什麼運動能提臀緊緻，許多上班久坐族都很苦惱自己的臀部，由於長時間坐着，臀部堆積了很多脂肪不說，而且還鬆弛變形，想要美臀可是又苦於太難。下面分享什麼運動能提臀緊緻。
學習提臀瘦腿的方法之前要知道：臀部大的原因
漂亮的臀部不在於它有多大有多小，而在於臀部是否夠挺拔夠結實，很多女性都很鬱悶自己的臀部太大或太突出，但臀部之所以會較大除了遺傳因素外，還因爲肥胖的緣故。
學習提臀瘦腿的方法之前要知道：完美的臀部有什麼標準
最完美的臀部是上方有肌肉，下方沒肥肉的臀部，這樣的臀部線條最爲優美，臀部呈上翹的趨勢。其實想擁有這樣的美臀並不難，只要堅持進行臀部鍛鍊就可以擁有滾圓的臀部。另外臀部變美了，還能修飾腿部的線條，使雙腿看起來更修長。
提臀瘦腿的方法1：強化腰臀
這個運動很簡單，可以起到纖腰、瘦臀的`作用。
1、平躺在地板上，雙腳分開與腰同寬，雙腿膝蓋彎曲，手放於身體的兩側。
2、一邊吐氣一邊挺起腰部，鼓起小腹，之後恢復到初始狀態，連續進行15～20次，會有明顯效果。
要點：在做每一次運動時都要用力，當熟練後可以讓臀部離開地面，這樣做效果會更好。
提臀瘦腿的方法2：減臀部贅肉
這個小運動可以減去臀部上方的贅肉，使臀部更緊實，還能鍛鍊腿部肌肉。
1、身體俯臥，雙腿伸直腳尖繃直，雙手托住頭部。
2、臀部用力，一邊吐氣一邊擡一起一隻腳，儘量擡高，雙腳始終保持繃直，並靜止1秒鐘，之後恢復到初始狀態，用同樣的方法換一隻腳鍛鍊，雙腳交替鍛鍊15～20次。
要點：臀部不要勉強扭動，以避免防止腰部產生疼痛感，反而不能達有效的瘦臀作用，另外，在擡腿的時候要注意腹部肌肉的收縮。
提臀瘦腿的方法3：臀部美化
這個作用可以鍛鍊臀部肌肉，增強腰力和腿力，可消除大腿上的多餘贅肉，塑造腿型。
1、雙腿併攏站好，雙手叉腰。
2、一條腿向前跨出，雙腿膝蓋彎曲成90度，吸氣再邊吐氣邊回到站立姿勢，換另一條腿重複進行這個動作，雙腳各重複進行15～20次。
要點：在進行這個動作時要注意挺胸擡頭，挺直腰背，並且前腳不要邁得幅度太大，後腿膝蓋儘量貼近地面，但不要真的貼上地面。
以上就是小編今天爲大家介紹提臀瘦腿的方法， 動作簡單易完成，希望大家根據這些方法早日練就完美翹臀。
適合白領簡單提臀動作
輕抓臀部
勞累了一天的你，躺在牀上就要進入夢想前，請等一下，此時稍微運動一下吧。平趴在牀上，雙腿併攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。用指腹的力量輕輕抓捏臀部，知道臀部略微發紅爲止，休息片刻後，可以重複做幾次練習，這個動作可以讓臀部脂肪的燃燒不因睡眠而終止。
繃緊臀部
每天在公交、地鐵、站牌上輾轉的你，是否知道這個時候也是你的減肥黃金時間呢?當你在站立的.時候，挺直腰身，雙手叉腰。使勁用力繃緊臀部，片刻後緩慢將其放鬆，接着反覆練習上述運動直到感到酸累。不要小看這個簡單的運動，它可以讓你的臀部更緊實、更翹挺。
臀部後翹
除了上班的途中是你瘦臀瘦腿的有利時機外，在家中你一樣可以進行瘦臀動作練習。立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使勁向後方翹起臀部，達到極限後，保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反覆練習直至其感到酸累。這個動作可以讓你的臀部越來越翹，越來越挺哦!
