合理的營養搭配，專家指出，從食物的營養成分和含量來看，除了在出生後的3個月內母乳可以作爲營養完全的食物外，再沒有一種食物可以完全滿足人體的營養需要。那麼下面來說說如何合理的營養搭配。
食物營養搭配的原則
一、食物搭配種類越越營養
食物可分爲五大類，如糧穀類、肉類、豆類和奶類及其製品、蔬菜水果類、油脂類，各有功能和作用，單食用某一類食物，其營養成分都是不全面的，必須相互搭配才能得到均衡營養。好比主食搭配豆類，主食的蛋白質不是優質蛋白，其中的必需氨基酸比例不合理，賴氨酸含量低而蛋氨酸相對較高；
而豆類蛋白質中卻是賴氨酸高蛋氨酸較低，二者搭配可明顯提高蛋白質的品質。主食搭配肉類也可起到相同效果。油脂與蔬菜也是搭配起來更有利。蔬菜除了提供少量的糖類和膳食纖維及維生素C外，還有許多其他有利於身體的物質，如深色蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉綠素、黃酮類物質等，它們均屬於脂溶性物質，生吃或者水煮的吸收率會很低。
1、蘋果+洋蔥+茶葉：蘋果、洋蔥、茶葉中都含有豐富的黃酮類物質，這3種食物搭配，可保護心臟。
2、蔬菜+水果+魚肉：蔬菜中含有大量的纖維素，水果中含鉀、鈣、鎂等，魚含不飽和脂肪酸，這些營養成分皆有利於增加血管壁的彈性，從而降低血壓，使其恢復正常。
3、豆腐+魚：豆腐含有大量鈣質但沒有維生素D，若單吃則吸收率較低，而魚富含維生素D,將豆腐與魚肉一起吃，就有利於鈣的吸收，從而可預防兒童佝僂病、老年人的骨質疏鬆症等。
4、豬肝+菠菜：豬肝富含葉酸、維生素B12和鐵等，菠菜也含有較多的'葉酸和鐵，兩種食物同食，一葷一索，相輔相成，是防治老年貧血的食療民方。
5、豆腐+蘿蔔：豆腐含植物蛋白較多，脾胃弱的人多食會引起消化不良。而蘿蔔有很強的助消化能力。將豆腐與蘿蔔同煮，就會使豆腐的營養被人體大量吸收。
6、羊肉+生薑：羊肉和生薑皆爲辛溫之品，羊肉補氣血，溫腎陽，生薑可止痛祛風溼等。生薑既能去腥胞味，又能助羊肉溫陽祛寒之力。二者同食，可治腰背冷痛、四肢風溼疼痛等。對瘦弱、貧血、怕冷的女性來說，冬天經常吃羊肉+生薑，有利於健康。但對高血脂、高血壓、滿面紅光身體燥熱人，吃羊肉+生薑，就沒有什麼好處了。
食物的營養搭配技巧
1、油條
油條是不少人早餐的選擇，可油條中大多加明礬。這種含鋁的無機物，被人體吸收後會對大腦神經細胞產生損害，並且很難被人體排出而逐漸蓄積。長久對身體造成的危害是，記憶力減退、抑鬱和煩躁，嚴重的可導致“老年性癡呆”等可怕疾病。
搭配：豆漿。如果你在食用油條時，佐以豆漿，那麼就在無意中保護了自己。因爲豆漿中富含卵磷脂。科學家發現給老年性癡呆患者服用一定劑量的卵磷脂，可以使他們的記憶力得到一定的好轉。
2、酸菜魚
酸菜魚是很多人都喜歡的一道菜，但是經過醃製的酸菜維生素C已經沒有了，而且此時的酸菜中會含有較多的草酸和鈣，食用後會引發結石的產生，而且也醃製後的酸菜，含有較多的亞硝酸鹽，是一種容易致癌的物質。
搭配：獼猴桃。科學發現，多吃富含維生素的.食物，可以阻斷強致癌物亞硝胺的合成，減少胃癌和食道癌的發生。而獼猴桃被稱之維生素C之王，一個獼猴桃基本可以滿足人體一天所需的維生素C。
3、鹹肉、臘肉、香腸等
這些東西不僅美味，而且保存時間長，受到人們的喜愛。但是這些含有大量鹽的食物，與豬肉中的物質長期醃製在一起，產生亞硝胺，進入人體後又會形成二甲基亞硝胺，是一種很強的致癌性物質。
搭配：綠茶。經研究發現，引用綠茶可以分解這類物質的危害。每天喝幾杯綠茶，可以增進健康。如果實在難擋鹹魚、臘肉的誘惑時，不妨在烹製時將肉蒸煮透，再加點醋，可以使亞硝胺分解，又不失美味。
4、火鍋
火鍋雖然好吃，但是對於那些原本就容易上火，或者經常復發口瘡的人來說，並不是一件好事。不僅會加重症狀，還會反覆復發，甚至誘發食道癌變。
其實，火鍋除了容易上火外，濃湯中含有較高的”卟啉“物質，經過消化分解後在肝臟代謝生成尿酸，還可能引痛風病。
搭配：柚子。如果在吃了油膩又麻辣的火鍋後，吃個柚子，就能有助於滋陰去火，健脾消食。
5、烤羊肉串
街上的雖然香味陣陣，非常誘人，姑且不論其肉質安全如何，就是這些肉經過明火碳烤後所含的苯比芘，進入人體後，就足以對胃造成癌變的威脅。
搭配：烤白薯。如果你在有一定衛生檢測標準的店鋪裏食用烤肉製品後，再吃上一個烤白薯，白薯中含有的大量纖維素，可以將烤肉中的有害物質包裹起來排出體外，並能阻止烤肉中大量油脂被人體吸收。
6、皮蛋
不少人經常喜歡用皮蛋煮粥喝。殊不知，皮蛋在製作中，多少都會含有一定量的鉛。如果攝入過多的鉛，將導致智力下降，損害神經系統的發育，引起聽力異常，學習能力降低等現象，尤其是兒童機體排鉛能力要遠遠低於成人，因此危害更大。
搭配：豆腐。“皮蛋豆腐”也是一道家常菜，吃法頗爲科學。研究顯示。豆製品中的纖維素可以抑制食物中鉛在胃腸道的吸收;而其中的鈣離子也可以抗鉛，幫助排解人體攝入的鉛，有助於降低人體血液中金屬鉛的濃度。
主食搭配的技巧
1、粗細搭配，糧豆混食
如二米麪發糕(標粉、玉米麪各二分之一)、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥。
2、糧蔬、糧果搭配
最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。
3、主食與麥的搭配
燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥;大麥、高梁米粥;蕎麥、標準粉的家常餅等。
4、糧菜搭配
米飯配以素菜好，如油菜飯。
5、米麪混吃
日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。
6、宴席上的主食搭配
傳統宴席的'組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。
副食搭配的技巧
1、葷素搭配
葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。
2、蔬菜的搭配
如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。
3、質地搭配
主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚;嫩配嫩如菜心炒雞片。
4、色澤搭配
主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。
