分享男人快速增肌之路。對於男人來說，肌肉象徵着力量。就相當於女性追求美貌一樣，很多男人在增肌之路也是付出了很多努力，有很多增肌的方法，但是不一定都是有用的，一起來看看增肌之路應該怎麼進行吧。
分享男人快速增肌之路1
1990年我16歲時體重超過130磅，我隨哥哥在那個簡陋的健身房用最簡單的器械練了4年後，體重增加到了225磅。我始終堅信，只要有科學、合理的訓練計劃，能夠長期堅持刻苦、頑強的訓練，肌肉就一定能快速增長。
一、艱苦的訓練
16歲前我是一名足球和跳臺滑雪愛好者。開始健美訓練後，第一年體重就增長了25磅。或許我的身體很適合練健美，因此，即使動作不規範也容易長肌肉。接下來的3年制定了“快速打造肌肉塊計劃”，嚴格遵循從艱苦訓練中徹底恢復以實現增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。
我所以能快速增肌，首先歸功於我從各種健美雜誌中積累的許多健身知識，還要歸功於我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。
儘管我生活在挪威一個偏遠地區的小鎮，但我常常試着將雜誌中健美專家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓練中加以運用。我常喜歡用較大的重量進行訓練，因爲我長得比同齡人快，已經變得較強壯了。由於健身房很小，深蹲時我只能用兩條長凳做槓鈴支架，除此之外不會用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做槓鈴架的深蹲，我纔有了一個“槓鈴架”。挪威氣候寒冷，每次訓練前我用10分鐘進行熱身，以確保神經肌肉被充分動員起來。另外我還要邊訓練邊做父母的工作，因爲他們不支持我練健美。那些認爲缺乏良好環境和設備就練不好健美的人大可不必擔心，我想你所具備的條件和設備一定比我好得多。
二、採用“金字塔”練法
從事健美訓練的頭4年主要是想盡快使自己變得強壯起來，並想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時也兼顧身體各部位肌肉成比例的發展。
由於自己年輕，初期做動作速度較快，現在我更願意用較爲緩慢的速度，那時助力次數訓練對增加肌肉圍度效果很好，現在它已不是我用來構建高品質肌肉的方法了。我認爲助力次數訓練要有所控制，不應在每組的最後幾次使用，而應在各組結束時設法再盡力做幾次，要把關注更多地放在對肌肉的施壓和避免受傷上。
當時，除肌肉塑形練習（如拉力器夾胸和集中彎舉等）外，我主要採用韋德的金字塔訓練法逐漸增加對肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長，就是說重量要逐組增加，次數逐漸減少。用這種方法訓練，每個練習開始時我先用較輕的重量和較高的次數使肌肉熱起來，然後再逐組增加重量，直到最大重量後再減下來，在“塔尖組”我能安全地做4——6次。我認爲較高次數（12——15）與低次數（4——6）相結合能構建高品質和強壯的肌肉。金字塔訓練法我16歲就開始使用，現在常常使用。
三、挪威式的強度
我特別喜歡阿諾德說過的一句話：“如果要想成爲冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，衝破前進道路上的層層障礙。”在他的鼓勵下，條件再差我也採用高強度進行訓練。我常做些強迫次數，用時用逐降組數進行訓練，偶爾也用超高強度做能真正震撼肌肉的訓練。
如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓練，只是要偶爾爲之（每個身體部位2個月1次），並有充分的.恢復時間（1周）。針對背部進行震撼訓練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓練日，爲了震撼肌肉，我能做20組槓鈴彎舉，有時甚至不計組數，一直練到肌肉力竭。我認爲，儘管震撼性訓練恢復起來困難，但對肌肉的增長卻更加迅速有效。
要發揮高強度訓練的優勢還必須有個能與你在艱苦訓練中保持一致的訓練夥伴。我在進行腿部高強度訓練時，我的訓練夥伴因害怕痛苦會找出一些理由，如膝蓋有傷或其他事情而不願與我們共同訓練。過後我想，他所以不願與我一起訓練，是因爲我做得比他好，或者說我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對我的“關愛”，頑強的意志品質使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙，從而成爲一個優秀的健美運動員。
四、尋找最適宜的訓練法
