長跑的規則有哪些，長跑規則是參賽選手分爲男子、女子兩隊，比賽開始，按點名的先後順序在起跑線一字排開，做好起跑準備。相信很多喜歡長跑的人很很想知道長跑的規則有哪些，快來看
長跑的規則有哪些1
1、專一性規則
最有效的訓練方式就是模仿即將參加的比賽環境。這是一個很重要的規則。如果你想以每七分鐘跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照這個速度進行訓練。
例外：想在訓練中完全模仿一項比賽是不切實際的，尤其是長距離比賽。訓練距離要比目標比賽的距離短，或者按照目標速度進行間歇訓練。
2、10%規則
每週的訓練量增加幅度不要超過10%。跑步專家JoanUllyot博士早在上世紀80年代就提出了10%規則，“我注意到，如果跑步者增加訓練量太快，容易出現受傷。”
例外：如果你剛剛經過了一段休息，這時每週的訓練量增加幅度可以超過10%，直到接近你的正常訓練量。
3、2小時規則
吃過飯後等2個小時再跑步。“對於大多數人來說，兩個小時已足夠讓胃內的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科羅拉多州的運動營養專家達洛爾說，“如果你等待的時間不夠長，食物不會正確的消化吸收，可能會導致腹部痛性痙攣、腹脹甚至是嘔吐。”
例外：在吃了高碳水化合物的食品之後，可以進行90分鐘的輕跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，則需要等待3個小時。
4、10分鐘規則
每次跑步前進行10分鐘的走路和慢跑，跑完也用同樣的方法平靜。
例外：在氣溫較高的情況下，熱身時間可以少於10分鐘。
5、2天規則
如果在跑步時連續兩天受傷，那麼你需要休息兩天。如果連續兩天感到疼痛，可能就是受傷的先兆。“即使是完全休息五天，也不會對你的健康水平產生很大影響。”美國三項全能醫生說。
例外：如果傷勢持續兩週，即使你休息了一段時間，也要去看醫生。
6、日常飲食規則
在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或飲料。“你的腸胃已經習慣於特定的營養元素，如果變換食譜會增加消化不良的風險。”辛迪·達洛爾說。
例外：如果你想瘋狂一次，吃點新東西可能會比不吃要好。
7、賽後恢復規則
比賽中每跑一英里（約1.6公里），就讓自己休息一天，然後再進行訓練或者參加比賽。這就意味着，參加10公里之後休息6天，或者參加馬拉松之後休息26天。1974年-1990年馬拉松世界紀錄（2小時11分18秒）保持者傑克·福斯特首先提出了這個規則，“我的方法就是每比賽一英里就休息一天。”
例外：如果你在比賽中沒有竭盡全力，恢復時間可以相應縮短。
8、逆風規則
逆風會使你的速度降低量大於順風提升的量。長跑運動員蒙特·威爾斯說：“在有風的情況下跑步我根本不看錶，因爲逆風會讓我每公里慢10-15秒，當我轉身之後我只能彌補回一部分。關鍵是要注意自己的努力程度，而不是速度。”
例外：越野跑步時，風在你後背吹的話，你會比平時跑得更快。
9、交談規則
跑步交談時你應該能夠做到說完整的話。一項研究表明，那些心跳和呼吸頻率在目標有氧區範圍內的跑步者可能會舒服地背出效忠誓言。
例外：在耐力跑或者艱難的比賽中，交談不是很容易的一件事情。
10、32公里規則
在參加馬拉松比賽之前，至少要跑一次32公里的距離。“長距離模擬馬拉松，對你的腳有很多時間要求。當你能跑32公里的時候，能幫助你在腦海中對全馬有個概念。”馬拉松教練蘭特曼說。
例外：有些教練建議最多跑25公里，而有些人則認爲可以跑35公里。
11、碳水化合物規則
在長距離比賽之前的幾天內，飲食方面加強對碳水化合物的重視。比賽的前幾天多補充碳水化合物，可以在比賽中充滿能量。
例外：在日常訓練或者短距離比賽前就無需過度補充碳水化合物，否則就是暴飲暴食。
12、7年規則
跑步者得到提升大約需要7年的時間。早在上世紀80年代，邁克·蒂姆就注意到了這一點，他在《國際名人新聞》專欄寫道：“我所交流過的很多跑步者，他們跑出最佳成績平均需要7年的時間。”
例外：短距離跑步者可能需要10年的時間。
13、路左邊規則
爲保證安全，跑步需要注意交通。根據加州的法律規定，跑步時在路的左邊，除非你在人行道上跑。
例外：在其他地區，有不同的交通規則，要根據當地情況來跑。
