牀上瘦腿瘦臀運動，女生想要的身材，除了翹臀，馬甲線，小蠻腰等等，又細又長又直，再看看自己的腿，又短又粗，稍不留神就成了一個穩坐的大象妹腿，下面來看看牀上瘦腿瘦臀運動。
1、臀橋
動作要領：平躺於牀上，手打開平放於牀上，可以輕觸到腳跟，上去時呼氣，感覺胸部在向下壓，不要把胸也往上頂，不自覺的朋友可以將一隻手放在胸前壓住提醒自己，這樣就能更多的感受臀部的力量，呼吸均勻，腳掌用力踩地。加強版可以在雙腿間加個枕頭，一組20個，可以做4-5組。
2、後擡臀
動作要領：平爬於牀上，這裏可以在腳上加一個枕頭，這樣比較好發力，雙腿向上擡起，頭部放鬆，不要擡頭，以免頸部受力過多。這個動作可以明顯感受到大腿前側的發力，不能用腰來發力，正確的應該用臀部帶動大腿來發力。一組30s，做2-3組。
3、趴式側開腿
動作要領：有一點像小狗尿尿這個動作，注意雙手要保持鎖緊，不要彎曲手臂，背要保持水平穩定，將腿擡到你能擡起的最高位置，這個動作不僅能緊緻大腿內外側肌肉，還有鍛鍊到臀部的'作用。
4、單腿臀橋
動作要領：單腿臀橋式臀橋的升級版，也意味着鍛鍊強度更加大，這不僅能瘦腿，還能幫助我們收緊核心，加強我們身體的穩定性和平衡性的協調能力。剛開始如果不穩，可以先用手輔助後腰保持平衡，上去時呼氣，下來時吸氣，其他要點與臀橋一致。
5、趴式擡腿畫圈
動作要領：四腳趴在牀上，一隻腿向後伸直，向上畫圈，背和腿都要保持伸直，臀部和腿部要一直保持緊張用力狀態，收緊腹部，肩膀也要保持不動，呼吸要平穩，一邊腿畫圈15秒，交換練習，做2-3組。
6、拉伸
動作要領：無論你是水腫腿還是脂肪腿，聯繫完一定記得按摩拉伸，讓你的肌肉得到充分放鬆。這個動作腳掌併攏，身體前傾，大腿盡力往下壓，你會感受到大腿前側肌肉的充分拉伸。十分酸爽！
結語：完美腿型的塑造方法已經毫無保留地送給大家啦，從今晚開始，從現在開始，一起練習吧~下一個美麗大長腿得主，就是你！當然，我們除了鍛鍊外，最最最重要的還是要改變我們日常生活中不好的生活習慣，比如說，蹺二郎腿，外八內八的走路姿勢，平時在飲食方面也要以清淡爲主，少油少鹽……
一、牀上運動瘦腿最快方法
牀上瘦腿操1
動作：坐在牀上，雙手伸直放在身體後面，支撐上身。雙腿併攏自然垂下夾着小枕頭。慢慢舉起雙腿，直到雙腿成直線，保持這個姿勢30秒，然後放下。10-15次爲一組，重複練習3組。練習熟悉後可以增加運動量。
效果：瘦大腿前側。
牀上瘦腿操2
動作：坐在牀上，膝蓋自然彎曲夾着小枕頭，小枕頭要對摺。雙手伸直放在身體後側，挺直腰部。用力擠壓枕頭數十次。
牀上瘦腿操3
動作：俯臥牀上，小腿夾着小枕頭，用力擠壓小枕頭，練習1-3組，每組擠壓15次。
效果：這兩個動作都可以瘦大腿內側。
牀上瘦腿操4
動作：坐在牀上，挺直腰背，雙腿伸直。用毛巾套着左腳掌，雙手用力拉扯毛巾，讓左腿腳掌做繃直和勾起的`動作。換另一隻腳練習。每隻腳重複練習3組，每組做6-8次。
效果：這個動作都可以瘦小腿和纖細腳腕。
牀上瘦腿操5
動作：仰臥牀上，雙手伸直放在身體兩側。雙腳踝交叉，膝蓋彎曲。擡起雙腿，伸直膝蓋，雙腳踝保持交叉，儘量伸直雙腿，收縮大腿肌肉。保持數秒，然後放下。重複練習3組，每組練習15-20次。
效果：這個動作可以瘦大腿前側。
每天睡覺前練習一次這套牀上瘦腿操，你就再也不用爲如何瘦腿這個問題而煩惱啦。
大家對牀上運動瘦腿最快方法是什麼給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數了。其實不管是什麼原因導致的腿粗都需要儘快的改善，如每天保證充足睡眠，不能熬夜，而且飲食結構也要改善，補充膳食纖維很重要。
1、單腿下蹲
站立姿勢，兩腳併攏，手臂往前伸直，到達肩膀高度，然乎擡起右腳（見圖A）。身體往後坐，彷彿身下有張無形的椅子（見圖B），停止3個呼吸後，回到初始位置。兩條腿分別做10次，重複3組。
2、持啞鈴馬步跳轉
兩手分別握住一隻啞鈴，垂在身體兩側，手掌相對。左腳向前邁出，降低身體蹲下呈馬步（見圖A）。往上跳躍，兩條腿迅速切換，變成右腳在前，左腳在後（見圖B），呈馬步落在地上（見圖C），兩隻腳重複10次，做3組。
3、持重踮腳走路
兩手分別握住一隻較重的啞鈴（如4公斤），垂在身體兩側，然後踮起你的腳跟往前走（如果地方不夠，可以繞着圈走）一分鐘時間。
4、上下落差壓腿
站在一個15釐米高的盒子上，兩手分別握住一隻較輕的`啞鈴（1至2公斤）垂在身體兩側（見圖A）。右腿後退一步呈馬步，膝蓋無限接近地面，同時臀部帶動身體往前傾（見圖B）。右腳回到盒子上，換左腳做相同的動作，每條腿10次，重複3組。
5、曲膝甩壺鈴
一隻手（或雙手）抓住一個壺鈴，曲膝壓臀，與地板呈45度角，蹲下時把壺鈴從兩條腿間向後甩（見圖A）。手臂保持筆直，站起來，利用臀部和大腿往上升的力量把壺鈴往胸前甩（見圖B），然後再蹲下來，將壺鈴從兩腿間向後甩。
