【導讀】：圓潤挺翹的臀部會讓身材曲線更加完美，但很多MM都有臀部扁平下垂的煩惱，到底該怎麼做呢？下面給大家帶來一個翹臀計劃，跟着做你也能擁有性感美臀。
美臀A計劃：走出翹臀來
平常走路的姿勢對臀部的鍛鍊作用並不大，因爲作用的目標位置一般都是臀大肌和腿筋。但是如果你每走5分鐘的路就做一次下列動作，你就會發現有很大的幫助翹臀的作用。稍稍改變一下，保證你有很不一般的收效，快來試試看吧：
1、像溜冰一樣跨步前進
走路的時候，右腿向前大跨一步，要深深地蹲下去，膝蓋要彎曲90度，左右手臂跟着前後擺動。左腳趾用力抵地並推動左腳向前，然後像滑冰一樣向做對角線處滑去，腳趾朝前。每隻腳跨25步，交替進行。
這個動作可以起到鍛鍊臀部肌肉的目的，除此之外還可以瘦大腿呢。
2、弓步蹲再擡腿
兩腳打開站立，右腳朝前，雙拳分別放在臀部兩側。右腳向右大跨一步，屈曲，身體下蹲，雙手上舉形成一個V形。右腿向上擡，左手則隨着左腿往下降低，腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合，換左腳朝前的情況重複做。
這個動作不僅對付臀部贅肉很有效，還可以拉伸大腿的肌肉，很有意思哦。
3、弓步擡腿前進
步行時，左腿弓步向前，膝蓋彎曲90度。握拳，曲肘，右手靠近靠向鼻子，左手在後。重心移到左腿，然後伸直。右手降低，右腿擡高同時儘量向後擡高。然後右腿弓步向前。換一邊重複做。每隻腿做25次，交替進行。
這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿，更可以瘦屁股，擺腿臀部肉肉很有效。
4、高擡腿運動
跑步的時候，儘量將擡腿向上，收緊腹肌同時擡高大腿，例如將左腿擡高時右腳趾着地，手臂隨着上下襬動，每次腳着地前停頓一秒。如此重複，再換腿進行。每隻腿做25次。
這個動作就是傳統的原地高擡腿運動，你也可以高擡腿前進，每一次的擡腿就是對腿臀腹部的一次很充分的鍛鍊，塑形效果絕對一流。
美臀B計劃：10分鐘臀部運動
1、單腳擡腿
目標：大腿內側、臀部肌肉、股四頭肌
站姿，腳分開與肩寬，雙手叉腰。慢慢將右腿擡起到臀部高度，停頓3秒。保證大腿內側和地面平行，停頓一秒，然後把腿放下。做15次，然後換邊做。
2、單腳跳躍
目標：大腿內側、臀部肌肉、腿筋
站姿，雙手叉腰，左腳跳起3英寸高，落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重複做，每隻腳做15次。
3、提臀-擡腿 左右擺腿
目標：髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側、臀大肌
臉朝上躺在地上，膝蓋微曲，腳着地放着。慢慢的擡起臀部同時伸直左腿，腳趾指向你前面的牆的方向。停頓一秒，然後將左腿向左移動90度。停頓一秒，再將左腿移回中間，然後放下。做10次，然後換一隻腿做。
4、曲肘前踢
目標：大腿、臀大肌、股四頭肌
站立，手放在臀部兩側，右腿向前向上踢，然後雙腳着地，回覆到半蹲的狀態。然後左腳邁向右腳，站立。做15次，然後換一邊做。
5、俯身後擡腿
目標：大腿外側、臀大肌、髖部屈肌
四肢着地，依靠膝蓋和手掌的力量保持身體平衡。膝蓋彎曲90度，大腿內側面向地板。擡起左腿，快速的向後踢，腳跟指向天花板。然後把腳收回，膝蓋着地。做10次，然後換一邊做。