14、上下坡規則
上坡使速度降低的量要大於下坡提升速度的量，所以爬坡訓練比在平地上訓練要慢。“爬坡消耗的能量無法在下坡時全部彌補回來，因爲當你下坡腳觸地時很多能量消耗了。”印第安納大學馬拉松訓練指導師科茲因說。
例外：當你在野外高地進行訓練時，平均速度要比在平地上快。
15、睡眠規則
每週訓練時，每跑一英里（約1.6公里）睡眠應增加1分鐘。如果一週跑30英里（約48公里），每晚應多睡半個小時。
例外：對於一些高能的人羣來說，額外睡眠並非是必要的。
16、補充能量規則
在任何比賽、艱苦訓練或者長跑之後，都需要攝入碳水化合物和蛋白質的混合物，或者在30-60分鐘之內補充水分。“你需要攝入碳水化合物替代被損壞的肌糖原，補充蛋白質修復肌肉。理論上，碳水化合物和蛋白質的比例是4∶1。”馬拉松運動員飲食指導南希·克拉克說。
例外：如果你在24小時內不再進行艱苦訓練或者比賽，及時補充能量就不是那麼重要了。
17、不只是跑步規則
跑步者如果僅僅是爲了跑步，容易導致受傷。“交叉訓練和舉重訓練能讓你變成一個更強壯和更健康的跑者。低壓力的運動，像自行車和游泳有助於讓你在跑步時使用輔助肌肉，同時讓主要肌肉得到休息。”戶外運動教練克里斯說。
例外：讓跑步變得更好的最佳方式就是跑步。如果你的時間有限，就儘可能地把時間用在跑步上。
18、勻速規則
實現個人最好成績的最佳方法就是勻速跑完比賽。過去十年間的10000米和馬拉松比賽的世界紀錄大部分都是在勻速中完成的。“如果你在開局階段跑的太快，後面你會付出代價。”美國12000米紀錄保持者喬恩·辛克萊說。
例外：這個規則不適用于山地跑步或者有風的時候。
19、新鞋規則
當跑了700-800公里時，就要換雙新鞋。“在鞋子磨損很厲害之前，買雙新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一雙鞋變得破舊不堪”。
例外：鞋子的磨損率主要取決於鞋子的類型、人的體重、步伐以及路面情況等。
20、難易規則
在每一次艱苦訓練之後，至少要比較輕鬆地度過一天。輕鬆，意味着短跑、慢跑，交叉訓練，或者完全休息。艱苦，意味着長跑、節奏跑或者衝刺跑。根據這個規則，每個月要有一週是輕鬆的，一年中有一個月是輕鬆的。
例外：在經歷一次精疲力竭的長跑或者衝刺跑之後，尤其是如果你的年齡不低於40歲，那要休息兩至三天。
21、12攝氏度規則
跑步時穿衣保持的溫度要比溫度計顯示的溫度高12攝氏度。換句話說，當你跑到一半的路程時，你的體溫感到仍在上升，這意味着你選擇對了穿着的厚度。
例外：如果氣溫不低21攝氏度，那就要穿最輕薄、顏色亮的衣物。
22、耐力跑速度規則
對於最大耗氧量間歇訓練法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比賽的速度快20秒。提升有氧運動能力和長距離速度的最好方法就是通過間歇訓練法。
例外：對於速度較快的跑者來說，每1.6公里耗時比跑5公里的速度快10秒，稍慢一點的跑者能快30秒。
23、節奏跑速度規則
乳酸門檻或者節奏跑速度，也就是你全力跑一個小時之後仍然能堅持的速度。這種速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里的速度相比大約慢30秒。理想的節奏跑時間是20-25分鐘。
例外：對於速度較快的跑者來說，按照這種速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一點的跑者要慢30秒左右。
24、長跑速度規則
按照最長距離的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分鐘。長距離比賽時不能跑的太慢，而跑得太快的話又影響恢復，增加受傷的'風險。例外：在熱天的時候，儘量跑慢點。
25、比賽用時規則
比賽距離越長，你的速度會越慢，耗時也就越長。根據專家制定的標準，比如1.6公里用時4分20秒，那麼5公里的時間應爲15分鐘，10公里31分08秒，半程馬拉松1小時8分40秒，全程馬拉松用時是2小時23分47秒。
例外：場地、天氣及你在比賽當天的感覺，都可能影響到標準的精確度。
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說明：關於中長跑搶道，不同的距離有不同的搶道規則。