“快速打造肌肉計劃”是我17——20歲時使用的，這個計劃也能爲許多新手在訓練中避免出錯提供幫助。它允許肌肉在大強度訓練後有充分的時間恢復，沿用我第一年的訓練安排，每週練4次，每個身體部位每週練2次，每次訓練僅用中等強度刺激肌肉，限制運動量，每個部位只做2個練習。當我需要提高強度增大運動量時，每次只針一個主要身體部位進行訓練。這就意味着每週要訓練5次，而且除小腿和腹肌外，1周只針對一個身體部位訓練1次。
還應注意，即使我當時只有17歲，也沒有忽視任何細節。例如，很多有經驗的健身者針對腿部只做3——4組練習，但腿部不是三角肌外側頭那樣一個小的區域，股二頭肌比肱二頭肌要大得多，如果針對肱二頭肌至少做10組練習的話，那麼針對股二頭肌爲什麼不做10組以上的練習呢？！同時，我也從未忽視斜方肌和三角肌後束的訓練。
我最喜歡擁有強壯和威比例發展的胸部，我總是把星期一作爲胸部訓練日，週日總要多吃一點，這樣我在週一做平臥推舉時就感到特別有勁。但我對胸部從不做任何附加練習，並且始終有規律地刻苦訓練所有身體部位。我清楚地懂得，要想成爲一個優秀健美運動員，必須使身體各部位肌肉均衡發展。我爲自己從一開始就能保持體格成比例發展而高興，同時我也堅信，它將貫穿於我的整個健美運動生涯。
五、加利福尼亞之夢
20歲時我體重超過了225磅，開始爲第一次健美比賽做準備。21歲時我參加了當地的健美比賽，並獲得冠軍，由此萌發了到美國去發展的想法。我先到了英格蘭伯明翰的聖殿健身館，併發誓要成爲一個優秀健美運動員。去年，夢想終於變成了現實，我到了美國加利福尼亞的威尼斯金牌健身館進行訓練，就像阿諾德·施瓦辛格在電影《泵鐵》中所做的那樣。我現在的目標是儘快成爲最好的職業健美運動員。儘管如此，我從沒忘記在青少年時代是如何在一個簡陋、灰暗和寒冷的“健身房”中，通過艱苦不懈的努力，終於迎來了夢想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一個人總要尋找一些能爲你的意志和身體提供動力的事，只要腳踏實地地走下去，就一定能逐步接近你的目標。
快速增肌指南
1、基礎訓練，如深蹲、硬拉和平臥推舉。
2、不斷強化，直到使用大重量做4——6次/組。
3、規範的動作，並把注意力完全集中到正在訓練的肌肉上，不要隨意移動重量。
4、合理的飲食，掌握科學飲食的方法。
5、建立階段性目標。不斷嘗試用更大的重量和更大的強度對肌肉施壓。
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鍛鍊時間最好固定
每次鍛鍊儘可能安排在同一時間,這樣可以使你養成良好的鍛鍊習慣,有助於身體內臟器官形成條件反射。飯後一小時和睡前一小時不能鍛鍊,否則會影響消化和睡眠。體力最佳時間一般在15:00-20:00之間,可以考慮作爲主要鍛鍊時間。
鍛鍊時間要適宜
初學者和平時勞動量較大者以每週三次爲宜,每次1-1。5小時,但每次鍛鍊應包括肌肉各個部分肌肉羣。每天堅持鍛鍊者,可將肌肉羣分爲兩個部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。
如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。
負荷量要根據自己的體力而定
一般說來,發達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低於8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過5次。發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動爲止。
每一個動作需練習若干組
每一鍛鍊動作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進入狀態,肌肉體積才能增大。一般大肌肉羣鍛鍊組數可多些,小肌肉羣組數可少一些。初學者每一動作在三組爲宜,不少於兩組,有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。
休息時間不要過長
每個練習組之間休息時間不宜過長,一般爲40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時間不要超過15分鐘。休息時間過長會影響鍛鍊效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動作協調而有節奏,在鍛鍊中能舉起更多的重量。一般動作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時吸氣,放鬆還原時呼氣。舉大重量或最後幾次試舉時,則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動作,然後再深呼吸。鍛鍊時要用嘴呼吸,鍛鍊前做伸展運動,以預防肌肉韌帶拉傷,訓練後要做放鬆運動,幫助消除肌肉緊張,恢復疲勞。
