跑步怎麼能不傷膝蓋，人體中由於每個人的身體素質不同，因此我們身體能夠承受的運動量也不一樣，而膝蓋是最薄弱的部位，需要掌握正確的鍛鍊方法。以下分享跑步怎麼能不傷膝蓋
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教你如何避免運動傷膝
很多人在生活當中，既想通過運動來提高自身的身體素質，但是有十分的害怕對自己的膝蓋產生極爲明顯的傷害。其實合理的進行運動，不僅不會傷害膝蓋，還能強化膝關節周圍的肌肉和韌帶，可以延長膝蓋的使用壽命。運動時注意以下幾點，可以很好的避免運動傷膝。
選擇適合自己的運動種類
運動種類有很多，比如跑步、跳繩、游泳等，每個人適合的運動種類有所不同。就拿膝蓋不太好的人來說，更應該選擇游泳、太極等對膝蓋負擔比較小的運動，而不適宜選跑步、跳繩等。
運動前要進行熱身
平時運動的時候，事先可以多做一些伸展運動，讓身體微微的發熱，隨後在進行運動，可以大大的減少對於膝蓋的損傷，是保護膝蓋的一種重要方式，長時間未進行運動的人羣，應該循序漸進，不可過於急躁。
要注意下肢肌肉的強化
可以多做一些增強下肢肌肉的動作，比如深蹲、健步蹲、蛙跳、靠牆蹲、深蹲開合跳等。不僅可以幫助膝關節減輕一定的壓力，還可以幫助膝關節進行穩定，減少膝關節的磨損程度，肌肉力量穩定對於膝關節還有着強大的保護作用，有利於維持運動時膝關節的健康。
控制運動量
對於每個人的運動量的合適程度都無法進行判斷，因爲每個人的身體素質不同，肌肉的強度也存在着明顯的差異，但是我們自己可以通過運動的方式，來判斷自己合適的運動量，肌肉出現疲倦，就停止運動。
做運動時要注意動作的規範性
其實多數運動，就比如說跑步，只要能夠採用正確的動作，一般不會對膝蓋造成太大的損傷。但很多人在運動之前，沒有充分的對該項運動進行一個基礎的瞭解，上來就直接做，這樣很容易因爲動作的不規範，加重膝蓋的負擔，磨損膝關節。
生命在於運動，適量的運動對健康有益，但運動是有很多講究的，平時在運動的時候應該注意好這些要點，防止運動傷膝，這樣運動的收益才能最大化
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走路前不熱身。
走路前一定要做好熱身運動，否則很容易損傷膝關節，熱身運動能讓身體先活動起來，拉伸肌肉和關節，減少運動時對膝蓋的損傷。
走路姿勢不正確。
走路是需要全身的骨骼和肌肉來共同完成的，所以走路的姿勢對身體的影響是全身性的。
錯誤的走路姿勢，會對膝蓋和關節造成更多的壓力和磨損，有時候這種損害讓人難以察覺，但是時間一長就會對膝蓋造成巨大的創傷。
走路的場地和裝備。
走路的場地選擇也非常重要，最好選擇草地或比較平坦、較軟的路面來走路，這樣可以減小對膝蓋的壓力。
走路時還要選擇合適的鞋子，鞋底要柔軟、透氣舒服，穿太硬的鞋子走路起不到緩衝作用，容易損傷膝蓋。
這6種運動也會對膝關節不利
爬山。
在爬山的時候，膝關節需要承受身體的重量，如果是向上攀登時，膝關節需要負擔的重量大約是平時的4倍。而且爬山的速度越快，就會對膝關節產生越大的壓力，對膝關節的損傷也就越大。
羽毛球、籃球、足球。
這三種球類運動在生活中比較常見，但是足球和羽毛球需要很靈活地跑動，而且需要經常突然加速跑步，這樣來回切換再加上劇烈的扭轉動作，非常容易對膝關節造成嚴重的損傷。打籃球需要頻繁劇烈跳躍，也會給膝關節帶來不小的壓力。
跳有氧操。
這也是一種傷膝蓋的運動，因爲跳有氧操需要很多跳躍動作，而且基本上是在硬地板上跳動，所以非常容易讓膝蓋受傷。
跳繩。
