骨頭硬怎麼練一字馬，一字馬對於身體的柔韌度是有一定的要求的，並不是所有的人能夠一字馬，訓練一字馬也是一件讓很多人都感到辛苦的事情，以下了解骨頭硬怎麼練一字馬。
先準備兩塊瑜伽磚或者兩本厚的硬皮書，跪立墊子上以貓式準備。吸氣，右腿向前邁到雙手中間，雙臂向後移動到臀部兩側。呼氣，右腳腳後跟置於地面並帶動右腿向前滑，至右腿伸直並勾腳。
放鬆身體坐直於地面，深呼吸-右腳往前伸，身體自然前傾，注意左足需弓起，而不是隻平貼地板。雙手也順着身體自然前傾，平放右腳兩側貼地。將彎曲的右腳下壓，腳尖點地，左腳伸直-將全身下壓着地，挺直上身，雙手貼地擺放身側，若身體柔軟度較差者，可省略此步驟。
起身，上身前傾，雙手撐地-將右腿伸展至身體正前方-慢慢挺直腰背，保持與地面垂直。
擴展資料：
練一字馬的好處如下：
首先說男生，任何已知的高效率優秀格鬥技都不要求壓腿或一字馬，要壓腿的無一例外都是表演性質的末等垃圾功夫，打出來好看的。所以對男生來說一字馬好處就是可以顯示一下，然後被所有人疏遠。
對於女生，可以增加柔韌性和美感，這個地球人都知道，增加韌性是爲了牀上做起來姿勢更多，正是因爲所有男人都知道會一字馬的女孩操起來更有意思，所以才說身體柔韌更具美感。
普通人怎麼練成一字馬？這四個方法學到手就容易了
能練成一字馬是很厲害的本領，但是要想練成一字馬是比較困難的。小孩子練一字馬會比較容易一點，但是對於成年人來說，練一字馬會比較痛苦。那麼，普通人怎麼練成一字馬？
對於練習舞蹈的人來說，一字馬是基本功。要想練成一字馬，即需要恆心，也需要能忍受疼痛。以下是練一字馬的方法：
1、練腿的韌帶開度。雙腿伸直，慢慢的坐在地上，勾腳。然後雙手握住腳心，身體慢慢向前，直到身體和腿完全貼在一起。這個時候感覺到疼痛是正常的。多加練習後疼痛會減輕。
2、鍛鍊後腿的軟開。坐在地上，左腳盤在身前，右腳向後伸直。右腳的膝蓋應該朝下。上半身挺直，保持胯部在正常位置，不可傾斜。然後身體慢慢向後躺，即向後做下腰動作。
3、找家人或者朋友幫忙，讓其扶着腰部。然後慢慢的向下壓。若是感覺到搖搖晃晃，可以用雙手接觸地面來支撐自己的身體，在保持平衡後，慢慢下壓。
4、對等性柔韌訓練。將腿儘可能的劈開，然後保持該姿勢在30秒左右，接着雙腿的間距稍微收一點，打腿支撐身體幾秒後，慢慢的下壓到極限，仍保持30秒左右，再回收。重複這樣的動作幾次，每次都儘可能的壓得比上一次低。該訓練是需要慢慢進行的，不要一下子壓到自己不能承受的.範圍，以免造成肌肉拉傷。在訓練一天後，會感覺到痠痛，但是若是肌肉疼痛程度很大，則可能是練習過度所致，需要待肌肉恢復後在進行訓練。
練習一字馬可以嘗試以上的方法，在訓練時還可以增加一些輔助性的訓練，比如：平衡支撐、跑步等。平衡支撐是鍛鍊腹部和腰部肌肉的一種訓練。跑步則可以使得腿部肌肉的彈性有所提高，可以輔助劈叉的練習。一般來說，一字馬需要半年左右的時間纔可以練成，但需要多長時間才能練成還與自身的柔韌性有關。柔韌性好的人會比較容易練成。
練成一字馬需要吃很多的苦，但是隻要堅持，就能慢慢的練成。在訓練的時候，不可心急，需要循序漸進，以免拉傷。以下是練一字馬的注意事項：
1、壓腿的時候，時間需要控制好。一開始壓腿的時候會感覺到疼痛。在堅持一到兩個星期後，疼痛會有所緩解。在壓腿後，可以用熱毛巾敷一下疼痛的部位。
2、踢腿是可以輔助韌帶拉伸以及更好的發揮肌肉力量的。在壓腿後，可以進行踢腿鍛鍊（鉤腳踢腿和繃腳尖踢腿）。踢腿的時候不可用力過猛，以免受傷。在踢腿的過程中，身體需要一直保持正直，支撐的腿也應該是直立的。在支撐腿直立的情況下，踢腿的瞬間將力量提高一些，但不可過猛。
總結一下，普通人練一字馬的方法有很多，以上列舉了四個，可以嘗試一下。想要練成一字馬，需要能吃苦以及有恆心。只有一直堅持纔有可能練成
怎麼練一字馬
練一字馬要先開胯，
這是練出一字馬的基礎，
即使是這樣，在動作過程中也要忍受疼痛，因爲沒有疼痛就沒有意義，
但這個疼痛會在介於疼與舒服之間就好，
而不是不能忍受。
具體怎麼做呢？
下面四個動作或許會幫到你：
動作1，
仰臥開合腿。
仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側，臀部貼地
大腿擡起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。
動作2，
蝴蝶式。
坐姿，挺直後背，不要低頭，
兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，膝蓋向兩側打開。
雙膝有節奏地向兩邊地板振動。
動作3，
青蛙趴。
雙腿最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，雙臂下巴和胸部貼地，全身放鬆，
微調臀部位置，找到拉伸感最強烈的姿勢，保持自然呼吸。
動作4，
俯身橫叉拉伸。
坐姿，雙腿最大幅度打開
慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感。
每個動作一分鐘，
動作間休息一分鐘，每次做兩組。
如果起初1分鐘不困難，
那麼保持到自己能夠承受的最大時間，
然後逐漸增加時長。
動作前要適當活動髖關節，
不要上來做。
保持所處的穩定狀態是有痛感的，
纔會有進步。
有痛感是對的，
但也不能強行進行
