提臀必須靠運動3組動作，隨着年齡的增大，人們普遍出現臀部下垂的問題。而導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。下面是提臀必須靠運動3組動作！
提臀必須靠運動3組動作1
正因爲背面是自己看不到的部位，因此很多人都會忽視臀部線條的重要性。今天，在這裏爲大家介紹一個如何提臀的好方法，只需3分鐘，簡單塑造臀部優美線條。臀部翹了，腿看起來也會更修長。
臀部下垂的原因
隨着年齡的增大，人們普遍出現臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就會導致臀部下垂。我認爲，導致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉鬆弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動，鍛鍊鬆弛的臀部肌肉，使其有足夠的.力量去支撐臀部脂肪，才能達到提升臀部線條的作用。
鍛鍊大股肌的方法（提升臀部線條)
1、四肢着地趴下。雙手和雙腳分開，與肩齊寬。
2、一邊伸直右腳，一邊慢慢地把腳擡高到腰部的高度，注意腳與地面保持水平。
要一邊呼氣，一邊慢慢地做該動作。
要點：腳往上擡高的時候，腳尖繃直，腳掌心保持朝上。保持身體與地面水平。
3、一邊吸氣，一邊慢慢地把腳放下，恢復到原來的位置。
反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
右腳5次+左腳5次爲一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，可以適當地增加次數。另外，當腳擡高到與地面水平的時候，在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。
鍛鍊中股肌的方法
雖然是很簡單的動作，但要有意識地把力量集中到臀部，這一點是很重要的。當不知道力量是否已集中在臀部的時候，可以用手指碰一下自己的臀部來進行確認。
1、腰桿挺直，側身躺在地板上。
2、一邊呼氣，一邊把右腳（膝蓋不要彎曲)向上擡高。
要點：腳要擡高到與地面呈45度角的位置。腳尖要繃直，腳掌心向後，擡高右腳。
3、一邊吸氣一邊把腳放下。這時，右腳不要完全放下靠在左腳上，而要放在與左腳留有拳頭大小的位置上。
反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
左右腳各擡高放下5次爲一個單位，共做3次。可以邊看電視邊做該動作，要有意識地把力量集中到臀部，保持雙腳平衡是至關重要的。
鍛鍊大股肌（超人法)
這個方法除了鍛鍊臀部肌肉外，還可以鍛鍊背部、大腿內側肌肉。注意背部向後仰的幅度不要太大，要把力量集中到臀部肌肉上。
1、身體面朝地板趴下。
雙手和雙腳打開，與肩齊寬。
2、一邊呼氣，一邊慢慢地把雙手和雙腳擡高。就像超人的姿勢。
要點：注意膝蓋不要彎曲。
不要搶拍子，要慢慢地進行。
把重心放在腹部，擡起雙腳，更容易把力量集中到臀部。
3、一邊吸氣，一邊放下手腳，恢復到原來的動作。
反覆練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
3到5次爲一個單位，共做3次。等開始熟練該動作的時候，就可以適當地增加次數。另外，在做動作2的時候，手腳在半空中停頓3秒的話，效果會更佳。
提臀必須靠運動3組動作2
1、深蹲
相信女孩們對於這個動作應該不陌生，深蹲不僅可以提臀、練出蜜桃臀，還能幫助燃燒脂肪。這個動作看起來雖然很簡單，但是有幾點需要注意！在蹲的時候要注意腹部收緊，並且背部挺直，膝蓋不可超過腳尖，且頭部與腰椎需呈一直線，這樣才能做出最標準的深蹲！
2、箭步蹲
這一步動作也非常簡單，一開始呈站姿，接着選擇一腳往前跨步，在蹲的時候腹部一樣需要收緊，上半身挺直、膝蓋也不超過腳尖，且兩腳皆成90度彎曲，蹲下時跪着的膝蓋不碰觸地板。這一組動作每天一側做20次！這樣不只可以拉長腿部線條，更能練到腿後方肌肉！
3、放鬆、拉伸大腿線條、練背肌
如上圖左，身體呈跪姿，以一手壓腳背，並以手拉伸腿部，這樣可以放鬆腿部。讓運動更有效！接着四肢緊貼地面，如果想要加強運動強度，可以放啞鈴或是將寶特瓶裝滿水，夾在膝蓋後方，借可以開始擡腿。這組動作不只可以幫助提臀、瘦大腿，更能練到背肌！這一組做10次，左右腿各做7組。
4、練側腰、背肌
身體呈側身躺下，踢腿的同時靠側腰力量，讓手肘碰觸腿部，注意放在地上伸直的手不要用力，保持身體可以被支撐即可。這一步除了幫助瘦腿之外，更可以幫助減側腰贅肉、練背肌！
