在家做的養生運動，如今的人生活節奏加快，在家鍛鍊比較靈活、方便，只需要瑣碎時間就能鍛鍊起來。雖然家裏的鍛鍊氛圍不如健身房，但是非常適合繁忙人羣以及宅男宅女們。下面小編整理了在家做的養生運動有哪些。
一、站立：每天堅持堪比馬拉松
每天站立3小時等於一年跑10次馬拉松。站立，需要腿上的全部小塊肌肉和其他肌肉力量做支撐。如果能長期堅持每週5天、每天累計3小時的站立，就與一年跑10次馬拉松的健身效果差不多。
注意事項
每天站3小時不是連續站立，否則血液循環會受影響。與坐着、躺着相比，站着能消耗更多能量，但與跑步、游泳等運動相比，作用還是較小。
啓示：我們需要尋找一切機會讓自己動起來，比如儘量走過去和同事溝通，站着接電話，儘量走樓梯，去超市時把車停得較遠等。
很想多說一句話：中國醫生每天站立的時間遠遠超過3小時，相當於每年跑10次馬拉松！
二、俯臥撐：體質好壞放大鏡
俯臥撐是一個人體質好壞的放大鏡之一。如果一個35～40歲的男人，完成不了12～19個俯臥撐，其體質就屬於中下游水平了。俯臥撐的`厲害之處在於，能鍛鍊到以腰腹部爲主的全身各肌肉羣。
研究發現，善於做俯臥撐的男性，性愛中耐力更強。由此看來，婚前、婚後定期對男士進行“俯臥撐”考覈很有必要！
動作要領
俯撐在地上或墊子上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然後屈伸肘關節，以手臂力量帶動身體一起一伏。
注意事項
1.做之前一定要先熱身3個關節，即肩關節、肘關節、腕關節，因爲它們受到的壓力很大，容易受傷。
2.一定要循序漸進，建議每組做10～13個，第1周每天1組，第2周每天2組，之後每週3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完後可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動作，以免第二天肌肉痠痛。
3.俯臥撐基本適合18歲以上的所有人羣練習。但是，高血壓、心臟病患者需要格外控制好強度。中老年人、女性可以藉助牆做立式俯臥撐（距離牆約30～44釐米），或膝蓋着地鍛鍊上半身。
三、平板支撐：最流行的無器械運動
作用與俯臥撐相似，可以很好地鍛鍊核心肌肉羣，提高身體平衡能力。
動作要領
俯臥，兩肘支撐於地面，且距離與肩同寬，兩腳尖併攏，上臂與軀幹努力保持90°，儘量讓頭、肩、腰、腿和臀部保持在同一平面上，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
注意事項
1.平板支撐的動作一定要規範，否則可能引起頸椎或腰椎損傷。
2.一定要量力而行、循序漸進。可以分成4～6組進行練習，每組做20～30秒，中間休息20秒。
3.有腰椎間盤突出、高血壓、心臟病的人，最好能得到醫生的指導。
四、仰臥起坐：少得婦科病
研究發現：86%長期做仰臥起坐的女性，婦科病發病率比不做的人低55%。這是因爲做仰臥起坐時能鍛鍊腹股溝，那裏有許多毛細血管和穴位，運動能加速血液流動，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
動作要領
1.雙手不抱頭，輕輕靠在雙耳邊，這需要腰腹肌肉更加用力；
2.雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛鍊；
3.貴在堅持，建議每天做3組，每組10個，每組間休息2分鐘。
注意事項
仰臥起坐做的時候不宜過猛過快，脊椎有問題或出現骨質疏鬆的人，應在醫生指導下運動。
五、蹲起：緩解頭暈眼花
蹲起能鍛鍊交感神經，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性可以堅持負重深蹲，可以鍛鍊盆底肌以及下半身肌肉羣，還有改善勃起障礙的作用。
動作要領
雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，並保持膝關節與腳尖方向一致，不內收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。
注意事項
1.中老年人別盲目追求次數，以免損傷肌肉，每天做5～10個即可。
2.爲防止膝關節損傷，下蹲時膝蓋別超過腳尖。
3.關節不好、有骨質疏鬆的人、未成年人不宜這項運動。
六、高擡腿：讓腰腹肌更有彈性
高擡腿是最簡單易做的有氧運動之一。如果年輕人實在沒有時間運動，做幾分鐘原地高擡腿也能起到一定的健身效果。
