慢跑減肥的正確方法，慢跑又稱爲緩步跑，在20世紀60年代興起，只要跑法正確，基本都能達到增進健康、增強體質、減肥瘦身的目的。那麼慢跑減肥有什麼正確方法呢，感興趣的朋友往下看看吧！
慢跑減肥的正確方法1
慢跑的準備
1、選購合適的跑鞋
一雙好的慢跑鞋，纔不會讓人在運動過程中受傷。所以，若想長期堅持，要選購一雙合適的慢跑鞋。通常，慢跑鞋都具有質量輕、舒適柔軟的特點。在選購時，需注意的是，後跟要牢固，後跟上方最好有襯舌，鞋帶下方也要有襯舌，鞋頭應高且圓，鞋底要分層。
2、穿着舒適的衣服
慢跑雖然不一定要穿運動服，但穿緊身服是不太合適的，會束縛手腳的伸展。建議儘量穿寬鬆、舒適、透氣性好、吸汗性強的衣服，以避免運動過程中汗水浸溼衣服，引起不適。
3、準備擦汗的紙巾
雖然慢跑不屬於劇烈運動，但跑的時間長，人體也會大量出汗。所以，準備一包紙巾以備用，也是有必要的。此外，紙巾還可以擦拭髒物，或鋪在地上等人累的時候坐下。
慢跑的好處
減肥
慢跑任何時候都可以進行，也不需要固定的地方，只要堅持，還能甩掉身體的肥肉。對於上班族來說，慢跑確實是燃脂的有氧運動。平時久坐辦公室，很多上班族都贅肉橫生，一天比一天胖，如果下班後在公司不遠處慢跑一個小時，堅持一段時間，就能使體內的脂肪大大減少，擁有很棒的`身材。
幫助戒菸
跑步時，很多人都不知道，原來腦垂體會分泌出一種“快速激素”，讓人精神抖擻，精力充沛，從而抑制煙癮的發作。此外，堅持鍛鍊，心肺功能會增強，血液中的氧供應量也會增加，由此，可以加速一氧化碳分解，減輕煙癮的發作。
慢跑前的熱身運動
1、拉伸大腿後部肌肉
坐在地上，伸直右腿，彎曲左腿，挺直背部，前傾跨部，然後用雙手抓住腳尖，保持30秒，再慢慢還原到原來的姿勢，換腿做同樣的動作。每條腿拉伸3-5次最佳。
2、拉伸大腿內側肌肉
保持坐姿，雙腳腳底緊貼，膝蓋彎曲，雙手抓住腳踝，保持姿勢10秒。或者也可以雙腳前伸，挺直腰背，從跨部前屈體，雙手抓住腳踝，保持姿勢30秒，重複做3-5次。
3、肩部環繞動作
站直，雙腿分開，手臂下垂，挺胸收腹，兩手放在肩上，利用手部帶動肩部扭動，先先後扭動10次，再向前扭動10次。
4、擺胯及繞胯動作
直立，雙腿稍彎，手放在胯骨上，利用腰胯力量帶動跨部擺動，左右各擺動10次，然後再順時針和逆時針繞環。
慢跑減肥的正確方法
跑步時，節奏儘可能維持不變，呼吸保持均勻，儘量用口鼻呼吸，先鼻子吸氣，再口呼氣。腿部動作應放鬆，一條腿後蹬，另一條腿屈膝前擺，最後以腳跟着地，迅速過渡到全腳掌着地。需注意的是，大腿前擺，髖部上擺季，不要全腳掌着地跑，不然可能會引起脛骨骨膜炎。
此外，跑步時要自然擺臂，前擺時稍向後，後襬時稍向外，與步頻協調，身體要保持平衡。擺臂時，肩部要放鬆，兩臂彎曲成90度，手握半拳，持續堅持這個姿勢，不要擺得太高，也不要擺得太低。
慢跑注意事項
1、一天中最佳的慢跑時間是下午的17點到18點，因爲此時人的體溫較高，但如果工作繁忙，不能抽空跑步，也可以選擇早上跑。
2、慢跑的運動量以每天跑20-30分鐘最佳，如果身體素質好，可延長至一個小時。
3、慢跑其實也分原地跑、自由跑和定量跑三種，其中，原地跑練習起來簡單，不受場所、時間限制，而自由跑需要改變跑速，所以，需要在戶外進行。定量跑則有時間和距離限制。
4、慢跑時，呼吸應深長而有節奏，如速度太快，呼吸不暢，需調整好呼吸，再繼續跑。
5、如果突然覺得難受，喘粗氣，面紅耳赤，應適當休息，補充水分，讓身體儘快恢復。
6、慢性病患者慢跑時要適當將速度減慢，不然很容易出現缺氧等情況，影響身體健康。
慢跑減肥的正確方法2
慢跑速度多少合適
慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三種。其中，原地跑不受場地和時間的限制，只要原地做高擡腿動作即可，通常，每分鐘50-100次左右較佳。如果一開始狀態較差，可以減少次數，等身體適應後，再循序漸進增加。如持續4-6個月，可以將每分鐘高擡腿的次數增加到100次。自由跑則根據自身情況改變速度，沒有一定較強的限定標準。如果跑的距離長，可以慢一點，跑的距離短，可以將速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然難以獲得效果，具體速度爲多少，根據自身情況而定。
慢跑爲有氧運動，速度其實與慢跑者身體狀態有着密切關係。有的人身體素質佳，可以跑得快一點；有的人體弱多病，平時又少運動，應跑得慢一點。而且對於肥胖的人來說，瘦人的跑步速度是不適宜的。
慢跑呼吸的正確方法
1、跑步時用口呼吸還是用鼻子呼吸？
低強度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能滿足自身的供氧量。而且用口呼吸，空氣直接吹進咽喉，可能會引起不適，如咳嗽、岔氣等。用鼻子呼吸，鼻毛就能過濾空氣，擋住細菌。
2、如何掌握呼吸的節奏？
兩步一呼吸或者三步一呼吸，是正確的呼吸方法。呼吸要深長有節奏，而節奏通常是跟隨步伐的節奏。所以，保持步伐規律，對保持勻稱呼吸，掌握好呼吸節奏有幫助。
3、跑步時如何調整呼吸？
感到疲勞，呼吸跟不上，很容易使人出現呼吸不暢的症狀。而調整好呼吸，能讓不適症狀得以緩解。通常，可以放慢速度，調整呼吸，也可以停下來休息一會，等呼吸規律後，再繼續跑。
每天慢跑多久能減肥
每天堅持跑步，就爲了減肥。其實很多MM都是出於這一目的跑步的，而且還持續堅持。那每天慢跑多久能減肥呢？
慢跑減肥是一個循序漸進的過程，不能心急，不然很難獲得效果。在剛開始跑時，最好制定詳細的跑步計劃，儘量每天跑或者每週跑2-3次，等體內多餘的脂肪充分消耗。
至於跑多久減肥，不同人情況不同，因爲每個人體質是不一樣，日常生活習慣也不一樣。如果持續跑，但又沒有注意調整飲食習慣，經常吃高熱量的食物，很難減肥成功。
若運動量保持在一定範圍，飲食又控制得比較好，一般，3個月後就會明顯瘦下來。但最好也不要抱太大希望，把減肥當成慢跑的最終目的，應調整心態，爲了健康而慢跑。
慢跑減肥誤區有哪些
1、每天只慢跑20分鐘。想要減肥，每天慢跑20分鐘是不行的，一般要跑40分鐘以上，體內脂肪纔開始消耗。所以，要把控好跑步的時間，儘量讓脂肪充分燃燒，才停止跑步。且跑步後，適當走5分鐘，放鬆腿部，避免形成肌肉腿。
2、方法只有一種。每天按同一路線，同一時間跑，身體很快會適應，這樣對獲得較佳的減肥效果無益，應適當調整計劃，改變跑步的路線或者姿勢，讓簡單的跑步多樣化，纔是正確的做法。
3、慢跑只在早上。有些人喜歡晨跑，因爲早上空氣新鮮，但早上並不是一天跑步的最佳時間。其實，傍晚跑步最好。所以，也可以適當根據情況調整跑步時間，在下午5-6點跑步，促進脂肪燃燒，讓贅肉輕鬆減掉。
4、慢跑只求速度。慢跑顧名思義就是慢慢地跑，不能像短跑一樣要快速跑，因爲並不是跑得越快，減肥效果越好。其實，恰恰相反，跑得慢，持續時間長，脂肪才能被調動，充分燃燒。
慢跑減肥前後飲食安排
跑前飲食
跑步前30分鐘都可進食，應選擇易消化的水果或全粒穀物等。在出發前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者一小小塊巧克力，都可以提高身體的狀態。
跑後飲食
在跑後30分鐘內，宜吃些鹼性食物，如果運動有流汗，會流失掉維生素C、K、B1、鈣、鉀、鎂等等，所以，建議在做完有流汗的運動後，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗後最好的補充品，牛奶是完全鹼性食品，可以減輕運動後的疲勞感。
夜跑後最好不要吃太多水果，因爲晚上吃過多的水果和蛋白質會讓人隔天早醒。如果怕胖，又沒有流汗，可以把香蕉換成其它含糖量不多的水果一個，如蘋果、芒果、桃、李、奇異果。
