做強壯男人的五大健身策略

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做強壯男人的五大健身策略，健康，不是單單健身就可以解決的問題，飲食上也一定要把好關，不然你的健身夢有可能面臨破裂的危險。我們來看看做強壯男人的五大健身策略

做強壯男人的五大健身策略1

1、有充足的“硬營養”——脂肪

人體在維持生命和進行各種活動時，均需消耗一定的熱能。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，每增加0。45公斤(約1磅)的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量。爲了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡，公斤體重/天以上。以70公斤的男性爲例，總熱量應該達到3500千卡/天，才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。

脂肪是耐力運動的“硬”營養，是提供長時間低強度運動和身體所需的大部分能量。在進行大運動量時，一般人攝入的脂肪在血液中變成脂肪球，被心臟、肌肉和脂肪組織吸收，因爲他們血液中胰島素首先達到高峯，糖原最先被消耗後，脂肪在來不及(或不需要)動用時，便被貯存於脂肪組織中。而經常從事健美訓練的人則不同，他們的胰島素水平往往暫時被抑制，血液中的脂肪便可以儘快被肌肉攝取、貯存，並率先參與身體代謝，而不會首先貯存於脂肪組織中。脂肪對健美運動員來說，首先是高質量的能源，而不是身體的累贅。

對一般健身運動者來說，睡前是不主張吃高熱量食物的，因爲在睡眠中能量消耗少會使多餘熱量轉化爲脂肪，容易導致營養過剩而產生肥胖症或高血脂。運動量很大的健美愛好者則不同，午餐和晚餐都應攝入足夠的營養，如肉、魚、蛋、乳酪和含鐵豐富的瘦肉、花椰菜等。這種睡前的高營養飲食，主要是讓身體在睡眠中借生長激素合成肌蛋白時有充足的原料，讓肌肉損傷的細胞得到儘快修復。

2、補充足夠的碳水化合物

碳水化合物是人體的基本供能物質，運動訓練時能量主要由糖原提供，因此我們必須補充足夠的糖原。最有效的方法是在進行健美訓練前、比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，爲提供足夠的訓練能源做好準備。同時爲了獲得良好的訓練效果，還需注意在運動前、中、後補充含糖飲料。

此外，訓練後的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。攝入適當的碳水化合物可以將訓練造成的肌肉分解代謝狀態轉變爲增大肌肉體積的合成狀態。不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因爲它們可被快速消化，並使胰島素的分泌很快達到高峯並迅速回落，造成血糖降低，不利於糖原的儲備。僅攝入簡單碳水化合物還有一個副作用，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。運動後補充碳水化合物時間越早越好，因爲糖原合成酶的活性在運動結束後的頭5小時最高。建議運動後2小時內(最多不能超過6小時)補充一些碳水化合物，一般爲每公斤體重0。7～1克，可使肌糖原儲備達到最大值。在運動後的頭幾小時食用單糖的糖原合成率高於複合糖。在運動後以葡萄糖和低聚糖的'補充爲主，可以食用些果糖飲料。

合理補充碳水化合物的方法是日正餐應以米飯、饅頭等爲主食、訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉等。運動過程中應該及時補充足量的含糖飲料來保證肌肉活動所需要的足夠能量和穩定的胰島素分泌水平、減少訓練中由於糖分供應不足所引起的蛋白質分解。

3、補充優質蛋白

力量訓練可刺激肌肉蛋白質合成，健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到理想的效果，就必須有足夠的能量來源和豐富的修復材料。健美愛好者的蛋白質攝入量爲1。6-2。0克/公斤/天。

試驗表明，每天兩小時的激烈運動，比不經常運動者每公斤體重需要多1。5倍的蛋白質。然而，這些需要大量增加的蛋白質不是什麼時間補充都好。實驗得知，促進蛋白質合成的激素分泌到血液中，是在運動後2小時才達到高峯的。在激素水平達到高峯時再進食，將明顯影響營養物質的合成和利用。因此，應將進食安排在運動後2小時之內。

乳清蛋白是肌肉增長的最佳蛋白質來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其他蛋白質更易於被人體利用。優質的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好地促進肌肉生長、防止肌肉分解。

肌肉蛋白質始終處於更新與破壞的交替過程中、舊的蛋白質分解，促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉增強線條和力量。常見的促合成因子有肌酸，谷氨醯胺、谷酰胺肽、酪蛋白等。肌酸是目前國際社會公認的強力增肌補劑，它不僅能有效增加力量和運動耐力，還能增加肌肉並降低體脂百分比。肌酸的使用方法要正確，在服用期間需注意同時補充碳水化合物、水以及蛋白質。

4、其他輔助營養物質

鎂多種酶的活性劑，維持神經肌肉興奮性，參與體內蛋白質的合成。研究表明，鎂攝入量正常可以減少心臟病的發生，降低血壓。另外，鎂還可以增強生殖能力，提高精液中精子的活力，一般攝入量爲350毫克左右爲佳。你可以從兩碗麥片粥加脫脂牛奶和一根香蕉的早餐中得到每日鎂需要量的2/3。烤白薯、豆類，堅果、花生醬、全麥粉、綠葉蔬菜和海產品也都含有豐富的鎂。

鋅參與核酸和蛋白質的代謝。體內有足夠的鋅才能保證性慾旺盛，性功能和生殖能力健康正常，醫生們用鋅來治療陽痿。鋅還能加速人體傷口的癒合，在抵抗疾病方面也有明顯的功效。人體每天鋅的正常需要量是10～15毫克，可是實際攝入量往往只有 2/3。如果運動量大則缺鋅更多，因爲男性出汗時會比女性損失更多的鋅，一塊120克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含鋅豐富的食物有穀類、海產品，麥片和豆類等。

