第1式：起勢調息
①自然站立，兩腳與肩同寬；含胸拔背，兩手自然下垂。
②兩臂慢慢向前平舉，兩手稍高於肩，手心向下，同時吸氣。
③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲，兩手輕輕下按，直到與肚臍平，掌心向下，同時呼氣。
第2式：開闊胸懷
①將下按兩手平行上提至胸前，膝關節逐漸伸直，翻掌，掌心相對，平行向兩側拉，至盡處，做擴胸動作，同時吸氣。
②將兩側的手平行向中間靠攏，到胸前，將兩掌心改爲向下，在下按過程屈膝，同時呼氣。
第3式：揮舞彩虹
①將下按兩手平行上提至胸前，這時膝關節逐漸伸直，兩手繼續上升至頭頂，兩臂向上伸直，兩掌心朝前，同時吸氣。
②重心向左腳移動，左腿微屈，右腳伸直，以腳尖着地，右手從頭頂向右側，伸直平舉，掌心向上，左手肘關節在左體側彎曲成半圓形，左掌心朝下，同時呼氣。
第4式：輪臂分雲
①重心移至雙腿之間，兩腿成馬步，兩手下行，交叉於小腹前，右手掌心疊於左手背上。
②雙手分開，從體側舉至頭頂上方，雙掌託天，同時吸氣。
③兩臂同時從上向兩側降下，兩手掌心向下，逐漸交叉置於小腹前，肘關節微屈，同時呼氣。
第5式：定步倒卷泫
①站好馬步，左手往前上方伸，右手由下向後上方劃弧平舉，腰往右轉，目視右手，同時吸氣。然後提右臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接着，左手向胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過。
②左手由下向後上方劃弧平舉，腰往左轉，目視左手，同時吸氣。然後提左臂屈肘，掌心朝前，經耳側向前推出，同時呼氣。接着，右手向胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過。如此左右手交替進行。
第6式：湖心划船
①當左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經腹前由下向上劃弧。兩臂向上伸直，掌心朝前，同時吸氣。
②彎腰，向上伸直的雙手隨之向後下方劃弧，同時呼氣。
③當兩手在後下方盡處時，逐漸將腰伸直，兩側的手向外側劃弧上舉，掌心朝前，同時吸氣。
第7式：轉體望月
①兩腳自然站立，兩手分放身旁，兩臂向左後上方揮動，上體向左轉動，目視左後上方如望月，同時吸氣，然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。
②兩臂向右後上方揮動，上體向右轉動，目視右後上方如望月，同時吸氣。然後返回自然站立姿勢，同時呼氣。
第8式：轉腰推掌
①站好馬步，兩手分放在兩腰旁，左肘並節後拉，上體向左轉動，右手向前推掌，同時呼氣，然後返回原姿勢，同時吸氣。
②上體向右轉，左手向前推掌，同時呼氣然後返回原姿勢，同時吸氣。
第9式：撈海觀天
接上式，左腿向前跨半步，彎腰呼氣，兩手在左膝前交叉。上體後仰，吸氣，雙手分開上舉，過頭頂後掌心相對，仰頭觀天。
第10式：飛鴿展翅
①站立，兩手前伸，掌心相對，右腳向前邁半步，兩手往兩側拉至盡處，同時吸氣。
②接着左腳向前邁半步，將兩側的手臂往胸前收攏，掌心朝上，同時呼氣。
第11式：伸臂衝拳
①右手先出拳呼氣，收回原處吸氣。
②左手出拳呼氣，收回原處吸氣。兩手兩側平羊。
第12式：大雁飛翔
①深蹲，儘量蹲低。兩手下按，像大雁飛翔樣子周時呼氣。
②逐漸站起，兩手隨勢上提，同時吸氣。
第13式：環轉飛輪
①兩臂上伸，沿左、後、右、前方向轉腰，臂隨腰轉，雙手向左側舉到頭頂時，同時吸氣。手從頭頂向右時呼氣，連續重複3次。
②改變環轉方向，動作相同，做3次。
第14式：踏步拍球
①提左腿，右手在右肩前做拍球動作，同時吸氣。
②提右腿，左手在左肩前做拍球動作，同時呼氣。
第15式：按掌平氣
①兩手指相對，掌心向上，從胸前上提到眼前同時吸氣。
②翻掌兩手指相對，掌心向下，從眼前下按到小腹前，同時呼氣。
注意事項：
①以上每式均練習6次，一吸一呼算1次。
②動作要均勻、緩慢，用鼻吸氣，用口呼氣。
