怎麼樣算慢跑？跑步能帶來許多的益處，尤其是慢跑，在能量消耗及運動效果來看，是最佳的一種有氧運動方式。慢跑的速度、距離和時間由自己根據情況來確定，那麼怎麼樣算慢跑？一起看看。
怎麼樣算慢跑1
怎麼樣算慢跑
1、怎麼樣算慢跑
長時間慢跑的基本原則就是慢慢跑。配速和快走速度差不多,只要維持比你正常的十公里速度的每公里慢約50-60秒,或者是比馬拉松配速慢30-40秒,如果以上的數據太抽象,那麼簡單來說,一般來說這個速度時,你能夠邊跑邊輕鬆地說話就對了。
2、長時間慢跑的好處
2.1、提高睡眠質量
通過跑步,大腦的供血、供氧量可以提升25%,這樣夜晚的睡眠質量也會跟着提高。
2.2、提高肺能力
在跑步的過程中,肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升,同時,血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。
2.3、提高心臟能力
運動中,心臟跳動的頻率和功效都大大提高,心跳、血壓和血管壁的彈性也隨着升高。
2.4、促進健康
跑步可以促進白血球和熱原質的生成,它們能夠消除我們體內很多病毒和細菌。
3、晚上跑步族應該注意的事項
3.1、要隨身攜帶手電筒,比方說戴上有頂燈的帽子、穿上配照明燈的馬甲。如果沒有這麼專業的設備,手裏拿個手電筒也可以。
3.2、要注意路上的交通安全,最好穿色彩鮮豔的衣服,或類似於交警的有反光條的運動外衣。還可以在身上佩戴一個小鏡子,確保別人能看見自己。在馬路上跑步要注意車輛,在山路上跑步也要注意可能突然出現的騎車人。
3.3、最好選擇熟悉的路鍛鍊,比方說選擇白天跑步時的道路。如果在不太熟悉的環境中跑步,要記住沿途的主要標記。
3.4、是跑步時儘量把腳步擡高,有時夜晚的燈光會讓人在視覺上對高度和深度產生一定的錯覺,從而加大了跑步者摔倒的機率。一開始跑步時就適當擡高腳步,逐漸就能讓自己熟悉這種跑步姿勢。
慢跑的正確方法
1、熱身動作
首先,在大家準備慢跑之前,一定要先進行熱身運動,這樣可以讓人體的肌肉變得特別柔軟,以防在跑步的過程中出現拉傷的情況。因此,即將進行慢跑時需要轉動多次手腕和腳踝。其次,大家要注意慢跑的時間。一般來說,肌肉能夠達到有氧的階段需要20-30分鐘的時間,若是慢跑的時間太長減肥效果也不一定越好,很有可能令肌肉受到損傷。
2、姿勢速度
其次,在慢跑的時候,兩隻腳要交替擡高,令髖關節一起活動。在擡高的過程中,一定要使膝蓋儘量的接觸到自己的上腹部,手臂也需要前後進行擺動。同時在跑步的過程中需要前腳掌先着地,之後再用整個腳掌着地。還有,慢跑的速度一定不可以過快,必須要將心率控制在百分之60-80,這樣纔不會出現無效運動的情況。
慢跑都應該注意些什麼
1、擺臂
在跑步過程中擺臂,可以保持身體的平衡性和協調性,使身體更自然的擺動,更符合人體運動的韻律。注意,擺臂時要前不漏手,後不漏肘,自然的隨着腳步而擺動。
2、擡頭挺胸
保持擡頭挺胸,有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因爲在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,容易出現疲勞狀況,這時如果能用意志挺起脊樑,那麼對改善駝背狀況很有幫助。
3、落地緩衝
很多人跑步都是全腳掌着地,落地時的聲音也比較大。而正確的動作是,跑步騰空腳落地時要腳跟先着地,然後再過渡到全腳掌,這是對腳踝、膝蓋的一種保護,防止骨膜炎的發生。
4、呼吸
跑步時的呼吸是深遠而悠長的,一般採用鼻吸嘴呼,體力下降較爲嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。
跑步時,不僅要姿勢正確,而且呼吸、心率等也因素也要注意,這些都是跑步健身時候要注意的要點,掌握了這些技巧,跑步的時候就可以很輕鬆。
怎麼樣算慢跑2
跑步能帶來許多的益處，尤其是慢跑，在能量消耗及運動效果來看，是最佳的'一種有氧運動方式。慢跑應要在空氣新鮮的空處。也可以在室內的跑步機上。
慢跑的速度、距離和時間由自己根據情況來確定。
慢跑運動能增強呼吸功能，慢跑時所供給的氧氣比靜坐時多8~12倍。慢跑可明顯提高人的最大吸氧量，還能加快血液循環、增強血管彈性，改善心肌營養，活血化瘀，有效地防治動脈硬化和心腦血管疾病，延緩衰老。
慢跑步伐要輕快，從短程開始，逐步增大跑程。
慢跑全身肌肉放鬆，宜用腹部深呼吸，呼吸要深長而緩，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸。注意力要集中，否則，極易發生扭傷或其他意外。
跑步時，膝蓋承受的質量是體重的2-4倍。有人認爲跑步會對關節造成嚴重損傷。
事實上，人的關節能承受的力量比人們想象的要大得多，因爲關節的軟骨沒有供血的動脈，它只能依靠運動產生抽吸作用而獲得養分，所以經常運動的人，膝蓋軟骨更厚實、健壯，患關節炎的概率會更低。跑步會出現損傷的原因：一是體重超標，讓膝關節承受壓力過大;二是跑步姿勢不對容易造成足踝部和關節損傷。
光腳跑步，便於腳掌先着地，步伐富有彈性，可降低衝擊力，鍛鍊小腿和腳部肌肉，還可將人體積累的正電荷下地，健身效果更好。
此外，欲瞭解慢跑對人體的好處，慢跑的技巧有哪些
