腿很僵硬怎麼練一字馬，很多人都是喜歡練舞蹈的，而且對於學習舞蹈的朋友們來說，劈叉大家都不會陌生，這是學習舞蹈的過程中必須要掌握的一個基礎功了，以下看看腿很僵硬怎麼練一字馬及相關資料。
一、大腿內側
可以先從簡單的動作開始訓練，大家先雙腿盤坐在地上，將一隻腿架在另外一隻腿的上面，再將自己的身體慢慢的向下壓。做這個動作的時候你能感覺到自己大腿內側在劇烈的顫動，這就能起到拉伸韌帶的效果了。
二、大腿後側
採用坐立的姿勢，先將自己的腿擡起來，在慢慢的伸直。對於大部分人來說，這個動作的難度還是比較大的。因爲需要非常柔軟的大腿後側才能做到。可以用背部靠着牆，一點點的慢慢練習。
三、大腿前側
既然是全方位的拉伸，那麼腿前側也必不可少的。先跪坐在地上，然後將自己的一隻腿延伸到身後，並且向上擡起。腿前側會感受到巨大的壓力，根據你自己的情況拉伸即可，不需要過於勉強自己。
四、時間
很多人會關心這個問題“我的腿這麼僵硬真的能練劈叉嗎”，人的韌帶本身就有彈性，長時間不拉伸一定會出現僵硬的情況。只要你能夠堅持每天訓練，練好劈叉不是問題。以上三個動作能夠全方面訓練你的韌帶，是非常好的鍛鍊動作。
腿很僵硬的情況下，可按以下方式練一字馬：
1、熱身運動
能夠挑選的方法有慢跑、高擡腿跳、蛙跳等，到人體出細汗爲宜，那樣就不易肌肉拉傷。隨後再站着站立體前屈的姿勢。拉申一下跟健，留意膝關節不必彎折，不必弓背。兩手接近路面，有標準的'同學們能夠緊抱小腿肚，耗10–30秒。
2、壓腿
壓前腿時，要留意上身站立，漸漸地向下、向腳跟處拓寬，留意是用腹部去貼腿，不必低下頭弓背，繃腳得話實際效果會更好。兩腿一定要蹬直，用勁壓。一開始時每條腿壓3–5分鐘，隨後下到最少，抱腿耗10秒，以後訓練中能夠漸漸地加時間。
3、擡腿
三分壓七分踢，它是腿功訓練的真知。踢前腿時，要留意上身站立，身體不必向前傾，不必弓背，繃腳往高空踢。擡腿時手臂要開啓伸平放到人體兩邊，手指頭衝前，民族舞蹈中叫山膀手位，兩腿各踢2個八拍。踢旁腿時，一樣山膀手位立住，往上往側邊踢，腳面要朝上，外開。
4、路面耗腿
站直下豎叉下到自身能夠承受的最大限度。隨後耗15–60秒鐘，漸漸地收攏腿。留意前腿一定要挺直，後邊的腳的腳面要緊貼路面，膝關節蹬直。要不然非常容易負傷。
擴展資料：
一字馬練習技巧與注意事項：
1、雙腿伸直坐在地上，雙腳勾腳。身體向前雙手抱腳心，最終讓身體和腿無縫隙地貼在一起。如果那時候你不疼。就成功了一半。這主要是練習腿的韌帶開度。
2、坐地，一條腿盤於身前，一條腿伸直向後，膝蓋衝下。上身直立、胯放正。之後身體向後下腰“向後躺”。主要鍛鍊後腿的軟開。
3、直接豎叉下好，下不去不要緊，可以找人幫你，抱着腰，慢慢向下耗，或者雙手可以碰到地板就自己撐着向下。
4、時間的掌握，壓腿最好爲15-30分鐘爲宜；壓腿後需要踢腿來輔助鍛鍊韌帶的拉伸及肌肉的力量。包括鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿，踢腿時應該注意身體的正直，支撐腿的直立，踢腿力量以支撐腿不彎曲的情況下儘量的高。
5、方法掌握得當，初期鍛鍊前一個星期會痛是正常情況，可以用熱敷的方式緩解疼痛。
1、 坐角式瑜伽
練習時手杖式坐姿進入，吸氣，雙腿往左右兩邊大大分開成V字形，雙臂自然垂於身體前方。呼氣，擡頭，目視上前方。然後上半身向前傾，用雙手拇指、食指和中指分別抓住兩腳大腳趾。眼睛看向地面，感受大腿肌肉與韌帶的拉伸，堅持這個姿勢15~30秒，還原身體至手杖式坐姿放鬆。
2、 下犬式瑜伽的變體
練習時從下犬開始進入，吸氣時兩腿往左右兩邊儘量打開，腳掌內扣，腿部保持伸直。呼氣，雙手略微向前並排推進，手掌五指保持張開並壓實地面，額頭完全貼着地面，肩膀下沉，視腿部韌帶與髖關節承受力可以嘗試儘量將臀部下壓，感受腿部韌帶的拉伸以及髖關節的活動，維持這個動作30~60秒即可。
3、加強單腿平衡式瑜伽
練習時從站立山式進入，左腿屈膝擡起，先左手抓住左小腿，右手扶髖，吸氣時左手將左腳往上拉起並朝天空上方伸直，腳掌繃直，將腿部儘量往左側腰靠近，右手上舉繞過頭頂抓住左腳腳踝，左手放下，手掌扶住右大腿上方，右腿微微彎膝，眼睛看向左下方地上，感受側腰與腿部拉伸，重心放在右腿上，保持身體的穩定。堅持15-30秒後，鬆開右手，左腳落地，換側練習多一次。
4、青蛙式瑜伽
說到練習開髖，最後當然就少不了青蛙式，作爲練習開髖的經典體式，青蛙式也是個比較簡單的練習體式，很適合身體比較僵硬的人練習，而且對於膝關節、小腿前側的延展以及緩解痛經都很有幫助。練習時首先從俯臥開始。
雙手往頭部方向並排伸直，手掌心向下貼着地面，吸氣，雙手彎肘，小臂與手掌支撐在地上，胸腔擡起離開裏面，略微擡頭，眼睛看向前方。呼氣，雙腿分別往左右兩邊打開，大腿儘量往上身方向靠攏的同時彎膝，兩邊小腿成一平行直線。
腳心向後，膝蓋內側壓實地面，腰部下沉，大腿儘量往地面下壓，保持這個動作30秒，身體還原俯臥姿勢休息。
