【導讀】：跑步是一項很好的健身減肥運動，並且相比於其他運動來說也比較簡單，除此以外跑步其實還具有提臀的作用，下面就和小編一起來學習一下怎麼樣跑步可以提臀。
跑步是可以提臀的，在跑步的過程中臀部肌肉也可以得到很好的鍛鍊，除此以外跑步還能緊緻臀部、減肥健身，可以說是一項非常好的運動。
其實跑步不僅能健身，還有提臀的效果。有運動生理學家的話指出，跑步起源於上世70年代的運動，不但有助於塑造大腿、小腿，還能緊緻臀部肌肉，使得下垂、變形的臀部得到緊緻與提升，效果是非常顯着的。
每次跑步30分鐘到1個小時是最好的,一週3到5次最爲適宜,必須是慢跑,散步也可以,但必須時間再久一點,而且要堅持下來,短跑劇烈會讓腿變粗的,長期適宜的長跑會讓身材變好,讓腿部變纖細,而且會增加耐力,腿部的纖細會突出臀部的上翹,做完運動一定要做做肌肉拉伸!對塑造好體型很有幫助的!也可以防止不當的運動使腿部變粗!
1、首先，要選擇平坦寬闊的路面，應從慢走、慢跑等"動態"熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘爲宜。
2、運動量要適宜。強度要根據運動目的而定。如果是以減肥爲目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鐘爲宜，否則很容易體力透支。
3、一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，鍛鍊時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
4、跑步時可以聽一些輕鬆的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
5、最好穿雙慢跑鞋，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底也比較軟，適合在跑步時候穿。如果沒有，普通的運動鞋也可以，但是要選擇較輕的，底子不要太厚就行。
1、站姿後踢腿
非常基本的動作，不需要太大空間就能施展。 雙手在胸前握拳，雙腿併攏直立站好。雙手改爲插在腰間，左腿支撐，右腿向後擡起，重複20次後換另一條腿繼續。
2、阻力帶拉伸
藉助器具增加蹬腿的強度，可以收到更好的效果。雙肘撐地，雙膝跪地，雙手拉住阻力帶，同時它的正中套在左腳上；克服阻力，向斜上方伸直左腿；收回左腿，但膝蓋不要觸地，隨後再次把腿伸直，重複15-20次後換腿繼續。
3、仰臥提臀
這是最適合懶人的一個動作，誰都沒有理由拒絕。仰臥，雙臂平放，雙腿彎曲，雙腳稍稍分開，用雙膝夾住任意的薄物體；臀部發力，向上提起身體至最高位置後復位，重複12-15次爲一組，做3組。
4、肘撐踢腿
又是一個十分全面的高強度動作。用雙肘撐地俯臥；雙手放到正前方，右小腿擡起至豎直後放下，重複10次，換右腳撐地，左小腿擡起10次，共做2組。
5、交叉弓步
弓步加上手握的啞鈴，讓全身都參與到了運動中。雙手握住啞鈴的兩端，託在胸前，雙腳微微分開；上身保持不動，右腿向左後方下跪，左腿隨之彎曲，呈弓步，復位後換腿重複，以15-20個爲一組，共做2組。
6、瑜伽提臀
將身體仰臥在地面上，雙手的手臂放在身體的側邊部位，讓雙腳踩着地面保持彎曲的狀態，讓腳後跟儘量接近臀部，再讓臀部、腰部、背部慢慢的擡起地面，將臀部收緊10秒的時間後恢復到原狀，重複練習此動作20次。
7、深蹲提臀
雙腿與肩膀保持同寬的距離，讓雙手則伸直平行與地面，而膝蓋和腳尖則向外擺放，然後彎曲膝蓋下蹲，讓大腿部分與地面平行起來，與小腿形成90度的形式，動作堅持8秒後恢復到原始動作，將此動作重複練習20次。
8、椅後提臀
讓雙手扶着椅子背部靠着牆面而站立，身體保持站立狀態，用力收緊臀部，把右腿向後向上伸直擡起，臀部也收緊，將此動作堅持10秒後放下，再換成另一隻腳進行相同的運動，兩邊腳重複動作各20次。
