身慢慢變成習慣，關注好身體的情況，這樣訓練會更有效。
二、女生零基礎健身計劃
1.有氧運動做起來
很多女生之所以想要健身，第一是要減肥，第二是要練出大長腿和蜜桃臀，這兩個目的，不管想實現哪一個，都需要先做有氧運動，適當地降低一下自己的體脂率，增強一下自己的體質。
現在很多女生長期坐在電腦前工作，體力可能不是特別好，而有氧運動通常比較溫和，適合零基礎的做入門練習，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以給身體一個適應期，還能有效燃燒脂肪，讓線條變得更美好。
2.適當舉鐵
一提到舉鐵，很多女生心裏就會特別排斥，覺得只有那些想要練出肌肉的男生纔會拼命舉鐵，這種想法有一定對的地方，因爲舉鐵對於男生來說，確實是增肌的很好的辦法
但是女生就大可不用擔心，因爲肌肉的增長和睾酮是正相關的，睾酮在男生身上的水平遠比女生身上更多，女生適當舉鐵根本不會長出肌肉，還會優化自己的線條，讓自己穿衣服變得更纖細。
3.拉伸運動要跟上
除了有氧運動和舉鐵，女生也可以做做拉伸運動，因爲肌肉在運動之後很容易痠疼，放鬆不好，渾身都會不舒服，所以運動，尤其是高強度運動之後，最好做一些柔和的瑜伽動作，或者在慢跑之前，準備動作也要做好。
零基礎健身房健身計劃3
鍛鍊的簡單動作
1、開合跳
對於開合跳來說，動作非常簡單，已經站好的姿勢下，雙腳同時跳起雙手向上拍手，然後迅速還原重複，這樣的訓練動作能夠很好的鍛鍊到自己的大腿，還有自己的肩膀也能夠得到一定的鍛鍊。
不過這個動作大家一般都會把它當做熱身動作，並不會把他當做最後的主導動作，大家在以後熱身的時候可以用開合跳，可以很快的讓自己身體興奮起來。同時做的時間長了，你也可以感覺自己的心肺功能提高了。
2、背起
這個動作可以理解爲挺身動作，大家要找一個重物壓住自己的腳，壓住自己的腿部，讓身體趴在地板上，然後上身迅速挺起，感覺自己的背部在發力，這樣可以很明顯可以練到自己的背闊肌，唯一一點就是需要找一個重物壓住自己，要不然你可能收不起來，感覺自己挺不起來身。
3、臂屈伸
這動作，大家在家就可以做，要求就是自己把雙手放在牀沿上，然後屁股放在地板上，腳在地上，用自己的三頭肌發力，把自己從地板上撐起來，注意腳，還是在地板上，一定要注意是自己的三頭肌發力，而不是用腳把自己撐起來。
4、平板支撐
平板支撐可以很好的練到大家的核心部位，其做法標準的程度一定要嚴格注意，要不然可能會造成腰痠背痛的感覺，很明顯就是做錯了。
大家雙手用肘部撐在地上，雙腳放在地上，把身體升起來之後，要保證身體是筆直的，而不是要他下去或者屁股撅起來，這樣都沒有任何效果。
一定要保證身體筆直，才能夠更好的訓練到自己的核心部位，而核心力量是非常重要的，大家在以後的訓練過程中，可以很明顯的感覺到。核心力量強的話那麼你做這些動作是輕而易舉的，當你的核心力量弱的時候，你會發現很艱難去完成一些訓練動作。
5、俯臥撐
沒錯，就是俯臥撐這一個健身界的黃金動作，對於俯臥撐而言，每個人基本上都會，但是很少人能把他做標準，俯臥撐標準程度就是要看到你的身體是不是筆直的。如果你也是踏着腰或者屁股擡到老高的話，那樣對你的身體也沒有任何幫助。
在做俯臥撐的時候，雙手一般與肩同寬就可以，除非你在做一些俯臥撐的變式，標準俯臥撐與肩同寬，就可以注意兩個肘不要分開，而是要夾緊。
在做的時候，大家一定要避免多數量，一定要提高質量。很多人覺得我做俯臥撐能做100個，我很厲害，但是你做的沒有幾個是標準俯臥撐，所以大家在做俯臥撐的時候，要注意的是質量，而不是數量，做多了沒有用，做一個質量好的效果就非常好。
6、波比跳
波比跳算是徒手健身動作當中全身肌肉調用最好的一個動作，他把俯臥撐和深蹲跳全部融合的進來，在訓練的過程中，可以很明顯的感覺自己全身上下每一塊肌肉都在發力。
