慢跑長肌肉的方法，現在很多的男性都希望能夠擁有一身健美的肌肉，不光是可以讓自己的身體變得更加強壯，看起來也比較美觀，讓人感覺很健康，下面教大家慢跑長肌肉的方法
慢跑長肌肉的方法1
第 一點要說的是，慢跑既然作爲一項運動，就必然會對肌肉的生長有促進運動，而有氧運動不會使肌肉變大的說法也只是空穴來風。但我們要減肥的女性朋友千萬不要因爲這個原因就放棄慢跑減肥。首先，爲什麼會有有氧運動不會讓身體長肌肉的說法呢？
這是因爲我們的身體會根據我們的日常需要進行一定程度的調節，特別是在肌肉方面。由於爆發性運動和持久性運動所需要的肌肉類型是不同的
所以我們長期進行有氧運動和爆發性運動所會產生的肌肉類型是不同的。長時間進行有氧運動 將會長出流線型的肌肉，這樣的肌肉不僅不會太大而導致腿部曲線變差，還會讓腿部更加修長。
另外，女性在肌肉生長的效率方面是和男性有很大區別的，這主要因爲雄性 激素對肌肉的生長有刺激作用，而女性體內的雄性 激素卻比較少。
因此，女性在鍛鍊肌肉方面的效率也會遠遠比男性低。而這對於我們廣大需要減肥的`女性來說簡直是一個福音，因爲就算你們進行大強度的鍛鍊，肌肉的生長速度也是會真的讓你們“失望” 的。
我們要減肥，實質上就是要消耗脂肪。而脂肪作爲一種能量儲存在我們體內，是以一種後備能量的形式的。那麼重點來了，我們現在日常消耗的能量究竟是什麼？其實是糖原。研究表明，有氧運動前20分鐘消耗的只是糖原
而只有當有氧運動持續時間超過20分鐘，我們的身體纔會開始消耗脂肪。如果要達到較爲明顯的消耗脂肪效果，有氧運動的時間就最好保持在半小時到 45分鐘之間。
很多人覺得慢跑可以長肌肉，所以說呢，就會拼命的去慢跑，慢跑適合中老年朋友們或者是女性來減肥，那麼要想長肌肉的話，還要搭配上舉啞鈴，舉槓鈴等等的動作來進行練習。
慢跑長肌肉的方法2
如果想通過慢跑減肥的話，每天最好跑3-5000米，按正常跑就行，不用前腳掌地跑。跑完後要進行肌肉拉伸動作15分鐘左右，(壓腿、擴胸抻臂、肩腰膝繞環、頸部繞環、原地彈跳等)時間長了就會有優美的肌肉線條!而且有助於你長身高，這對你很有好處，日後要想成爲俊男美女這很重要!
