每天十分鐘輕鬆擺脫鬆垮手臂,具體怎麼做呢?不少女生手臂有很多肉肉,鬆鬆垮垮的,出門也不能穿無袖衫、吊帶衫,真的是很煩惱。今天小編就告訴大家每天十分鐘輕鬆擺脫鬆垮手臂的方法。
每天十分鐘輕鬆擺脫鬆垮手臂1
1、跳繩式
運動關鍵部位:肩膀
雙手握住繩子兩端,手心朝上。 開始做簡單的跳繩運動。
一旦你把握住了節奏,慢慢的從兩邊張開你的手臂,但要保證你還能保持跳繩的狀態
這個運動的目的是爲了讓你的手臂轉大圈,就好像你在划船一樣。
連續跳60秒。
2 、仰臥起坐式
先做好俯臥撐的姿勢,兩手間的距離寬於肩膀,手指朝向身體外側。
彎曲右肘使身體傾向右側。
身體重心傾回中間,再用左臂做相同的姿勢,交替進行1分鐘,或者直到疲憊了再停止
初學者可將雙膝觸地。
3、手臂伸展式
運動關鍵部位:肩膀,下臂
雙腳張開與肩平,雙手各舉一個1—2磅重的啞鈴,雙手伸直,與肩同寬,手心向下。
前臂彎曲,再回至原處,持續1分鐘
4、上下式
運動關鍵部位:背部,二頭肌
平躺在地上,讓頭和肩膀置於一張高的,結實的桌子底下。
雙手抓住桌邊,手與肩膀平行,臉朝上。
靠雙手抓住桌邊讓自己離開地面,讓你的肌肉處於緊張狀態,脖子直挺。
保持1秒鐘這個姿勢,然後再讓身體回去。
這個動作重複1分鐘,或者做你所能堅持的時間。
如果你沒有一張符合要求的桌子,把一個掃把柄或杆子放在兩張平行放開的椅子。
5 、單臂式
鍛鍊關鍵部位:三頭肌
坐在地上,雙腿雙腳併攏,雙膝彎曲,雙腳踩在地面上
把你的雙手放在離臀部33。3cm的地方,手掌與肩同寬,手指朝向臀部。手臂用力,讓臀部離開地面。
左肘彎曲,臀部下沉,儘可能的接近地面,但又不碰到地面。
左臂用力,再重複彎曲右臂。
交替進行1分鐘。
如果要做的簡單一點的話,就張開雙腿於66。6cm寬。
6、 啞鈴擡升式
鍛鍊關鍵部位:肩膀,二頭肌
雙腳與肩同寬站立,雙手各舉一個1—2磅重的啞鈴,雙手放於臉前, 手掌相對
右手向頭部以上舉高,直至最高點。
迅速會拉右手至原處,再以相同的姿勢把左手舉高。
開始時慢一點,再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。
7、前進式
運動關鍵部位:肩膀
雙手各握1—2磅的啞鈴站立,雙手放於臉前, 手掌相對, 左腿向前6英尺,右腿向後6英尺。
左手向前伸,再右手。開始時慢一點,再漸漸的加速直到加到你能承受的最快速度。
持續1分鐘,同時也換腿。
快速運動以達到推動的目的
塑造性感的手臂需要完美的重量,那樣能拉緊前臂的肌肉。
以下的小提示會保證您運動時的安全:在左手指關節處纏上厚厚的一圈橡皮繃帶。儘可能大的張開手指,保持4—5秒。重複8次,再換手。
8、伸縮式
把左手臂張開放在身體前方,與身體垂直,掌心朝下。用你的右手儘可能的.往回掰左手指。
雙手向前伸展,與肩同寬,手心向下,左手慢慢向下放落,同時,右手臂向上擡升,使左右手垂直於地面,完成一次伸展運動。重複此運動10次,換雙手重複練習。
可以自信秀展手臂,進行此項跳繩運動。每套動作做2分鐘,再換下一套,然後循環往復的做3遍。
9、側跳
運動的部位:裏外側大腿; 強化腳踝力量。
當跳繩快到腳尖時,兩腳併攏跳向左方,再跳回中間,做兩遍,然後再跳到右邊。重複幾遍
10、跳繩
張開雙腳與肩同寬,但要保證跳繩能從你腳下穿過。
當跳神又一圈過來的時候,跳起來好讓跳繩能從雙腳下穿過。
11、雙跳
通過受力於雙腿消耗卡路里。
當繩子在你雙腳下的時候跳一下,然後當繩子轉動在頭上的時候再快速跳一下。
每天十分鐘輕鬆擺脫鬆垮手臂2
一、到底有哪些習慣會導致手臂鬆垮呢?