鉻這種維持生命所必需的礦物質可以降低膽固醇含量，增加運動員的耐力，還可以使健美運動員增長肌肉、減少脂肪。普通男性每天攝入量至少需要 0。05毫克鉻，好動的男性則需要0。1～0。2毫克。鉻最好的食物來源是各科海產品，例如魚蝦等。另外，從啤酒酵母中也可以得到每天所需的鉻，所以，每天適量喝一些啤酒對男人也是有益的。

鐵鐵是人體含量最多的一種必需微量元素，正常人體內含鐵爲4～5克。鐵是參與二氧化磷和氧的運輸與組織呼吸的重要物質，它還推動生物氧化還原反應，催化β-胡蘿蔔素轉化爲維生素A等。進行健美訓練的人一般攝入量爲20～30毫克/天，蔬菜、花生、核桃、菌藻類等含鐵量較多。

維生素E 研究表明維生素E可以降低膽固醇，防止血小板在動脈內集結，提高免疫力，清除體內雜質，防止白內障和肌肉萎縮。攝入量一般不超過300毫克。富含維生素E的食物有穀類、花生和山核桃。如果無法保障從日常飲食中獲得足夠的維生素E，可以服用維生素E膠囊，每天一粒即可，不能太多。

膳食纖維素適量的攝入膳食纖維素可以減少結腸癌發病率(結腸癌在男性易患的癌症中位居第三)，還可以控制糖尿病人的血糖指數。我們每日理想的攝入量是18～35克，而70%以上的人攝入量不及一半。含纖維素較多的食物有粗糧，草莓、梨以及各種莖部可食用的蔬菜，如花椰菜和胡蘿蔔等。

維生素C維生素C可以加強肌肉中磷酸肌酸與糖原的合成，促進乳酸的消除，減少運動時的氧債，縮短恢復時間，提高運動能力。一般每天可以攝入100毫克。食物來源有青菜，青椒、花椰菜、草莓等。

5、補水

水是人體重要或不可缺少的營養物質，構成人體組織，參與物質代謝，運輸物質，調節體溫，潤滑作用。進行健美訓練過程中，有人因口渴喝起水來沒個完，結果引起腹脹、胃痛等不適，肌肉力量下降有人雖口渴難忍，卻不敢喝水，非等到訓練結束後30分鐘才喝水，以致身體脫水影響健康。長時間訓練會使身體大量排汗，血漿量可下降160%，及時補水能增加血漿量，減少血流阻力，提高心臟的工作效率和運動持續時間。訓練中一次補水量不可過多，否則既不利於吸收，又會使胃部膨脹，妨礙膈肌活動，影響消化功能。正確的補水是少量多次，可在每次組間休息時喝一小口水(25毫升左右)。也可喝一些含有一定糖和鹽的飲品，如低聚糖、等滲低滲的含糖飲料。運動後6小時內補糖最好，24小時內總量達9～6克，體重公斤。

做強壯男人的五大健身策略2

帶你走出健身誤區

誤區一、嚮往快速增肌、急於求成

這是很多初練健美的心裏，總是想在幾天或幾個月內就能到達什麼樣的效果。看看我們經常看到的那些健美明星吧，他們哪個年齡在30以下？哪個健美時間低於10年？而且他們是職業的健美運動員，每天除了訓練就是攝入營養。咱們不是，咱們要靠業餘時間來完善自己的身體，你覺得你的付出夠多嗎？短期能怎麼樣呢？器械訓練會給我們帶來身體上的變化，但不是迅速的。所以健美需要時間和不懈的堅持。

誤區二、盲目追求高級訓練計劃與動作

對於初級健美者來說不是所有的訓練計劃都適合你的。初級就是初級，踏踏實實的做好基礎訓練，把動作質量做到位。和蓋樓一樣，沒有好的基礎就無法鑄造高質量肌肉。

誤區三、貪重

增加訓練重量是爲了增加肌肉刺激。有很多初學者，甚至一些中高級愛好者都把訓練重量作爲第一位的。估計他們可能就不知道爲什麼要增加重量，就是盲目加重。真的重量大了就可以得到更大的肌肉嗎？看看你們健身房裏的大力神吧，總說自己舉起了多大多大的重量，他們的肌肉好嗎？希望大家隨着訓練水平的提高而增加負重，而不是爲了重量而增加重量。記住我們不是舉重運動員！

誤區四、吃了補劑明天就是大壯、補劑比飲食更重要

這是過分依賴補劑的心理。補劑就是補劑，不是神藥。我們在訓練後應該給身體額外的營養補充，這樣更有利於肌肉的生長，但絕對不是快速的。科學的鍛鍊+科學的營養補充+合理的飲食纔是肌肉生長的基本因素，所以你就是在補劑上花上幾十萬，其他的做不到也是白費。正確的認識和使用補劑吧。

誤區五、自以爲是、看見人就想教

先想想自己是不是知道所有的動作都練哪裏？不要把自己都鍛鍊幾年了總掛在嘴邊。你旁邊有很多比你鍛鍊時間長的呢！收斂點。如果你鍛鍊5年以上我覺得你確實可以教別人了，不要把你在短期內的訓練感受拿出來炫耀，因爲初學者鍛鍊什麼感覺都大。