健身常見動作,現在很多人都會經常做運動健身,而且運動健身在現在看來是我們對於美好生活的殷切追求。健身不僅能夠保持健康的體魄,而且也是我們自律的表現。下面是健身常見動作。
健身常見動作1
動作一、深蹲
力量訓練之王,最佳整體肌肉訓練動作
雙腳比肩稍寬站立,腳尖與膝蓋方向一致,全程保持腰背挺直,雙臂握住槓鈴放於頸後
緩慢下蹲,從側面看膝蓋不要過分超過腳尖,蹲至大腿與地面平行
起身時腳趾抓地挺髖蹲起,重心始終位於腳底中部,腰腹背始終收緊
動作二、屈腿硬拉
主要鍛鍊目標:豎脊肌,次要鍛鍊:臀大肌和大腿肌羣
站立,雙腳與肩同寬,槓鈴放於體前,屈膝俯身,雙手正反握槓鈴,握距約與肩寬或稍寬,挺胸腰背繃緊上體前傾約45度。
腿部發力拉到最高點時,雙肩儘量外展,擡頭挺胸,稍停後緩慢下放還原
下放槓鈴過程中,背部保持平直,隨着槓鈴的下放,臀部要慢慢向後移動
動作三、直腿硬拉
主要鍛鍊膕繩肌與臀大肌
站立,保持軀幹直立,雙腿與肩同寬,雙膝微微彎曲
保持雙膝固定,放低槓鈴至你雙腳上方,腰部彎曲,保持背部拱起
繼續運動至你臀部的最大柔韌性極限,不要有腰部的輔助來延展動作的幅度
在最低點停住,然後回到起始姿勢
動作四、平板臥推
主要鍛鍊目標:胸大肌
躺在平凳上,保持臀部觸及凳面,使用略寬於肩的握距,正手抓握槓鈴,從架上推起並舉到最高位置。
吸氣的同時,從起始位置開始慢慢落下,直到手肘呈直角。如果肩部肌腱沒問題的.訓練者可以把槓鈴落到胸部上。
呼氣推槓返回到起始位置,把注意力集中到胸肌。
在頂部的位置穩定你的手臂,收縮胸部,稍停後後慢慢開始下落。
動作五、引體向上
主要鍛鍊背闊肌和大圓肌
雙手正握單槓(寬握時雙手距離超過肩寬;中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小於肩寬。)
身體向後傾斜3度,儘量讓身軀挺直,下背彎曲,挺胸
向後下方拉動拉動肩膀和上臂,讓身體向上,直至單槓碰到上胸
頂點稍停後緩慢地降下軀體還原至起始狀態,讓手臂完全伸直,背闊肌完全伸展。
在達到完全收緊狀態時集中注意力收縮後背肌肉
在移動時上軀應保持固定,只有手臂運動
動作六、坐姿啞鈴推舉
主要鍛鍊三角肌中束,對三角肌前事與肱三頭肌也有練到
坐正,雙腿穩定住身體,臀部儘量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸
雙手各握啞鈴,掌心朝前,舉起啞鈴於肩的高度
向上推舉啞鈴至頂點,稍停後緩慢還原
動作七、俯身槓鈴划船
主要鍛鍊背闊肌中部和大圓肌
站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低於膝蓋
收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部
稍停頓,然後緩緩下鈴回覆到起始位置
健身常見動作2
1、平板支撐
鍛鍊部位:核心、全身
長久練錯容易:傷腰、損傷肩膀
想要正確做這個動作,要注意:
1、腹部和臀部收緊
2、把胸椎向上提,肩部穩定
3、頭、背、臀在一條直線上
4、頸部向上,眼睛看向地面,均勻呼吸
2、仰臥起坐
鍛鍊部位:腹部
長久練錯容易:頸椎病、髖曲肌僵化、腰間盤突出
爲了保證動作安全有效,建議用摸膝卷腹代替仰臥起坐。
動作要點:
1、避免脖子發力首先啓動腹部,比如用手摸一下腹部,先用力
2、腰背緊緊貼住地面,然後帶着身體一起起身,感覺腹部發力,慢慢下落,肩胛骨下落到地面即可,腹部持續保持緊繃狀態
3、眼睛要看向雙手伸起的方向,起身呼氣,下落吸氣
3、俯臥撐
鍛鍊部位:胸部,上肢力量,手臂,核心
長久練錯容易:肩周炎、胳膊粗、圓肩
想完成一個標準的俯臥撐,要注意:
1、腹部收緊,臀部夾緊,挺胸擡頭肩胛骨穩定
2、身體在趴下的時候雙手放在身體兩側略寬於肩膀的位置,小臂且垂直於地面
3、起身的時候手臂不要打直,略有彎曲即可,下落的時候全身穩定放慢,距離地面、2~3、釐米左右
4、仰臥屈膝擡腿
鍛鍊部位:腹直肌
長久練錯容易:傷腰、腰痛
這個動作,一定要注意腹部繃緊,保持穩定,可以按照這個步驟進行:
1、腰部緊貼地面,骨盆後傾
2、腹部持續繃緊,雙腿並緊下落一定要慢
3、慢慢下落腳尖到地,立刻擡起
4、大腿與小腿角度鎖住,不要來回變換
5、擡腿呼氣,落腿吸氣
5、臀橋
鍛鍊部位:臀部
長久練錯容易:練不到臀、腰痠
建議:
1、雙腿與肩齊寬,力從腳跟開始,腰臀到胸依次擡起
2、在頂起臀部時,小腿垂直於地面,膝蓋不要內扣,從膝蓋到胸部是一條直線。肩頸放鬆
3、收腹,擡起時呼氣,有定位。吸氣下落,要緩慢
健身常見動作3
1、深蹲
深蹲是一項健身運動,是練大腿肌肉的王牌動作,堅持做還會起到減肥的作用。深蹲被認爲是增強腿部和臀部力量和圍度,以及發展核心力量必不可少的練習。
“負重深蹲”對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激,對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響,所以練“負重深蹲”是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。
2、硬拉
硬拉是一種負重訓練,主要分爲屈腿硬拉和直腿硬拉,還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等,屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌,直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌,但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。
你以爲硬拉只能練背部麼?並不是這麼簡單,除了用硬拉轟炸你的背部,他還能更有效的刺激臀部的發展(甚至強於深蹲)。由於參與硬拉的肌肉太多,他還能促進增肌有關荷爾蒙的釋放。也就是說,練硬拉,全身都變壯!
3、臥推
臥推,臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌羣等。臥推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的。
4、推舉
是練就強壯胸肌的一種主打動作。臥推是一個複合動作,既涉及到多個關節的動作,參與運動的有肩關節和肘關節。
健身房裏使用最頻繁的器械就是平板臥推架,能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩關節的運動,將上臂從兩側拉向胸前。而肘關節的運動是由肱三頭肌來完成,使胳膊從彎曲變成伸直狀態。
5、俯身划船
俯身划船是增加背闊肌厚度的最佳方法,主要鍛鍊的是中部背闊肌。
做這個動作的時候,注意在動作頂端完全擠壓你的背部!下背部,三角肌後束,甚至腹肌都會得到訓練!如果覺得自己的下背部力量不足,那麼練俯身划船準沒錯。一開始的你可以從史密斯機上的俯身划船開始哦!