1、常常伏案工作或學習,手臂缺乏運動。
在日常的工作和生活中,我們操作電腦、書寫文件往往使用的一般是下臂部分,而肘部以上則多數時間只是搭在桌子上,缺乏運動的機會。而在當代,各種人性化的裝置與運輸設施,使得我們在日常生活中很少有手提重物的機會,更加使手臂脂肪大量堆積,造成手臂鬆垮。
2、經常搬運重物,或者習慣使用同一側手臂,都會導致手臂鬆垮的產生。
例如,長期使用一側手臂抱小孩子的母親、長期背單肩包或習慣性使用同一隻手提重物的學生,都有可能使手臂用力過度,造成肌肉健碩結實,影響整體美感。
3、穿着過緊的衣服,或長期揹着肩帶較細的包包,導致肩部和臂部緊勒。
肩部和臂部受到壓迫,會導致血液循環受阻,新陳代謝也隨之減慢。手臂上方的脂肪也就不容易被消耗,久而久之,長期的脂肪堆積便會導致手臂鬆垮的產生。
4、飲食結構不當,導致手臂鬆垮的形成。
首先,高油高糖的食物是導致肥肉堆積的罪魁禍首,過高的熱量會在全身造成脂肪的大量囤積。但實際上,除了肥胖,你的手臂鬆垮還有可能是水腫造成的。爲了減肥而不吃肉無疑是保持身材的一大誤區,缺少蛋白質的攝入,以及過量攝入鹽分,都有可能造成體內水分滯留,導致積水型水腫,形成手臂鬆垮。
二、消除已經形成的手臂鬆垮,我們應該怎樣做纔夠安全夠高效?
1、首先,調整生活方式,改掉壞習慣,是消除手臂鬆垮的基礎。
在飲食方面,我們應避免高熱量食物的攝入。高油高糖的食物除了會在身體各個部位堆積脂肪,還會堵塞血管,對內臟也會造成一定壓力。另外,過量的鹽分會使身體形成積水型水腫,使四肢肉眼可見的臃腫。我們應多食如草莓、番茄、香蕉等食物,補充維生素的同時促進血液循環,使體內多餘的脂肪和水分及時代謝掉。
在日常穿着與出行方面,我們應該注意選擇合適尺寸的衣物,在講究美觀的同時,也不應放棄其舒適度,儘量避免過於緊身的衣服類型。日常出行時,應儘量避免單肩包的使用,雙肩包也應儘量選擇寬肩帶的類型,避免對肩部造成過大壓力。
2、其次,合理利用按摩,消除上臂腫脹。
對於長期過度運用手臂肌肉造成的粗壯肌肉,以及飲食不當造成的手臂水腫,我們單純依靠鍛鍊是無法將其改善的。那麼,在手臂局部劇烈運動後,及時的熱敷與按摩有利於抑制粗壯肌肉的形成,在放鬆肌肉的同時,消除肌肉水腫。
3、最後,針對已經堆積的上臂贅肉,接下來爲大家分享的一組動作,可以有效鍛鍊上臂,瘦身減脂。
動作1:雙手豎直舉起,手持啞鈴將手臂90度向後彎折,應確保手肘基本與頭持平。
動作2:手肘緊貼腹部,手持啞鈴上下運動。
動作3:手臂保持伸直狀態,90度向身側舉起,直到手臂微微高於肩部。
動作4:將手臂繞肩旋轉360度,雙方向交替進行。
動作5:大臂與小臂之間保持90度彎曲夾角,藉助彈力帶將肘關節由腹部側擡至與肩部同高。
動作6:反身俯臥撐。腿部繃直,雙腳蹬地,以手臂力量支撐身體進行活動。