拉伸動作有哪些,熱身的時候我們還有一些需要注意的事情,運動平時生活中是非常重要的,有氧運動對身體非常有好處,簡單的運動也幫助我們鍛鍊身體,以下分享拉伸動作有哪些有什麼好處。
拉伸動作有哪些1
拉伸部位 胸部、肩部
動作要點 雙手置於身後,掌心向上十指交握,再將掌心朝下。肩部向後推,感受肩部三角肌的活動和胸大肌的拉伸。
肱三頭肌拉伸
拉伸部位 肱三頭肌
動作要點 彎曲左臂置於頭後,右手掌扶住左手手肘,微微用力,儘可能將左手肘向右拉。感受左手臂後側肱三頭肌的拉伸。
弓步上肢伸展
拉伸部位 全身
動作要點 左腿向前一步做弓步站姿,右腿伸直保持膝關節固定,感受大腿前側和髖關節的拉伸。雙手臂豎直向上靠近耳朵,掌心相對。腰腹穩定收緊。側身左手向身後平移,右手抵住左膝,將身體側鏈肌肉完全伸展。
蝶式伸展
拉伸部位 腹股溝
動作要點 雙腳腳掌相對,儘可能將膝關節下壓。雙手抓住腳掌,背部收緊直立,感受大腿內側拉伸。
坐姿大腿後側拉伸
拉伸部位 大、小腿後側
動作要點 雙腳併攏,膝關節伸直。軀幹向前伸展,直至手指觸碰腳掌,將腳掌向下按壓,感受小腿後側肌肉拉伸。
大腿後側拉伸
拉伸部位 腿部
動作要點 右腿伸直向前,左腿屈膝,腳掌抵住右腿內側。雙手帶動軀幹向前俯臥,儘可能碰到腳尖,胸部向大腿靠。
腓腸肌拉伸
拉伸部位 腓腸肌(小腿後面淺層的大塊肌肉)
動作要點 左腿略微彎曲,右腿保持平直。雙手抓住右腳腳尖,將胸部儘量靠近大腿,感受小腿後側的拉伸。
拉伸動作有哪些2
拉伸動作一
首先,面壁站立,右腳削左腳後,右腳跟應放在左腳腳趾前30—45cm處。
雙手手掌平貼牆壁。右膝彎曲,左腳幾乎打直。臀部緩緩向前推,直到小腿或左腿有拉緊的感覺爲止。保持此姿勢15—30秒。
然後略彎起左腳,但左腳跟不離地,拉緊左腳的腱。另一腳重複此動作。
拉伸動作二
把左腳放在與腰齊高的`平臺或欄杆等物上,左腳跟放在平臺上,臀部前彎,上身朝舉起那隻腿的方向傾斜。保持此姿勢15—30秒。
右腿重複這個動作。拉緊的感覺應該是舉起之腿的腱及下背部。
拉伸動作三
面向門框,將手放在門口的兩側,於肩平高後,向前走穿過門口,直到胸肌略感拉緊時止。保持此姿勢20秒不動。
拉伸動作四
面對門框的一側或直立的柱子,將雙手置於門框或柱子上,約與肩同高,略拱背聳肩,使得上背部分的肌肉有拉開的感覺。保持此姿勢20秒不動。
拉伸動作五
站立,雙腳打開與肩膀同寬。伸出右手臂,過頭,向左側彎腰,保持此姿勢20秒不動。再伸左手向右彎,重複此動作。
拉伸動作六
頭朝下俯臥。右手抓住有腳,輕輕地往後拉向臀部,右側股四頭肌(右大腿上方部位)應有拉緊的感覺。保持此姿勢15—30秒不動。左腿重複此動作。
拉伸動作有哪些3
1、頭頸:右手舉過頭頂,將頭部向右側拉動,復位,反覆幾次,換左手重複動作。
2、肩部:左手將伸直的右手托起平舉,向左拉伸,換手重複動作。
3、胸部:雙手平舉,做擴胸運動。
4、二頭肌:側平舉,手抓住牆角或者任何夠高的支撐物,轉動上身,堅持10—15秒。
5、三頭肌:用一隻手抓住另外一肘關節,輕推且越過身體,直到手觸摸到後背。
6、臀肌:左腿放在右腿上,保持彎曲。使左腿觸碰胸腔,向左扭轉身體看左肩。
7、大腿外側:被拉伸側大腿向斜後方伸出,小腿與足外側面着地,另一側大腿前弓步膝關節屈曲,雙手扶地支撐,拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋:平躺,單腿向上蹬,另一條腿彎曲並保持腳掌着地。用一條毛巾套着挺直的腳,向下輕拉毛巾,同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌:單腳站立,身體保持直立。一手扶牆保持平衡。另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿:一條腿向前跨一大步,另一條腿不動,身體前壓。
11、上背:直立,雙手抓住與腹部齊高的扶手,後背反覆弓起、下壓。
12、下腰:仰臥,雙腿彎曲,雙手抱起小腿,儘量向胸部拉伸。重複10次,每次30秒。