臀部肌肉怎麼減，很多人都會塑造臀型，臀部肌肉豐滿的話看起來會更加好看，但如果我們的臀部肌肉如果過於發達，看起來也會比較誇張，沒有那麼美觀，下面就來看看臀部肌肉怎麼減。
日常生活中臀部減肥的最佳方法，撿拾東西時，不要彎腰，改成蹲馬步方式去做。雖然別人看起來會覺得有點好笑，但這個動作能確實改善臀部及大腿線條。遇上紅燈時，不管你人在公交車上或自己開車，就開始做縮肛又放鬆的動作，不但能打發時間，也能幫助緊實臀部上半部的線條。
排隊等候結帳或買票看電影時，單腳擡高到離地面一公分處，能提拉臀部下半部，同時也能鍛鍊另一隻腳的腿部肌肉。坐在計算機或電視前時，慢慢緊縮臀部肌肉，把重心都收在腰椎底部，然後保持這個姿勢3到10分鐘，再放鬆整個肌肉，重複多做幾次直到累了爲止。
爬樓梯時，注意不要讓身體前傾或靠腳幫忙維持重心。爬樓梯時，三步並兩步的爬，腳跟要確實碰觸到階梯。直排輪：溜直排輪時提膝、身體微向前、大腿向後拉等等，都是塑臀的必備動作。跑步：尤其上坡的跑步更有效。如果在平地跑，就多做幾下腳跟、大腿的伸展動作。
還有很多方法能夠塑造臀型，比如說騎腳踏車，或者是打沙灘排球，亦或者是做一些需要跳躍的運動等。甚至是平常的走路都能夠塑造臀形。還有就是去學一套臀部減肥操，這種減肥操需要有專業的教練指導傳授，如果平時時間比較充裕，最好去報一個班系統的學習。
10個居家練臀動作
動作一：深蹲側擡腿（目標：臀腿部，臀中肌）
將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向側上方擡起一條腿至自己動作頂點後還原身體站穩後再次屈髖屈膝下蹲，並在起身時完成另一側擡腿動作動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意保持動作連貫均勻
動作二：彈力帶臀橋擺腿（目標：臀大肌、核心）
將彈力帶固定在雙腿膝蓋上方，仰臥在瑜伽墊上，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝，雙腳打開與肩同寬踩地，臀部下沉懸空保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起，至上半身與大腿處於同一平面然後保持臀橋姿勢不動，保持一隻腳撐地，另一隻小腿向上擡起至伸直，稍停後屈膝還原，然後再控制速度下壓臀部還原至動作起始狀態，並在下次動作過程完成另一側擡腿動作
動作三：半蹲開合跳（目標：臀腿）
將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於胸前保持背部挺直，屈髖屈膝下蹲，至大小腿約垂直，然後在此基礎上完成開合跳動作注意動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝
動作四：彈力帶臀橋髖外展（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在膝蓋上側，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂置於身體兩側，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地保持身體穩定，臀部收緊發力向上擡起至上半身與大腿呈一條直線然後在此基礎上，保持雙腳位置不動，臀中肌發力帶動雙腿同時向兩側打開至自己最大幅度頂點稍停，收縮臀中肌，然後主動控制速度慢慢還原
動作五：站姿彈力帶後擡腿（目標：臀大肌）
將彈力帶固定在小腿處，一條腿站地支撐身體，另一條腿微微向後擡起，上半身微微前傾，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前保持身體穩定，保持背部挺直，臀大肌發力帶動非支撐腿向後上方擡起至自己動作頂點，並感受到臀大肌的充分收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作六：側臥彈力帶蚌式髖外展（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在膝蓋上方，側臥，下手手臂屈肘支撐頭部，上側手臂屈肘於體前撐地，雙腿屈膝併攏，下側大腿貼地，小腿向上擡起保持身體穩定，保持下側腿不動，保持雙腳接觸，臀中肌發力帶動上側膝蓋向上擡起至自己最大幅度頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作七：站姿彈力帶前後行走（目標：臀腿）
將彈力帶固定在腳踝處，雙腳打開約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，使身體處於半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向前行走，走到瑜伽墊一端後再反方向行走還原動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作八：站姿彈力帶左右平移（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在雙腳腳踝處，雙腿微微分開站立，上半身微微前傾，雙手握拳舉至胸前，背部挺直，核心收緊保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲至半蹲狀態，然後在此基礎上，雙腿交替向側方移動兩步，身體站穩後再反方向移回動作全程保持均勻節奏，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作九：彈力帶跪姿後擡腿（目標：臀大肌）
俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，腳踝處固定彈力帶一端，另一條腿屈膝，小腿向上擡起，腳掌踩住彈力帶另一端保持身體穩定，保持核心收緊，臀大肌發力帶動活動腿保持屈膝向上方擡起至自己最大幅度頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
動作十：跪姿彈力帶髖外展（目標：臀中肌）
將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝併攏，一條腿跪地支撐身體，另一側膝蓋微微離地保持身體穩定，保持背部挺直，臀中肌發力帶動活動腿保持屈膝向側上方擡起，至自己最大幅度頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然後控制速度慢慢還原，注意在動作過程中除活動腿以外，儘量做到身體其他部位固定不動
