怎麼提高跑步耐力，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動的過程中我們也要注意補充水分，堅持運動還有可能長高，這項運動對身體素質的要求是比較高的，以下分享怎麼提高跑步耐力有什麼好處。
怎麼提高跑步耐力1
文章目錄
一、怎麼提高跑步耐力
二、跑步對身體的好處
三、健康跑步小貼士
怎麼提高跑步耐力
1、循序漸進法提高跑步耐力
如果說有一條放之四海而皆準的耐力增強方法的話,那就是“循序漸進”,即堅持、有耐心、慢慢延長跑步距離。這一原則適用於所有情況、所有跑步者,從目標圍繞小區跑4圈的新手到1萬米成績爲36分鐘、每次長跑幾十公里準備初馬的老手。
2、增強式訓練法提高跑步耐力
我們從鍛鍊核心肌肉力量開始,然後到爆發式腿部增強式訓練,要關注訓練的質量而不是總量。快速擡腳。腳在地上停留的時間縮短,步子的頻率增加。
3、一週三天訓練法提高跑步耐力
他的訓練方法關鍵之處在於每次跑都設定一定速度和距離---一次長跑、一次節奏跑、一次間歇跑。
4、基礎耐力訓練提高跑步耐力
目的是改善有氧能力和對衝擊的忍耐力。訓練重心放在如何跑的久跑得遠上。建議每週的訓練計劃中至少安排一次長距離耐力跑。通常爲最大心率的60～75%。同時每週的訓練強度在不超過10%原則內適度增加。
5、速度耐力訓練提高跑步耐力
此階段的心率水平應當爲最大心率的75～85%左右。具體可以採用間歇跑或上坡跑,提高最大攝氧量。此階段速度耐力的提高是很重要的,這對提高配速很有效果。
6、無氧耐力訓練提高跑步耐力
此階段的目的是爲了最大限度的改善運動表現與攝氧能力,爲了確保乳酸水平維持在一個可管理的水平,用略低於全速跑的速度來跑步。換句話說,以最大心率90～95%的速度跑步。
跑步對身體的好處
1、對眼睛的好處
堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方,這對眼睛是很好的放鬆休息,如果你家裏有學齡的孩子,能讓他每天堅持跑步,眼睛近視的機率肯定會降低。
2、對頸部、肩部、脊椎的好處
經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題,正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆,長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、對心臟的好處
堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加,各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環,使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌,從而預防各種心臟病。通過下肢的運動,促使靜脈血流回心臟,還預防靜脈內血栓形成。
4、對血液的好處
有了強大的心臟血管系統,跑者的血液質量也好於常人,身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝,減低血脂和膽固醇水平。
健康跑步小貼士
1、身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
2、頭肩穩定
跑步過程中,頭部和肩部應保持穩定,切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方,肩部適當放鬆。
3、前後擺臂
跑步時候,自然擺臂十分重要,手的左右擺動幅度不應超過身體正中線,上下襬動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應保持放鬆,肘關節彎曲90度左右,靠近身體兩側。
4、輕輕握拳
跑步時,雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進而阻礙肩部正常動作。跑步時,手上千萬別握着手機、MP3或飲料瓶,否則會導致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷機率。
5、小幅度扭胯
跑步過程中,胯部扭動幅度約爲5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致髂脛帶綜合徵(膝外側痛)或大腿後羣肌拉傷等問題。
怎麼提高跑步耐力2
提高跑者在跑步中對疼痛的耐受力是一個關鍵內容，三招可以在訓練中提高對疼痛的忍耐力，而且能夠讓你跑得更快。
2009年的歐洲競走訓練營上，已經不是選手們面臨的最大威脅，在爲期64天的訓練營中，選手們每天要走43英里。研究人員對當年參賽選手的疼痛耐受力進行了測試，是將他們的手放入零度的冷水中浸泡三分鐘。這些把手放入冷水滿3分鐘的跑者將疼痛的耐受力降到了數值6，研究人員將耐疼力劃分爲10個等級，1是不疼，10是最疼。而在另一組研究小組中，沒有浸泡滿3分鐘選手的耐疼力都上升至10。
只要你選擇，你就要面臨並且克服由其帶來的疼痛。對運動員進行的研究發現，他們也與普通人有相同的'疼痛臨界值。這意味着，如果你進行疼痛的累積，他們也和其他人一樣會在同一刻發覺的。但是這次的實驗也發現，運動員可以比普通人擁有更長的疼痛耐受力，而且他們所承受的疼痛值也比普通人高很多。經過研究發現，這種疼痛耐受力是一種可以學習而掌握的技能，只要你更加刻苦的訓練，那麼你的耐受力就會更高。
如果你想要跑得更快，那麼你不僅要讓身體更加有型，而且要訓練自己在比賽中的疼痛耐受力。下面這些方式可以讓你獲得這方面的技能。
溫水煮青蛙
不斷增加自己的訓練量，一點一點的加碼，這樣在開始的時候還不太適應，但是最後你會完全能夠承受這樣的疼痛。這樣的效果要比你一開始就上大運動量要好，在進行訓練前要讓自己處於一個能夠適應的節奏，然後再逐漸加量直到自己可以跑得比平時的節奏快爲止。
深度疼痛訓練
根據我們的經驗，我們總是在訓練中有節奏地分配我們的體力。如果能夠很好地分配是一個不錯的技能，但是如果你沒有打破那層窗戶紙就會受到自身的限制。每過幾個月，你可以嘗試一下讓自己在訓練中提前進入疼痛期，隨後你再進行休整並用更多的間歇期來進行訓練。
添油戰術訓練
很多跑者就是利用這個關鍵戰術來對付疼痛，這樣可以將一場比賽分割成很多小塊的比賽。將注意力集中在下一個賽段是很容易的，但是將注意力集中在每一個即將跑完的賽段卻並不容易。因此馬拉松是可以被我們變成一場縫衣服比賽的，因爲將拆分的技術可以將馬拉松拆分成26個小段，這樣你就可以一段一段解決了。