每天跑5000米，不要太慢。拉伸運動15分鐘，俯臥撐 每天4組，每組15個(要扶窗臺的高度)，仰臥起坐 有助於減肚子，練腹肌 每天3組，每組30個
如今越來越多的都市白領已將慢跑作爲了一種平日裏簡單易行實現自己美好身材夢想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透氣的運動衣裝，換上舒適的運動鞋，找一條適合於跑步的小路，與周圍的綠色一起慢跑。
更加聰明
慢跑前要做好準備，做有氧運動前充分地將身體的潛在熱能調整到準備狀態，有利於身體內機能的調整，激發身體中的“GHRELIN”激素，促進腦內學習區域的神經細胞，一定程度上可以提高記憶力
慢跑前的準備動作你要會哦!站立，雙手叉腰，交替活動踝關節。
減輕心理壓力：持續處於競爭激烈的大環境中，如不排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠處於劣勢。適度的慢跑準備可以減輕心理負擔，保持良好心態。
練習閃點：熱身運動可以提高肌肉溫度，使肌肉變得柔軟，不易被拉傷。
練習指數：★★★
練習時間：跑前(準備動作)，也可隨時練習。
更加健康
時間，速度是快速健康減重的關鍵，慢跑時的時間和速度取決於跑步時步伐姿態，一般有氧練習的時間爲20至30分鐘，時間太長會造成肌肉疲勞不利於健康。
速度性練習需要掌握。慢跑時首先兩腿交替擡高，活動髖關節，然後逐漸提高速度，膝蓋儘可能觸及上腹部爲好,手臂前後擺動，跑步時前腳掌先着地，過渡到全腳掌着地。
增進心肺功能：持之以恆的慢跑將會使心臟收縮，血液輸出增加，降低安靜心率，減低血壓，提高身體的健康指數。
練習閃點：可以加快血液循環，提高肌肉的攝氧量，但速度不宜過快，將有氧心率控制在60%―80%;避免無效運動，脂肪在無氧狀況下將會停止分解，在上述心率控制外，減脂不可保證。
練習指數：★★★
練習時間：清晨或傍晚爲佳。
更加美麗
充分燃燒脂肪的美麗塑形，慢跑後，舒展身體可以使身體中的多餘脂肪充分地進行燃燒，讓身體大多部位得到鍛鍊，塑造你的完美S曲線。
正確的姿勢和放鬆的心態是美麗的訣竅。兩手置於頭部上方，合攏做伸展姿態，拉伸軀幹部。
有效的塑形減脂：規律不間斷的慢跑運動練習可以大量消耗身體中的多餘脂肪，而跑後的輔助練習，如緩解身體的拉伸鍛鍊，是塑造身體美麗的S形曲線、增強肌力和耐力的最佳選擇。
練習閃點：慢跑運動後，做適量的伸展，可以緩和過速的心率。
練習指數：★★★★
練習時間：清晨或傍晚爲佳。
小提示：微汗慢跑減肥快
早晨6：30起牀(着衣冬厚夏薄，不穿短衣褲，以便保暖發汗)，到有400米跑道的標準運動場上，先進行3圈慢速跑或跑走交替，使身體進入微熱狀態，然後，以前腳掌着地，用較大的步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之間以跑5步爲宜(呼3吸2)
使鍛鍊處於有氧供能狀態，使心率和呼吸頻率讓自身能夠忍受。當身體進入輕微出汗以後，稍微減速，以全腳掌着地，再以不吃力的慢跑狀態再跑5圈，這段時間是瘦身減肥的關鍵時段。圈數按3圈、4圈、5圈三個圈段分別記憶，若連數12圈容易搞混淆。
如果當地沒有400米跑道，可在野外少車的公路或籃球場、小足球場等場所進行慢跑，時間分配採取：先慢速跑2至3分鐘，然後以中等速度跑5至6分鐘，接着稍微減速慢跑10分鐘左右，全鍛鍊過程15至20分鐘，步幅、步頻及呼吸頻率等也要使自身能夠忍受。
從生理學角度來論，微汗狀態下的持續慢跑，身體能量供給會由“燃燒”糖類逐步轉入“燃燒”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分鐘左右，會消耗掉大量的體內脂肪，從而達到瘦身減肥、保持理想體重的目的。
微汗慢跑結束後，要做一些放鬆活動，如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。待體溫、心率基本恢復正常後再回室內。回屋後，最好將汗溼的衣服換掉，或者在跑步前就有意識地穿上運動衫，跑完後晾乾，最多3次就應清洗。
另外，採用此法減肥，一般用不着天天進行，每週慢跑三回即可，或者保持經常慢跑就能達到目的，過於疲累反倒容易引起感冒等病患。
總之，按上述方法減肥，只要堅持循序漸進原則，經過三年左右時間的微汗長距離慢跑，再加上適當節制飲食，少葷多素，就能達到瘦身減肥、控制體重的目的。此減肥方法，還具有方便、安全、省錢、效果顯著等特點，特別適合常坐辦公室的中老年人減肥。