動作要領
雙腳站立與肩同寬分開，挺胸收腹，雙手放在身體兩側，手肘部彎曲成90度。開始原地慢跑，手臂一前一後自然擺動。慢慢地加快速度，並提高擡腿的高度，最好能達到臀部的高度，即大腿擡到與地面平行的位置，這樣跑足一分鐘。這個動作運動強度較大，老年人要量力而行。
適合老年人的“改良型高擡腿”動作要領：走路時，放慢腳步，儘量將腿向高處擡起，使大腿與腹部夾角儘可能接近90度；爲保持平衡，手臂也相應擡高，同時用力收腹；左右腿交換擡起，每天走2次，每次走20步。
注意事項
1.老年朋友可以在有扶手的地方練習，確保身體平衡，避免跌倒意外。建議身旁有人陪伴。
2.擡腳的高度別追求一步到位，能到什麼程度就到什麼程度。
3.可以邊看電視時邊鍛鍊
4.髖關節有損傷、平衡力差、走路不穩、膝蓋不好等人不宜練習。
平衡調息
動作詳解：壓住左側鼻孔，右鼻孔吸；壓住右側鼻孔，左鼻孔呼，呼吸不應勉強用力或太粗重快速，出入時最好無聲音；最理想的是吸氣、呼氣時間長短相同。
注意事項：整個練習中不應有氣促感覺。
動作功效：通過控制左右鼻孔的氣流，來平衡交感和副交感神經，平衡陰陽淨化任脈、督脈，可使心性平靜、安定血液系統、清除毒素，去除肺中停滯的廢氣。
過於亢奮或過於懶惰、失眠或每日昏沉、過胖或過瘦、身體溼氣重或易上火等陰陽不平衡者適合練習這個調息。
眼部運動
動作詳解：
1、雙手手掌相對摩擦，掌心扣在雙眼上，閉眼30秒，慢慢睜開雙眼。
2、雙眼無限向上看10秒，向下看10秒，同樣向左、向右各看10秒。
3、雙眼眼球順時針在眼眶內轉10圈，再反方向轉10圈。
4、閉眼放鬆30秒後不要睜眼，用雙手中指指肚壓住雙眼內眼角睛明穴30秒，再睜開雙眼。
動作功效：肝主目，久視傷眼，閉目養肝。明眼操促進雙眼周圍的血液循環，疏通眼周圍的堵塞筋絡，緩解眼疲勞，改善眼乾、視線模糊，使雙眼明亮。
手 指 運 動
動作詳解：雙手用力握緊，再用力張開五指，爲一次，3分鐘連續做90次，保持自然呼吸。
注意事項：宜在白天練習，睡前練會影響睡眠。
動作功效：全身的筋依賴於肝血的滋養，每天練習握拳能強健肝臟、靈活手指，促進雙手的血液循環，防止冬季手冷，防止老年病。
頸部運動
動作詳解：高舉雙手至耳側，沉肩，頸部向上延展，保持5個呼吸。雙手向後伸直並握拳，打開胸腔，頸椎向後延展，保持5個呼吸。用右手將頭撥向右側，然後換邊。最後將頭部向兩側扭轉，儘量讓下巴對準肩部。
注意事項：頸部較爲柔弱，整個過程中頸部都不要過於用力，防止頸部受傷。
動作功效：頸部運動能有效疏通頸部堵塞經絡，有益血液循環，還可以減輕和防止頸椎病，減少和改善雙下巴，拉長頸部，消除頸紋，使頸部變得修長緊緻。
肩部運動
動作詳解：雙手搭肩，從前往後進行繞肩運動，手肘在胸口前方相觸，繼續往上提至極限後，手肘分開往背後去，讓手背在腦後相觸，雙手從後方落下，循環5次後換成從後往前的方向再做5次。
動作要點：向上吸氣，向下呼氣，整個動作期間不要低頭，做不到位的朋友可以直接用雙臂畫圓圈即可，只要能做到自己最大程度範圍內，就是很好的練習，身體就會得到改善。
動作功效：能很好地疏通頸部和肩部的堵塞經絡，促進頸動脈循環、給頭部和麪部更多的`血液供應，改善面部血液循環，使面部紅潤飽滿，提高記憶力，使人變得精力充沛、光彩照人。
束角式和武士坐
動作詳解：
束角式：坐在瑜伽墊上，腳心相對，合起雙手抱住腳掌，後背保持挺直，身體向前傾，手肘碰到小腿後向下壓，找到自己最舒服的姿態後保持呼吸，吸氣時延展脊柱，呼氣時身體前屈，之後緩慢地將上身擡起。
武士坐：坐在瑜伽墊上，擡起右腳，將左腳向右拽，令膝蓋保持在身體前方正中間，再拉住右腳往身體左側放，膝蓋同樣在正中間並與左膝對齊。雙腳腳背觸碰底板，用手壓住腳底心，身體向上延伸之後，調整右側坐骨，往下壓到地板上，擺正髖關節。柔韌性較好的同學可以保持背部挺直，加一個身體向前傾的動作。
動作要點：
束角式：坐骨下壓，背部充分伸展，感覺腰椎有壓力的同學可以不用身體往下壓。
武士坐：兩側坐骨受力均勻並壓實墊子、骨盆中正。
動作功效：拉伸膽經，對骨盆、髖關節起到收束鍛鍊的作用。
春季是生髮季，萬物甦醒，種子褪去外殼慢慢生長出芽，人體也去除沉疾生出新的細胞，這時人體血液會更多地流向四肢，頭部缺血就會導致我們常說的“春困”。肝屬木、藏血，正好有疏通氣血之功。所以對人體來說，春季應着重養護肝膽。
這一組體式大多數是局部練習，動作幅度較小，生活和工作的間隙隨時隨地花3分鐘就可以練習一個，碎片化練習長期積累下來也會有不小的收穫哦。
