鍛鏈背部肌肉平衡全身脊椎，很多人都會做一些適當的鍛鍊來保證身體健康，運動在我們平時的生活中是非常重要的，適量的運動有益健康，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，和小編一起看看鍛鏈背部肌肉平衡全身脊椎相關知識。
一、背部重要肌羣介紹
1、背肌組成肌羣
背肌分爲背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分爲兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列，分爲長肌和短肌。
2、背淺肌的介紹
背淺肌分爲兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。淺層有斜方肌和背闊肌，淺層下有肩胛提肌和菱形肌。
3、斜方肌的介紹
位於項、背部的淺層，一側呈三角肌，兩側合起來爲斜方形，起點很廣，從上部肌束斜向外下，下部肌束斜向外上，中部橫行，抵止於肩胛岡、肩峯和鎖骨外端。
4、背闊肌的介紹
爲全身最大的扁肌，位於背下部、腰部和胸側壁，收縮時使臂內收、內旋和後伸，如背手姿勢。
5、菱形肌的介紹
位於斜方肌中部學面，菱開，收縮時肩胛骨移向內上方。
6、背深肌的介紹
背深肌主要有豎脊肌又稱骶肌，位於背部深層全部椎骨棘突兩側的縱溝內，爲兩條強大的縱行肌柱，豎脊肌是維持人體直立的重要肌，收縮時使脊椎後伸。
二、背部肌羣的訓練方法
1、正手引體向上
採用正握，握距大於肩寬，在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡，可以上拉至下巴高於橫槓或上胸觸槓，保持一秒。
注意事項：它能夠有效發展背部寬度，是發展背闊肌的最有效動作。
2、反手引體向上
反手引體向上是一個很棒的動作，採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。
3、特殊引體向上
在正常引體向上中途，使身體積極後傾至接近水準，使得接下來的半程接近於划船動作，在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。
4、啞鈴划船訓練
想提高背部厚度的人都不應忽視啞鈴划船。這個動作難度小，只要你足夠專注，可以迅速提高訓練重量。
注意事項：使用啞鈴與槓鈴相比，不僅有助於發展單側力量，還能夠加大動作幅度，因爲啞鈴可以比槓鈴更靠近身體。
三、關於背肌的注意事項
1、保持挺胸姿勢
做動作時總是保持挺胸。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，做動作時，擡高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。
注意事項：背部在負重時彎曲是導致下背部損傷的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。
2、背部肌肉重要
背部不僅對於全身肌肉的平衡發展和力量的提高非常重要，還能夠幫助你避免損傷，強壯的肩胛骨縮回肌和下壓肌對於保持肩部健康和上肢體姿非常重要。
3、避免損傷關鍵
你一定見過很多塌肩的、有肩撞擊綜合症的、有肌腱炎的訓練者。如果他們能夠像訓練胸部和肩部那樣認真訓練背部，很多人都會痊癒。
4、專注於動作上
發達的背部屬於善於思考的人。你必須專注於動作，因爲你無法看到背部肌肉，對於背部而言，大重量的`基礎動作是永遠不能忽視的。
鍛鏈背部肌肉平衡全身脊椎2居家鍛鍊背部肌肉的方法：
1、用啞鈴做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿後撤。右臂持鈴下垂，用背部力量拉起啞鈴，然後放下，換方向。此動作有助於練背的厚度。
2、用單槓做頸後拉背。窄握練背的下部，寬握練背的上部。此動作有助於練背的寬度。
每個動作練三組，每組爭取8—12個，組與組之間休息1—2分鐘。肌肉收縮時，呼氣。肌肉舒張時吸氣。習慣就好了。
健身房鍛鍊背部肌肉的方法：
1、直杆下拉。雙手握杆，身體後傾30度左右，用背部力量，使杆靠向胸部。注意：肩要後展，以免借力。此動作主要練背的寬度。也可直立練習，把杆拉至頸後。
2、坐姿划船。背部挺直，坐在低墊上。雙手抓住三腳架或直杆，拉向肋骨處。此動作主要練背的厚度。
3、硬拉。槓鈴放於地上。雙手持槓，略寬於肩，挺身拉起槓鈴。可直腿拉，也可曲腿拉，直立時身體略向後傾。注意：此動作主要練下背部。它對腰部損害較大，需用專業腰帶或有人保護。建議初學者慎練。
鍛鍊背部肌肉緩解背痛
背痛已成不少現代人約毛病，這部分是因爲坐姿不正確，或者肌肉缺少運動，引致脊椎疲累所致。要避免這種背痛其實不難，只要注意在坐立時挺直背部，日常多作簡單的背部肌肉伸展運動，讓背部得到充分舒展。
以下兩組動作並不能根治背痛，但卻有助鬆弛繃緊的肌肉，亦可今身體線條更優美，何樂而不爲呢。
1、活動脊椎動作
a、背靠牆站直，臀部以下則離牆約三十匣米。
b、吸氣、先垂下頭，然後連上背也逐步向下彎，兩手放鬆。
c、接着彎低身，雙膝屈曲，就如雙手要觸及腳趾般。不要過分刻意繃緊背部肌肉，只須輕柔垂下便可。
d、重新將背部提起，緊靠牆，再提起頭部，重複此組動作五次。
2、下背伸展動作
a、躺在地上，雙腳屈曲並微微分開，與臀部平衡。手放在兩旁，手心向外。
b、慢慢平和地呼吸，溫和地將盆骨及下背提起，使背部微微屈曲，回覆原來姿勢。重複此組動作二十次。
