實用易學的辦公室健身動作,都有哪些呢?經常運動健身有利於增強我們的心肺功能,還可以預防三高,尤其是對辦公室一族很有好處。以下分享實用易學的辦公室健身動作有哪些。
易學的辦公室健身動作1
1、 階梯運動
好處:有氧運動可以提高大腦的認知功能,延緩大腦衰老。
目標肌肉:小腿肌肉,股四頭肌及臀大肌 。
具體做法:找到樓內的樓梯間,將最底層的臺階作爲踏板,在踏板上上下移動即可。在運動時,保持適當的頻率,注意不要滑到。如果需要的話,可利用臺階旁的扶手來穩定身體。
2、 開合跳
好處:心肺適能運動有助於防止神經退行性疾病的發生,例如老年癡呆症等。
目標肌肉:小腿肌肉,臀部內收肌,外展肌、肩部肌肉以及核心肌肉。
具體做法:兩腿略微分開,兩臂自然垂於身體兩側,豎直向上跳起,跳起的同時兩腿分開至與肩同寬,手臂自下而上擡起至頭頂。重複此動作。
3、 舉腿
好處:核心力量的訓練有助於增強身體的穩定性,降低運動相關損傷的風險。
目標肌肉:股四頭肌及臀屈肌。
具體做法:坐於椅子之上,收緊腹部肌肉,將一條腿伸直並擡高,直至與地面平行。重複三次,每次在最高點保持5秒。
4、 單腿深蹲
好處:此動作可強化腿部肌肉,提高腿部肌肉的穩定性,緩解由年齡增大而引起的身體靈活性下降等問題。
目標肌肉:髖屈肌,核心肌肉,股四頭肌及臀部肌肉。
具體做法:動作開始前,請坐於椅子之上,將一條腿擡起,雙臂前伸,用一條腿慢慢站立起來;完全站起後,再用一條腿慢慢坐下。
5、 蹲牆
好處:腿部力量的增強會改善由於年齡因素所引起的步行問題,如耐力差、速度慢等問題。
目標肌肉:股四頭肌、臀部肌肉。
具體做法:靠牆站直,在向外移動雙腳,與此同時,肩膀向下移動,當兩腿成90度夾角時,保持此動作約60秒。
易學的.辦公室健身動作2
1、坐姿伸展
兩臂儘量上舉,雙手並掌,上臂儘量靠緊耳側,感覺背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次堅持10——15秒,重複2——3次。
2、站立體側屈
雙腳開立比肩略寬,右腳腳尖外展,左腳稍內扣,兩臂側平舉。身體向右側屈右手握住右腳腳踝,眼睛看左手指間指向的方向,注意上身與腿保持同一平面,髖關節不要彎屈。停頓約5——10秒,慢慢還原,兩側交替進行。
練習目的:消除腰部兩側贅肉。
3、站立屈膝後擡腿
面對牆一臂距離站立,雙掌撐在牆上,右腿儘量彎屈。大腿向後擡起,收緊臀部和大腿後側肌肉。停頓約2秒,然後右腿伸直緩慢還原。換左腿進行鍛鍊。
建議鍛鍊強度:每組12——16次,2——3組。
主要鍛鍊部位:臀大肌,股二頭肌。
4、手臂屈伸
坐在辦公椅上,手在體側支撐住椅子的邊緣,雙腳併攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅,屈肘,身體下降,雙腿自然彎屈,下降到臀部接近地面時,肱三頭肌用力撐起還原。
建議鍛鍊強度:每組8——12次,2——3組。
主要鍛鍊部位:肱三頭肌。
輔助鍛鍊部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。
5、箭步挺身
右腿向前成弓步,膝關節彎屈成90度,雙臂上舉儘量伸直,靠緊耳側,肩後展收腹挺胸,停頓約10秒,換異側腿。
建議鍛鍊強度:雙腿交替爲1組,做1——2組。
主要鍛鍊部位:股四頭肌,臀大肌,三角肌。
輔助鍛鍊部位:背部肌肉。
6、兩手交叉
找一張高靠背的椅子,端坐椅上,背部緊靠椅背。右手繞過後腦與擡起的左手相握,保持5秒鐘後換另一側做同樣運動。
提示:動作中頭部稍向後靠,有助於用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有緊繃感爲止。
練習目的:經常練習這個動作,可以修飾肩部線條,讓你輕鬆擁有柔美的粉肩。