規則：1、田徑賽爲800米時，起點爲100米終點處，終點是一百米的終點，前方一百米分跑道競賽，跑完前一百米後進入直道時，開始搶道，即不再分跑道來跑，允許進入其他人的跑道，直至比賽結束。
2、田徑賽爲1500米時，起點在100米終點逆時針100米處，不分跑道，起跑後即可搶道。終點爲100終點處。
3、田徑賽爲5000米時，起點在200米處，不分跑道，起跑後即可搶道，終點在100米終點處。
注意：在所有的中長跑賽程中，不得越出最內側跑道，在最內側跑道沒有空間的情況下，運動員須從右側超越對手。
跑步屬於田徑中的徑賽，基本規則如下；
1、400米及400米以下包括4×100米接力的項目，運動員應採用蹲踞式起跑。犯規2次以上者取消比賽資格，全能運動員三次。
2、在分道跑項目中，運動員跑出自己的分道，如沒有獲得利益，也未阻擋他人，一般不應取消比賽資格，否則應取消比賽資格。
3、在中長跑時，運動員擅自離開跑道後，不得繼續比賽。
4、跨欄跑時，運動員手腳低於欄頂面、跨越他人欄架、有意用或腳碰到欄架，均屬犯規。
5、接力跑時，在接力區外完成接棒、撿棒時阻擋他人或空手跑過終點。
6、如用3只秒錶計成績，應以2只表所示成績爲準；如各不相同，則以中間成績爲準。2只表，應以成績較差者爲準。
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長跑有什麼跑步技巧嗎?
1、長跑前，應先做5-10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體溫上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。交替擡高和外展雙下肢，以活動髖關節。前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。
3、這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。長跑最好四步一呼吸，因爲長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸爲宜，並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
4、正確的跑步技術動作，起跑後，兩臂彎曲成90度，隨着跑的節奏自然以肩關節爲軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。
5、腳的着地動作，應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來着力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。
6、不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛鍊纔會提高鍛鍊水平。如果一週只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因爲在中斷跑步的六天裏，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一乾二淨。因此，一週內跑步不得少於三次。
7、當我們開始慢跑時，你必須確認所有的動作都是朝前的，你不能讓你的手臂在整個身體範圍擺動，這會浪費我們的能量，你必須保證手臂始終向前擺動。在你慢跑的時候雙臂的位置也不是很高，同時你的腳尖要自然落地，並且你要試着使每一個動作放鬆。此外，保持身體正直也非常重要。
8、跑前要準備好合適的鞋子運動服，挑選自己平時運動習慣穿的鞋子，會比較適應，不會產生需要磨合的情況。檢查好要穿的東西，有沒有什麼問題，衣服會不會太緊，鞋子會不會太鬆。
9、跑到一定的時候，身體就會很累很渴，這就是長跑的難點。跑前可以喝少量的水，太多的水，會讓肚子脹脹的不舒服。
10、太大的幅度會讓身體很累，所以找到適合你的幅度，讓身體減輕負擔。儘量不做大幅度的運動，除非到最後衝刺階段。
11、發令槍響後，要較快的佔好內道位置，但不要衝的太猛，要保持實力，先求穩，儘量緊跟第一軍團即可。有別人超過也不要着急，按照自己的步伐走。
12、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