提拉臀部
早上起牀後，先甦醒一下你的臀部吧，雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。用雙臂的力量將臀部由下向上輕輕提拉，反覆練習這個動作直至臀部感到微熱。
夾緊雙腿
立正站好，挺直腰背，雙臂垂於身體兩側。使勁將將雙腿夾緊，以使臀部感到擠壓爲準，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，然後再重複做上述運動，這個運動不僅可以瘦腿，還能快速燃燒臀部贅肉，可以讓你儘快瘦出性感臀部。
一、每天練深蹲
簡單的深蹲動作可以調動大腿和臀部肌肉，拉伸緊實臀部下方的肌肉羣。堅持一段時間後，臀部會呈現出一種緊實的狀態。每天堅持深蹲，15次爲一組，中間休息1-2分鐘，然後繼續再做兩組即可。
二、站姿後踢腿
站立，保持背部挺直，雙腿處於併攏狀態，然後用力向後擡起一隻腿到極限。兩隻腿交替完成。一組動作左右腿各進行30次，一天做5組。這個動作對臀部有一個拉伸的作用，能夠刺激到臀部肌肉，當然也可以有效達到提臀的效果。
三、深弓步
弓步就是要雙腿打開，一隻腿向後伸直，而另一隻腿則是彎曲呈90度，而深弓步就是弓步的進化版本。將雙腿邁開，讓腿部距離儘量拉遠，而後將身體儘量往下壓，能夠明顯的感覺到臀部以及腿部肌肉被拉伸的感覺，就說明起到了提臀的作用。
四、仰臥提臀
先準備好瑜伽墊，或是在牀上完成。仰臥，雙腿併攏，雙手放置於腿部兩側，然後用臀部以及腰部力量，讓臀部離開地面。臀部向上擡起的高度越高越好，能更加有效的鍛鍊到臀部。這個動作在臀部向上擡起的過程中，需要使用到腰部以及臀部力量，能夠很好的刺激臀部，達到提臀的作用。
超人式腿夾球
比標準超人式多了一些有趣的挑戰。
俯臥，頭擡起，雙臂向前伸直，雙腿分開，夾住健身球；上身和下肢同時用力擡起，在最高位置保持10秒後復原，重複10次。
高擡腿
需要準備的只是一個小長凳或者結實的椅子。 左腳穩穩地放在長凳上，上身和右腿都伸直；左腿發力，整個身體登上長凳，右腿繼續向上擡起至自己的極限位置，保持5秒鐘後雙腳都回到地面，雙腿交替各重複15-20次。
跪姿擡腿
四肢並用的優雅動作。 雙肘撐地，伸直脊椎，拉伸腹部，雙膝跪地，雙腿併攏；擡左腿，伸展至與地面平行，用力繃緊腳尖，讓腳跟朝上，雙腿交替各重複15-20次。
踩球伸展
試試你能否把健身球駕馭在腳下。
雙臂平放，雙腿伸直，繃緊臀部，腳跟放在球上；在保持身體平衡的前提下，慢慢彎曲雙腿，直至用腳掌踩在球上，保持5秒鐘，緩緩恢復至初始動作，重複彎曲、伸直10-15次。
撐地側踢
比較經典的全身發力運動，緊緻臀部的效果也很明顯。
四肢撐地，緩緩擡起左腿，直至與地面平行；向外伸直左腿，保持5秒鐘後復原，雙腿交替各踢出20次。
球上擡腿
這個有些難度的動作不僅能重塑下肢曲線，還能提高身體的'協調性。 雙臂伸直撐地，雙腳放在健身球上，在保持平衡的前提下交替擡起左右腿各10-12次。
俯臥蛙式
腹部和手肘撐地，上身擡起，頭放在疊加的雙拳之上，雙腿分開，腳跟併攏；上身和雙腿同時用力向上擡起，重複20-30次。
兩頭翹
以俯臥姿勢開始，雙手握拳，上臂在額頭處交叉，雙腿分開，雙腳的腳尖靠在一起；上下半身同時用力向上擡起，隨後恢復俯臥，重複10-15次。
蹲起跳
在增加腿部力量的同時，還能燃燒掉很多的卡路里。
雙腳分開，彎曲膝蓋，下壓臀部，上身和手臂都伸直；雙臂向上伸起，同時用力起跳，落地後恢復蹲姿，12個爲一組，中間休息1分鐘，共做3組。
分腿下壓
比常規的下蹲動作更能鍛鍊臀部和大腿內側。 上身保持直立，雙手放在大腿根部，雙腿儘量分開，腳尖向外；彎曲膝蓋，下蹲到極限位置，接着雙腿用力，由臀部帶動小幅上下運動10-15次，隨後恢復初始位置。
