練胸一般幾個動作幾組？無論是男女，胸部都是人體前面最爲引人注目的一個部位，每個男性都想擁有迷人的胸肌，同時也是身體上最直觀的部位，那麼練胸一般幾個動作幾組？
練胸一般幾個動作幾組1
一般胸部訓練，每個動作練習3到4組，練習3到6個動作。一套完整的胸部訓練計劃，需要綜合的訓練到我們的胸肌上部、、中部和下部。下面推薦一套胸部訓練計劃。
動作1：槓鈴臥推
槓鈴臥推可以最高效的給你的胸肌和肱三頭肌高強度的刺激
重量：大重量
數量：3到4組 x 6到8次
程度：每組保留再推一次的力氣
呼吸：吸氣下放，吐氣推起
備註：每次訓練，可以微調雙手握距，雙手離得越近，三頭髮力越多
動作2：上斜啞鈴臥推
這個動作可以針對性的訓練胸肌上部
重量：大重量
數量：3到4組 x 8到10次
程度：每組接近力竭
呼吸：吸氣下放，吐氣推起
備註：你可以調整椅背，用不同角度訓練胸肌上部的肌纖維。研究顯示，30度到56度，都可以很好的訓練到胸肌上部。
動作3：上斜繩索飛鳥
前兩個動作，肱三頭肌出了不少力，這個動作排除三頭，孤立訓練胸肌中部和上部。跟啞鈴飛鳥相比，繩索可以讓你在動作頂峯，更好的收縮胸肌，仔細看下圖中Mike的頂峯收縮。
重量：小重量
數量：3組 x 16次
呼吸：吸氣展開，吐氣夾胸
備註：調整椅背，用不同的角度訓練胸肌
動作4：雙槓臂屈伸
身體前傾，腿向後擡，可以讓胸肌下部發力更多，三頭參與的少一些
重量：自重
數量：3組 x 12次
呼吸：吸氣下放，吐氣推起
備註：動作最高點，手肘不要完全伸直
動作5：下斜繩索飛鳥
胸肌下部的訓練，保持身體穩定，頂峯停頓+收縮
重量：小重量
數量：3組 x 12次
呼吸：吸氣展開，吐氣夾胸
練胸一般幾個動作幾組2
1、訓練胸肌動作
通常訓練胸肌有兩種類型動作：俯臥撐和臥推。
無論是俯臥撐，還是臥推，它們倆都不是孤立動作。
①俯臥撐
採用的是俯身向下形式。
俯臥撐
需要手臂、雙腳作爲支撐，在屈臂下壓時，需要手臂、肩部力量維持穩定，最終胸肌得到拉伸，起身回位後胸肌收縮。
②臥推
採用的是仰臥向上形式。
兩種臥推訓練形式
雙手需要握住固定的啞鈴或槓鈴重量，在屈臂下放時，同樣需要手臂和肩部維持穩定，胸肌在底部得到拉伸，回位後收縮。
通過對比發現：俯臥撐和臥推，雖然胸肌是目標肌肉，但還是需要藉助手臂和肩部力量做動作。因此這兩個動作都不能做到胸肌孤立，還是需要其它部位協同產生受力。
2、關於訓練組數
胸肌屬於大肌肉羣，同背部、腿部肌肉一樣，也需要用較大的負重、組數和次數進行刺激。
比如現在設定4個動作，分別爲：平板槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推和平地俯臥撐。
每個動作設定多少組，可以按照下面的4種方法去操作。
①先重後輕
平板槓鈴臥推肯定需要耗費很大的.體能，一般爲固定組。
固定組一般爲5組*5次-8次，高訓練量可以達到8-10組。
之後的三個動作全部採用固定組：3-4組即可。上斜和下斜啞鈴臥推使用重量需要略輕一些。
比如平板槓鈴臥推使用80KG，到了啞鈴臥推就使用50KG。
採用先重後輕的方式，可以更有效鍛鍊胸肌，同時還能避免手臂和肩部提前力竭。
