手臂拉伸的動作有哪些，很多健身愛好者們都會着重練習手臂，富有肌肉的手臂看起來格外有力量，那麼大家知道手臂拉伸的動作有哪些嗎，下面小編就來給大家分享一些手臂拉伸的動作，快來學習吧！
手臂拉伸的動作有哪些1
胳膊的身心健康對每一個人全是十分關鍵的，大家平常在做絕大多數事兒的情況下，都需要應用到手臂，假如人的胳膊出現一切問題得話，手的活動便會出現阻礙，會給日常生活和工作中產生非常大的影響，假如感覺胳膊難受得話，平常能夠做胳膊的熱身動作，特別是在健身運動前的熱身動作還要還記得拉伸胳膊，那麼拉伸胳膊的實際姿勢有什麼呢？
手臂拉伸姿勢：
胳膊氣血不通，便會粗大而乏力，乃至造成肩部肌肉僵硬。今日給大夥兒優評16個姿勢，全方位拉伸胳膊。圖上鮮紅色位置爲拉伸位置。
姿勢一：
兩手十指交扣，反掌往上
胳膊挺直，拉伸背闊肌、後臂裏側，小胳膊裏側
姿勢二：
右手彎折向後往下，胳膊肘望天
左手彎折向後往上，兩手交扣
姿勢三：
左手把握住柱頭或撐在牆壁
扭曲人體往左邊，拉伸右胸大肌和二頭肌
姿勢四：
底位弓箭步，兩手向後抓桌椅背
姿勢五：
兩手往上抓忠實，人體當然下移
姿勢六：
站立，兩手往前抓忠實
姿勢七：
左手肘彎折，挨近右耳朵裏面
右手拉左手肘往上往左邊，換側
姿勢八：
左手手心朝上，右手抓右手腕子兩側
姿勢九：
金剛坐，兩手十指交扣，反掌向外
姿勢十：
右手撐牆，手指尖朝下，胳膊肘挺直
姿勢十一：
左手拉左小指往上向後，逐一手指頭拉伸
姿勢十二：
門拉手偏向內往下，逐一手指頭拉伸
姿勢十三：
拉拇指向外，五指開啓，逐一手指頭拉伸
姿勢十四：
左手手心朝下，右手拉左手往左邊
姿勢十五：
右手手心靠外，左手抓左手掌兩側
姿勢十六：
雙手合十胸腔，用勁將手心合十
手臂拉伸姿勢都在這兒啦，感覺手臂粗沒力、常常應用電腦上的小夥伴們要常常拉伸哦！
手臂拉伸的動作有哪些2
1、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。
2、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之啞鈴臂屈伸
俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。肱三頭肌用力向後上方伸臂直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停然後控制還原到初始狀態。
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動。臂部完全挺直後，還要把手腕往上擡，使三頭肌達到頂峯收縮。
3、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之正向二頭彎舉
雙手握好啞鈴，雙腳張開直立，挺直腰背，然後交替彎舉啞鈴。在做時，身體儘量不要晃動，始終保持肌肉繃緊的狀態，控制身體完成練習。先進行一組熱身練習，啞鈴的重量在你平常極限的四到五成。完成十次左右，再進行三組的正常練習。中間不用休息太久，想要提高強度，就要在時間上，做好自己的控制。
4、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之錘式彎舉
起始姿勢和上個動作一樣，準備好之後，彎曲手臂，將啞鈴舉到胸部，讓大臂始終緊貼身體。身體不要亂晃，也不要想着藉助慣性，那樣確實可以很輕鬆的'完成動作，但是不能對目標肌肉起到很好的鍛鍊作用。左右交替完成，同樣的，先做一組熱身組，再進行三組正常組的練習。
5、怎麼用啞鈴鍛鍊手臂之反向彎舉
這個動作在刺激二頭的同時，還能鍛鍊到小臂的肌肉。讓手臂得到全面的鍛鍊。開始的動作，和第一個練習相同，但是掌心是向下握啞鈴，提起來後掌心是向後的。每隻手臂完成八次，兩邊交替進行，這樣加起來就是十六次。想要加快進度，你也可以雙手同時進行，這樣也可以加強，練習的強度。
有效鍛鍊手臂的方法
1、引體向上
大多數人沒有意識到最好的方法實際上是鍛鍊手臂的大小和力量，這是簡單的開發能力，保持身體挺直而穩定，手臂和肩部應是全身唯一運動的部位。
2、俯臥撐
充分下降身體，然後，要馬上用力撐起舉起你自己的身體，回到起始位置，這個對於鍛鍊肌肉力量和肌肉質量是最有效的方式之一。如果你剛剛開始鍛鍊你的手臂的大小，這也是最好的方式，但要堅持鍛鍊避免傷害增強耐力。
3、俯臥長凳
躺在45°臺子上反握啞鈴，不要轉移你的上臂（前進/後退），有力地收縮你的肱二頭肌，保持收縮爲1秒，然後返回到全擴展。反覆這個練習，你會感到火焰一樣的緊張感燃燒在你的二頭肌裏。
增肌的飲食方法有哪些
1、補充足夠的熱能
人體在維持生命和各種活動時，均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源於能量，健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌肉消耗的能量大大增加。
2、補充優質蛋白原料
健美訓練是通過“超負荷”引起的“超補償”從而使肌肉增粗增多的。要想達到“超負荷”必須有足夠的能量來源，而做到“超補償”又必須有豐富的修復材料。
3、促進合成、減少分解
肌肉蛋白質始終處於更新與破壞的交替過程：新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。