對於肥胖的人來說，跳繩很容易損傷膝蓋，比如BMI大於30的人想要通過跳繩減肥，在進行跳躍動作時，過大的體重非常容易對膝關節造成巨大的壓力。
做好這6點，膝關節會感謝你
對於膝關節不好的人來說，可以選擇比較不傷膝蓋的運動：
游泳。
游泳對膝關節衝擊是最小的，因爲在水中人體的關節幾乎不負重，再加上水的浮力可以減輕對關節的壓力，不過游泳的姿勢要正確才能保護膝蓋。
划船機。
划船機是坐着來滑行的，不會對膝蓋造成很重的力量壓迫，而且關節的屈伸度也在合理的範圍內。
騎單車。
騎單車或動感單車也是一項很好的低衝擊運動，不過在騎行過程中要注意加速、停止等情況，而且要調整好單車的把手和座椅，這樣才能保護膝關節。
靠牆靜蹲。
兩腳分開站立和肩同寬，讓肩、腰、背和臀部和牆壁緊貼，膝蓋彎曲，小腿和地面保持垂直，蹲到感覺腿痠脹爲止，下蹲的位置越低，對於腿部的`鍛鍊效果就越好。
內收外放。
坐在椅子上，將一個空的礦泉水瓶放在【兩】腿之間，讓雙腿儘量將其夾緊，到極限後堅持10秒鐘，然後再將雙手放置在大腿外側，使雙腿外展，雙手內收，堅持10秒鐘，重複該動作20遍。
雙足爭力。
採取坐位，雙足跟交叉，下腿往前伸，上腿往下壓，相互爭力10秒，然後雙腿交替再重複20遍。
對於老年人來說，通常會有骨質疏鬆和肌肉力量弱的問題，而且還伴隨有心血管疾病，所以在運動時要選擇強度低、幅度小的運動，要注意量力而行，以免損傷膝關節。
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不傷膝關節的九種運動
1、直腿擡高練習
直腿擡高練習可以讓人的膝關節周圍肌肉得到鍛鍊，操作方法是保持仰臥姿勢，用手肘來支撐自己的身體起到穩定效果，然後左腳彎曲，伸右腳，讓腳尖網商勾起，接着擡高腳，讓腳後跟比平面高十五釐米左右，這樣持續幾秒鐘以後放下來換另外一隻腳。
2、側擡腿
如果想要練大腿的肌肉同時不希望傷害到膝關節，這時候就可以選擇側擡腿，在操作的時候要注意扶好，左腳站立，右腳儘可能擡高一些，這樣保持幾秒鐘換另外一條腿來操作。
3、墊腳尖訓練
這個訓練可以幫助鍛鍊人小腿的肌肉，它的操作方法很簡單，只需要雙腳掂起，然後保持這樣的姿勢幾秒以後放下來就可以，這種方法不會傷害到膝關節，起到的鍛鍊效果也是很不錯的。
4、股四頭肌練習
這個方法可以讓人大腿內側的肌肉得到鍛鍊，在鍛鍊的時候需要先伸直左腿，讓大腿的肌肉可以處於繃緊狀態，這樣保持幾秒鐘以後放鬆，重複操作幾次以後換成另外一條腿來按照上述方式操作。
5、做擡腿練習
這種鍛鍊方法可以讓人的髖部肌肉和大腿肌肉得到鍛鍊，操作方法是坐直，然後彎曲膝蓋，用左腳的腳尖支撐地面，慢慢太高自己的右腳，這樣保持這種姿勢幾秒鐘以後慢慢放下去，重複操作幾次以後換成右腳練習。
6、夾枕頭練習
如果想要鍛鍊大腿內側的肌肉可以選擇這種方式來鍛鍊，首先平臥或者是坐着，然後彎曲自己的雙腿，在兩個膝蓋之間夾一個枕頭，然後用力夾緊，這樣保持幾秒鐘以後放鬆，重複操作幾次即可。
7、游泳
游泳可以讓人全身的肌肉都得到鍛鍊，而且，也能夠讓膝關節處於一個相對比較輕鬆的狀態之下，並不會對人的膝關節造成傷害，不過，在游泳時候要注意控制好力度，不要用力太猛。
8、平地騎自行車
平地騎自行車人的膝關節並不需要受力，也能夠讓膝關節合理運動，但是，如果希望不傷害到膝關節，那麼，在平地騎自行車的時候要注意不要騎得太快。
9、坐腿下壓
做腿下壓的方式可以起到鍛鍊大腿後部和小腿後部肌肉效果，同時也不會對人的膝關節造成什麼不好的影響，所以，如果希望可以選擇到不傷害到膝蓋的鍛鍊方式，不妨試試看這種鍛鍊方式如何。
