有效擊退扁平臀，我們都知道如果辦公室裏的人久坐，就會對頸椎，腰，還有臀部等各個地方造成損傷，導致身材走樣變形，因此需要採取正確方法及時預防和治療，下面看看有效擊退扁平臀的方法。
有效擊退扁平臀1
第一招、懸空蹲坐
臀部鍛鍊少不了“蹲坐”這一主打動作。蹲坐時直接調動臀部肌肉。而且，如果手持重物進行練習，還能塑造出更強大的肌肉組織。完成動作的關鍵是保持重心。
雙腳分立，與肩同寬。胯部緩緩下降，想象自己坐在一張隱形的椅子上，然後恢復站立姿勢。確保膝蓋不超過腳尖。保持軀幹收緊，背部伸直。這個動作每次做3組，每組做15次，每週爭取每項練習做3次。幫助你有效練就翹臀。
第二招、前弓步
這個動作在塑造臀形，調整大腿和小腿肌肉的同時，還消耗了不少熱量。
雙腳分立，胯部展開，一隻腳向前邁出一大步。身體緩緩下降，兩膝彎曲，然後恢復站立姿勢。完成後，換另一隻腳重複剛纔動作。膝關節彎曲不要超過90度，在前的膝蓋靠腳踝支撐，在後的膝蓋不要抵在地面上。
第三招、反向弓步
做反向弓步時，臀部肌肉會得到更多的鍛鍊，也能增加動作的花樣。弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。
同前弓步一樣，但是需要向後邁步。記住在前的膝蓋彎曲時不要超過你的腳趾。
第四招、側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉，並可調整大腿內側形狀。
兩腿大幅度向身體兩側分開，一邊膝蓋向側前方彎曲。保持脛骨在彎曲的膝蓋下方，並垂直於地面。如果雙腿跨度太大，膝蓋向腳內側彎曲，把步子收回來一點。做動作時，身體向側邊稍傾斜，但是肩膀不要超過膝蓋對應的位置，以免受傷；同時手部做恰當的動作以保持平衡。
第五招、健身球輔助的擡腿動作
把球大概放在肚子的位置，身體趴在球上，雙手撐地做擡腿的動作。球上擡腿不僅能鍛鍊臀部，也能使肩膀和腹肌變得結實。當你的體力增強後，試試球上同時擡起雙腿——這個動作更具難度，塑造臀部效果也更好。
保持腹肌繃緊，背部伸平，擡腿時收緊臀部肌肉。對初學者來說，不用擡太高，幾釐米就足夠了。另外，注意下背部肌肉不要用力。
第六招、用你的身體搭橋
這個動作非常經典，鍛鍊臀部肌肉的效果奇佳，還能鍛鍊到腿部韌帶和胯部。
先平躺，然後背部慢慢擡起，同時膝蓋彎曲，雙腳打開與胯同寬，支撐身體。擡起背部時從尾椎開始，慢慢將脊柱擡離地板，一次一節脊椎，同時收緊臀部肌肉，繃緊腿部筋腱。當肩膀和膝蓋形成一條直線時，保持片刻，再慢慢躺回地面。
第七招、側擡腿
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉羣——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿擡高。
側臥在地板上，向上擡起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛鍊一些別的肌肉，可以把腿再擡高點兒。
第八招、狗狗式翹臀
20世紀70年代這個動作被稱爲“消防栓式”，它鍛鍊了臀部的兩組肌肉羣。
膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力（肌肉變硬)，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側擡起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。
飲食注意問題
一、多吃蔬菜水果
南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。
二、多吃魚類
魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。
三、多喝水
水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂“水果水”會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
四、減少動物性脂肪的攝取
食用過多的'奶油或奶酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂。
有效擊退扁平臀2
第一、堅持做臀部訓練，可以有效地促進身體的燃脂速度，提高代謝。
第二、每天做提臀的訓練，不僅可以使你的臀部肌肉線條上升，還可以讓你的大長腿越來越明顯。
第三、臀部肌肉的訓練肯定是關係到大腿後側的膕繩肌，刺激膕繩肌來增加腿部的肌肉，增強肌肉力量，達到瘦腿提臀的功效。
第四、訓練臀部的好處還可以讓你的身材越來越好看，臀部越翹，身材的S線條曲線也就越來越明顯，身材也會越來越好看。
