平板支撐的好處功效與作用，平板支撐是國際上公認的瘦腹運動，與其他的運動不同，平板支撐是一種相對靜態的運動，平板支撐主要是用手臂和腳尖的力量來保持身體的平衡，以下分享平板支撐的好處功效與作用。
平板支撐的好處功效與作用1
平板支撐有什麼用
1、增強你的核心肌羣，提高你的運動能力
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強這些肌肉。當這些肌肉得到加強後，你會發現運動能力的提高。
2、減少背部和脊柱受傷的風險
做平板支撐可以增強和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據美國運動協會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強有力的支持，特別是上背部區域。
3、提高身體基礎代謝率
平板支撐練習相對與其它腰腹部練習，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規律的鍛鍊，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習會提高你的核心肌羣，它可以大大的提高你的站姿和穩定姿勢的能力。所以，當你進行一段時間的平板支撐練習後，你可以始終保持正確的坐姿。因爲核心肌羣對頸部、肩部、胸部和背部的整體狀況產生深遠的`影響。
5、提高你的平衡能力
這裏可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當你進行一段時間的平板支撐練習後，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛鍊核心肌羣，但是當你有規律的堅持做這個動作，你會變得更加靈活。因爲它會將這種優勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
平板支撐多久有效果
每天練習】平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉羣的力量以及穩定都有非常顯着的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。
因爲平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。由此，作爲一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛鍊2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。
平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到痠痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行練習。
平板支撐的正確姿勢
1、準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練習】平板支撐最簡單的起始姿勢。
2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。
3、你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
4、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。
5、保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住爲止或是感覺到身體微微出汗爲止。
6、保持你的雙眼看着你身前的地面，注意不要擡起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
平板支撐的好處功效與作用2
堅持做一個月平板支撐的減肥效果
平板支撐並非有氧運動,並不會有明顯的減肥功效,需配合有氧運動,如跑步、騎車等,才能更好地塑造完美的腹部肌肉。
平板支撐作爲一種靜力抗阻力運動,能夠鍛鍊腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌羣,增強腰腹肌的力量,但並不能減脂,想要練出腹肌還是有一定難度的。但是平板支撐可以鍛鍊核心肌羣,塑造腰部、腹部和臀部的線條,同時可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更迷人。
平板支撐的動作要領
肘關節和肩關節與身體保持直
角。在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度,手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部(因爲隨着時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。頸部保持前傾,可以鍛鍊頸部。
平板支撐基本核心訓練方法
基本平板支撐——保持30秒,然後放鬆,再重複做。循序漸進增加重複訓練的次數以及每次堅持的時間。
側平板支撐——保持30秒,放鬆,重複。同樣是漸漸增加次數和時間。
超人姿勢——俯臥於地,擡起一支手臂,保持20-30秒,放下。然後擡起另一隻手臂。接着是擡起腳,試着同時擡起交叉的一隻手和一隻腳。最後同時擡起兩手兩腳。這個練習最高級的“版本”是能夠同時保持兩手兩腳離地,因此稱之爲超人姿勢。每個姿勢保持20-30秒,然後放鬆,重複。
仰臥起坐——身體平躺,膝蓋曲起,用胸部撞擊膝蓋。這個過程中肩膀、背部和下巴要挺直。不斷重複做。
平板支撐的好處
1、平板支撐鍛鍊肌肉羣
平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉羣和內收肌,膈肌等核心肌肉羣得到相應的鍛鍊,並且在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。
2、平板支撐鍛鍊頸部肌肉做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊,並能保證頸椎放鬆,對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能,糖代謝有一定的好處。
3、平板支撐鍛鍊腹肌平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到鍛鍊腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
平板支撐的注意事項
1、務必要注意肘關節和肩關節與身體都應該保持直角。
2、在地板上做好俯臥姿勢,用腳趾與前臂支撐自己的體重。手臂要成彎曲狀,並置放到肩膀下。
3、不管什麼時候都要保持自己身體挺直,並儘量最長時間保持這個位置。如果想難度增加,手臂或者是腿不妨能提高。
4、肩膀要在肘部上方,腹肌的持續收縮發力(控制住)保持,臀部保持不比肩部高,腳之間和肩一樣寬。
5、手部不妨能合十,在堅持七十五秒以上時適當將臀部擡高一下(原因是隨着時間推移,我們的臀部就會下沉,因此要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
6、保持你的頸部前傾,能讓頸部得到鍛鍊。
平板支撐的好處功效與作用3
平板支撐練哪裏
1、鍛鍊腿部肌羣
腿部肌羣包括：股四頭肌、股二頭肌。
大腿前面有股四頭肌，後面噬二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。
2、鍛鍊腰背部肌肉
平板支撐主要是鍛鍊豎脊肌。
腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。
3、鍛鍊臀部肌肉
臀部肌肉羣包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。
臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀幹正直。
4、鍛鍊手臂肌肉
手臂肌肉羣包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。
練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。
5、鍛鍊核心肌羣
核心肌羣包括：腹橫肌、骨盆底肌羣以及下背肌。
位於腹部前後環繞着身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉羣。經常練平板支撐可以增強核心肌羣的肌耐力，練出“八塊腹肌”，詩認的鍛鍊核心肌羣最有效的方法。
平板支撐動作要領
Step1：準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練平板支撐最簡單的起始姿勢。
Step2：兩隻前臂向下彎曲貼緊地面，此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊，並放在肩膀正下方。
Step3：你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
Step4：伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板，這樣你就會像箭一樣直了。
Step5：保持平板支撐這個姿勢，直到你感覺支撐不住爲止。