②首個動作優先
如果平板臥推放在首位訓練，那麼第一個訓練項目的使用重量可以略大一些，組數也可以略多一些。
如果上斜啞鈴臥推放在首位訓練，可以直接採用組數遞增的方式。
比如20KG做3組*12次，接着25KG做4組*10次，最後30KG做5組*8次。
如果俯臥撐放在首位，就屬於熱身訓練動作，可以簡單做個3-5組，速度放快一些。
這種方式就是將主要精力集中於首個訓練動作，其它動作都是附帶輔助訓練。
③最後一組力竭法
每個動作前面都採用固定組方式訓練，到最後一組放慢速度，並且做到指定次數。
比如平板槓鈴臥推，設定爲5組*8次。
前面4組採用70KG的重量，到最後一組重量不變，但是速度需要放慢，而且在下放到底部時停頓3秒，然後再推起。
這樣在每個動作最後一組力竭，可以避免出現手臂提前力竭的情況。
④末尾動作最大次數
前面三個動作按照正常方式訓練，直到最後一個動作設定最高組數和次數。
比如俯臥撐，之前的訓練方式是固定5組*12次。而現在增加次數，改爲5組*15-20次。
還可以直接一次性做完最多次數的俯臥撐，可以是指定時間或者指定次數。
比如5分鐘內做完最多的俯臥撐或者只採用1組，1次性做完50-100個俯臥撐。
這樣最大化力竭只會在訓練末尾，前面不會受任何影響。但是這樣的強度會比較高，一次訓練可能需要2-3天的恢復時間。
練胸一般幾個動作幾組3
如果想要練出好看的胸肌，在練胸的過程中，我們需要注意到這幾個點！
第一個、針對胸部肌肉羣
根據胸部的肌肉結構，你需要針對性的對胸部肌肉進行全面刺激，比如說胸部上側、下側以及胸大肌等等，這些部位不同針對性地進行訓練，才能練出飽滿、有型的胸肌。比如說胸部上側的肌肉，對於胸部肌肉的形態影響最大，如果針對性地針對前束做訓練，那麼胸肌看起來就更加的挺拔）
第二個、動作的熟練程度
學習標準的訓練動作，也是非常重要的。因爲不用的訓練動作，對於胸部部位的外力刺激也不同，在進行動作前，注意到要對動作進行了解，才能更有效的刺激胸部肌羣。
第三個，訓練前熱身
訓練前做好熱身動作，在進行胸部訓練的時候，我們不僅僅只是運用到胸部肌肉發力，還有手臂肌肉以及肩肌和背肌。而恰恰這幾個部位的肌肉靈活性較大，也就是意味着容易受傷，所以訓練前的熱身也要做到位！
第四個、訓練前激活肌肉
在進行胸部訓練之前，可以做幾組俯臥撐來激活胸部的肌肉。
在訓練的過程中，我們應該注意到，力量訓練的強度也是非常關鍵的。有的健身新手一開始就拿大重量的槓鈴，但是做不到幾個就覺得手臂以及胸部肌肉乏力了，那就是用力過度的現象。重量訓練時，你無論是訓練哪個部位都應該循序漸進，重量慢慢往上調，而不是一開始就是大重量。盲目追求大重量，不僅容易受傷還會讓你喪失鍛鍊的熱情。
要想要得到好看的胸肌，就要全面地訓練胸部的肌肉，而不是單純的進行臥推訓練。
下面分享一組胸部的訓練動作，可以有效地針對胸部的不同肌肉部位，進行力量訓練外力刺激，從而使得肌肉更好地發展。
1、上斜啞鈴臥推（訓練：胸肌上側）
2、上斜啞鈴飛鳥（訓練：胸肌上側以及中縫）
3、平地槓鈴臥推（訓練：胸大肌）
4、繩索十字夾胸（訓練：胸肌下側）
5、雙槓臂屈伸（訓練：胸肌下側）
6、俯臥撐（放鬆拉伸）
