如何運動才能延緩衰老健身，經常運動對身體有很多好處，不僅可以強身健體，還可以有效的延緩衰老，隨着年齡的增長，身體各部分都會相繼出現衰老症狀，讓人防不勝防，以下分享如何運動才能延緩衰老健身。
1、深蹲動作要掌握要領。
對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。採用正確的鍛鍊方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。
男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。黑根還補充說：“在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。”
2、力量訓練能改變老齡化基因。
研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛鍊就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：“在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉羣進行力量訓練。”此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因爲隨着年齡的增長，人們每10年就會喪失約2、3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4、5公斤。因此，爲了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。
3、健身時也要多用腦。
黑根最喜歡說的一句話就是：“體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字遊戲。”這樣的.活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛鍊，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛鍊，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛鍊，如跆拳道和韻律踏板操等。
4、間歇式有氧鍛鍊效率更高。
儘管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每週進行150分鐘中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每週進行240分鐘的有氧鍛鍊對心臟健康更有益處，這是因爲有氧運動能改善線粒體的功能。
線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨着年齡的增長而減少。如果老年人覺得每週進行4個小時的有氧鍛鍊過長過重，可以選擇間歇式的鍛鍊。它是把高強度的鍛鍊與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。
5、四肢交叉讓左右腦相互對話。
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛鍊動作。這是因爲四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
6、適當的跳躍動作。
很多老年人懼怕做跳躍動作，因爲他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：“老年人需要做一些跳躍動作，因爲他們需要這樣的衝擊力來增強骨密度。”這並不意味着他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高擡腿和跳繩等鍛鍊。
7、散步時帶個計步器。
普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛鍊時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。
抓地運動。
坐着時，你的雙腳是閒着的，可以一邊工作一邊用雙腳不停地抓地，然後旋轉雙腳以活動踝關節。經常練習這個動作，可以有效緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。
提肛運動。
對於患有便祕的老年朋友來說，做提肛運動也能幫助緩解。具體的動作是，吸氣時收腹、迅速收縮並提升肛門，停頓2~3秒，再緩慢放鬆呼氣，反覆10~15次。
四肢運動。
對患有四肢麻木、疼痛的老人來說，還可以進行四肢運動。該運動比較靈活，坐在椅子上，伸直身體，兩肩向後用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，臀部從椅子上微微擡起;或者雙腿屈膝擡起，雙手抱住小腿，盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰，左右轉動腰部至最大幅度。這幾組運動都能起到緩解四肢痠痛的作用。
老人如何健身7點要注意
1、老人的健身計劃要重點考慮融合四種不同類型的鍛鍊：耐力、力量、平衡性和柔韌性。在預防和逆轉肌肉重量流失方面，力量訓練被證明是最有效的方式。
2、多做一些能調動更多肌肉羣的複合型鍛鍊動作，如深蹲、硬拉、箭步蹲、划船和俯臥撐。與孤立地訓練一個肌肉羣的腿部伸展動作相比，上述複合型鍛鍊動作能運用到更多的肌肉纖維。
3、逐漸增加訓練分量，改變每組的訓練次數或融入點花樣，如把手臂彎舉和箭步蹲動作結合起來做。或是向身體平衡性發起挑戰，用一隻腳站立時完成手臂彎舉動作。
4、設定健身目標，每三個月評估一次。老年人應當經常性地改變鍛鍊計劃，而不是幾個月一直按同一套方案來鍛鍊，因爲肌肉會習慣於做相同的動作。爲增強肌肉耐力，簡單的方法就是縮短每組鍛鍊之間的休息時間，或是增加訓練次數。
5、確保達到老年人的推薦運動量，即每週150分鐘中等強度的鍛鍊，可以分解爲每次20分鐘，每週7次;每次30分鐘，每週5次;或每次50分鐘，每週3次;達到微微出汗的程度即可，但不要受風寒。每次鍛鍊前後都要做拉伸運動，它們有助於保持脊柱的強壯和靈活性。
6、不要勉爲其難。老年人在感覺疲勞或繁忙時，可以減少鍛鍊或暫時停止幾天。在鍛鍊過程中感覺不舒服，要立即停止鍛鍊，及時就醫。在開始鍛鍊之前，可以諮詢醫生和專業教練的指導意見。如果有高血壓和背部受傷的情況，不要做高強度的力量訓練。
7、體育鍛煉並不能完全取代健康的生活方式。在飲食中去除精加工食品、糖，禁菸，適量飲酒，才能起到促進體育鍛煉並延長壽命的健康效應。
1、騎自行車上班。
這讓人們不必單獨抽出整塊的時間鍛鍊，減輕負擔。
2、設定每日目標。
美國“健身愛好者”網站調查發現，近60%的人新年制訂的健身計劃以失敗告終，他們往往制定長期計劃，一旦沒有完成就失去了信心。運動最好設定每日具體目標，如5分鐘俯臥撐等。
3、參加運動俱樂部。
可增加交友機會，朋友間的鼓勵支持對堅持運動十分關鍵。4、試試可穿戴設備。
此類設備及手機軟件讓運動具體量化，更爲直觀。還可根據個人情況進行調整，幫助選擇最佳計劃，有益於堅持下去。
5、嘗試“探險”運動。
週末時參加徒步遠行、游泳、漂流、山地自行車等“刺激”性運動，這些從未經歷過的“探險”有助於增強運動的趣味性。
6、尋找運動夥伴。
美國斯坦福大學新研究表明，與分開運動的夫妻相比，一起鍛鍊的夫妻運動量增加78%。無論是伴侶、家人或朋友，結伴運動都更有趣，也更可能堅持。
7、把運動當遊戲。
這讓人們能保持運動動機，趣味性也大大增強。如記錄運動時間及強度等數字，逐日進行比較，就能增強“遊戲感”。
8、多一些變化。
美國蓋洛普諮詢公司調查發現，2015年，55%的美國人經常鍛鍊，原因之一是當年火爆上市的可穿戴設備改變了傳統的運動方式和運動觀念。運動形式和運動量都應多樣化，而非雷打不動的“每天跑步多遠或舉重多少次”。
9、求助私人教練。
個性化指導對於保持運動的科學性和持久性很關鍵。私人教練會根據你的身體素質等指標，研究出能使效能最大化的鍛鍊計劃。
10、獎勵自己。
偶爾來點“半工半玩”式的運動，如騎自行車去參觀啤酒廠或跑步去烤肉店，並適當來點獎賞等，能鼓勵自己愛上運動。
建議選擇一些娛樂性強的運動項目，如太極拳、廣場舞、游泳、羽毛球等對身心有良好刺激的體育運動，並長期不間斷地堅持下去，使“健康老齡化”的願望成爲可能。把運動和營養結合起來，循序漸進，堅持不懈，最終才能達到最初期待的結果，這種堅持就恰如馬拉松比賽，越到最後差距越大。只有這樣，才能給您身體各器官以及免疫功能帶來良好的效應，從而達到老而緩衰的效果。
