無器械健身動作12式男女均可，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動有利於增強身體的免疫力，積極運動也是一種生活態度，運動鍛鍊也是有很多方法的，明白無器械健身動作12式男女均可，就快快動起來吧！
無器械健身動作12式男女均可1
羣練習，每個動作之間休息30秒，每組之間休息1-2分鐘，共做1-2組。
1、單腿側踢
組數：左右腿各做15次。
鍛鍊肌羣：內收肌、臀肌。
動作要點：腹部用力收緊。
2、單腿平衡式
組數：15次
鍛鍊肌羣：臀部、腿部、肩部、三頭肌。
動作要點：腹部用力收緊。
3、超人式
組數：1分鐘。
鍛鍊肌羣：核心、背部、臀部、肩膀。
動作要點：向上擡起時吸氣，放下時呼氣。
4、交替側弓步
組數：1分鐘。
鍛鍊肌羣：腹肌、核心、內收肌、臀部、腿部、股四頭肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊，步伐落地穩定。
5、腿部伸展
組數：左右腿各做10次。
鍛鍊肌羣：背部、小腿、臀部、腿筋。
動作要點：保持腿部伸直。
6、後撐交替擡腿
組數：左右腿各做15次。
鍛鍊肌羣：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、股四頭肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊。
7、超人式轉體
組數：左右手各做15次。
鍛鍊肌羣：腹部、核心、背部、臀部、斜肌、肩部。
動作要點：腹部用力收緊。
8、反向單腿Plank
組數：左右手各做15次。
鍛鍊肌羣：腹部、核心、手臂、臀部、髖部屈肌、肩膀、三頭肌
動作要點：腹部用力收緊。
9、交叉腿Plank
組數：左右腿各做10次。
鍛鍊肌羣：腹部、核心、內收肌、臀部、斜肌。
動作要點：腹部用力收緊，呼吸均勻。
10、交替擡腿仰臥起坐
組數：左右腿各做15次。
鍛鍊肌羣：腹部、核心、臀部屈肌、斜肌。
動作要點：雙腳彼此相鄰，但不接觸，腹部用力收緊。
11、仰臥擡腿
組數：15次。
鍛鍊肌羣：腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點：腹部用力收緊，向上擡腿時吸氣。
12、側面仰臥起坐
組數：15次。
鍛鍊肌羣：腹部、核心、臀部屈肌。
動作要點：腹部用力收緊，保持上半身挺直。
無器械健身動作12式男女均可2
無器械健身是怎麼樣的一種健身方法呢，在平時我們健身都是使用很多的健身輔助器材。比如啞鈴，甚至是健身板等等。可是我們是否嘗試過無器械健身，這一種健身方式，幾乎不需要什麼健身器械，就可以讓我們的身體更好的得到鍛鍊。
無器械健身
無器械健身其實是可以辦到的，這就是看我們是否等的因勢利導了。比如，我們可以利用身體上重量鍛鍊自己的上身肌肉，這樣做幾乎屬於最好的運動模式。並且不需要在健身房內，這些知識，希望我們在運動的時候，可以掌握，纔可以更好的做到無器械健身。
每個健身的.人都肯定感覺過，如果鍛鍊的方式正確，未來你還會繼續感覺到，這就是肌肉痠痛。“無痛則無肌”，似乎已經成爲健身的一個定律。只要不是韌帶撕裂、骨骼折損導致的痛楚，而是因爲健身有效而引發的肌肉痠痛，這是好事，因爲這代表肌肉得到了充足的鍛鍊，因此需要自我修復，從而達到更強的狀態。
不過，即使是好事，如果過分痠痛，可能會影響日常工作、學習或者生活。那麼，如何處理這種痠痛最理想呢？健身專家給出了相應的答案。
在健身後的12到48小時，出現的肌肉痠痛即是所謂的“推遲性肌肉痠痛”。這是由於肌肉組織因爲運動出現了輕微的撕裂，而痠痛感正是身體發出的修復工作正在進行中的訊號，因此你最好休息幾天。通過痠痛感，身體可以通知大腦何時適合運動，何時應該休息。
我們在看了無器械健身的知識之後，對於這種無器械健身的鍛鍊方式，也許已經有了不少的認識和了解，其實我們只要抓住重點，一樣是可以在家居之內健身的。這樣做的健康技巧並不差，希望我們能夠因勢利導，去合理的做到無器械健身。
