俯臥撐健身計劃怎麼做

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俯臥撐健身計劃怎麼做？不要小看俯臥撐的訓練，這項運動能夠幫助我們有效的鍛鍊胸肌，強健我們的身體機能。小編已經爲大家蒐集和整理好了俯臥撐健身計劃怎麼做的相關信息，一起來了解一下吧。

俯臥撐健身計劃怎麼做1

俯臥撐女生做多少合適

女生做俯臥撐的個數其實沒有具體的規定，自己量力而行就可以了，一般情況下，女生做俯臥撐可以選擇一天做3-5組，每組做15-20個，組間休息1分鐘。

俯臥撐是一種比較健康的運動方式，這種方式通過人們自身的手臂加上整體的力量上下襬動從而達到一定的鍛鍊效果。人們需要根據自身的情況來決定俯臥撐做的數量。對於身強力壯的男性朋友們來說，每次做俯臥撐的時候可以分爲幾組，每一組可以達到25至30個左右，這樣比較合適，自身的肌肉也能夠得到鍛鍊。那麼對於女性朋友，個數就相對減少。

女生做俯臥撐和男生一樣，一般3天才做一次，最少保持一週做一次。俯臥撐不可每天都做，因爲肌肉在經過訓練後需要一定的休息時間，一般俯臥撐鍛鍊到的胸肌需要72小時的休息才能恢復。因此最好每隔3天做一次訓練。俯臥撐最好不要超過一週不進行訓練，否則訓練效果會下降很嚴重。

女生做俯臥撐手臂會變粗嗎

一般來說女生做俯臥撐可以不用太擔心手臂變粗。

女性缺乏睾丸酮

睾丸酮也叫睾酮，是對肌肉增長影響至爲關鍵的雄性激素，它指揮着身體對肌肉中蛋白質的修復、合成和加固，讓我們的肌肉增長增強。沒有了睾酮，再多的訓練次數和強度都是徒勞。而女性體內的睾酮激素比起男性少得可憐，只有男性的二十分之一，因此，女性即便想要練出大肌肉，也是非常困難的。

增肌需要足夠熱量

熱量是守恆的，肌肉不會憑空而來，也不會直接從身體其他部位轉換過來。所以，要想增肌，就必須要求攝入的熱量>消耗的熱量。如果你保持着正常的飲食，或者吃的.更少，那麼肌肉根本就無法增長。

增肌需要足夠蛋白質

蛋白質是肌肉的主要組成成分之一，而力量訓練也會使蛋白質有所損耗。要想肌肉增長，就必須攝入足夠的蛋白質，如果蛋白質和平時攝入相同，沒有增加，那麼沒有足夠蛋白質來源，肌肉增長就無從談起。

女生做俯臥撐的好處

1、發展素質，其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2、改善生理，對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

3、增強體質，經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

俯臥撐健身計劃怎麼做2

1、一般平板支撐

兩手支撐點人體，手臂垂直平分路面，兩腿向人體後才屈伸，藉助兩手和2個腳的腳跟保持穩定，維持頭、頸部、背部、屁股及其兩腿在一條直線上。手掌心撐地部位稍寬於肩膀，2個手肘向人體兩側彎折，人體減少到基本挨近木地板。縮緊腹部，維持人體在一條直線上，持續一秒鐘，隨後恢復正常。是爲一個標準的平板支撐，每一組做5到10個。

2、鑽石俯臥撐

跟一般平板支撐不一樣，鑽石俯臥撐主要是手形的轉變，兩手已不兩地分居人體兩邊，只是挨近在一起，左手和右手大拇指和無名指各自觸碰，構成一個裸鑽的樣子。用跟一切正常平板支撐的標準，每一組一樣做5到10個。

3、寬式平板支撐

兩手分離到貼近於二倍於肩部總寬的間距，其他標準本一般平板支撐一致，每一組也做5到10個。

4、錯手平板支撐

一隻手置放在一切正常部位撐地，另一隻手則移位十多釐米上下的間距，其他標準與一般平板支撐同樣，每一組5到10個。

5、井噴式平板支撐

在人體側臥到貼近路面時，不依照一般的作法扛起修復，而靠兩手以更大的暴發力將人體推起，翻空而上。

6、平板支撐後的二種配套設施啞鈴動作

在進行所述平板支撐姿勢後，接下去進行下列二種歷經權威專家非常設計方案的姿勢，將有利於你擴張肩部的健身運動功能，擡起更大的淨重。

A、側舉啞鈴轉動

兩手各持一個輕量的槓鈴，兩手側平舉，將槓鈴舉過與胸部平行面部位，維持後臂沒動，上臂彎折90度，與路面平行面。然後上臂平舉，將槓鈴舉過最大，隨後返回與路面平行面的部位，再修復到手臂側平舉姿態。每一次做15次，開展2組。