不健身也可以增肌不信咱試試，在許多人的觀念中，想要增肌，就需要做許多運動。其實人們想要增肌，不健身也能增肌的。因爲增肌的方法很多，下面是不健身也可以增肌不信咱試試！
不健身也可以增肌不信咱試試1
你只需要確保沙拉中蛋白質、脂肪和碳水化合物的構成比例，恰到好處就行了，蛋白質要在碳水化合物存在的前提下，才能更好地發揮促進肌肉合成的功效。
而脂肪也很重要，因爲睾酮的產生需要它的支持，同時它還能提升你的滿足感。
理想的增肌沙拉應該包含各種營養成分至少各30克。我們今天推薦的這款你照做就好，它含有650卡路里熱量，49克蛋白質，32克碳水化合物，35克脂肪。如果你不怎麼愛吃牛肉，用3個大蝦或200克三文魚代替就好。
2杯切碎的生菜
它能提供葉酸，這是維生素B的一種，能增強血流，幫你更好地把營養輸送到肌肉中去。
1條培根煮熟切碎
別爲飽和脂肪擔心，研究已經證明少量飽和脂肪不會產生任何心臟問題。另外，豬肉能提供膽鹼，這是你劇烈運動的時候會大量消耗的。
1個煮軟了的雞蛋，切成兩半
雞蛋中的蛋白質被人體吸收的效率最高，所以對肌肉塑造最有幫助。而蛋黃裏的維生素B12，能幫助肌肉收縮和脂肪講解。
100克牛排，烤好後切成薄片
牛肉中的肌酸能爲你的肌肉提供能量，而蛋白質、鐵、鋅又能促進組織的生長。
6個小番茄，切成兩半
它可以一口吞下，每一口含有437好客的抗氧化劑茄紅素，能夠保護運動後處於氧化應激狀態的肌肉。
1/4個鱷梨，切成薄片
是的，鱷梨的脂肪含量豐富，但那都是對心臟健康有益的單不飽和脂肪酸。
1匙切碎的藍紋乳酪
它富含益生菌，這能對抗運動引起的免疫抑制。
1杯甜豆，蒸2分鐘後斜着切段
這些包含能量的豆莢中有寶貴的纖維素，不僅能讓你有飽腹感，還能幫助你控制血糖。
不健身也可以增肌不信咱試試2
見過太多的瘦子埋怨道：增肌太難了，還不如作爲一個胖子，努力減肥就能獲得健康身材，畢竟從胖到瘦是一項人有我優的過程，而從瘦到胖則是無中生有，難上加難。
其實不管是胖子還是瘦子，都必須通過努力才能讓身體變得更好，但從客觀上來說，瘦子增肌。
確實是一個老大難的問題，要知道，一個成年人堅持鍛鍊一年，也才能增長4~8公斤肌肉，這也意味着，瘦子需要付出加倍的努力，才能獲取別人夢寐以求的身材。
從肌肉解剖學來看，瘦子增肌難主要是由於體內B類型肌纖維不夠發達導致的，也就是俗稱的外胚型體型。這類人通常擁有一個特點：瘦瘦高高，像是竹竿，不管吃多少，都沒法胖起來。
要想增肌，必須先增脂，這是一個同步的過程，非常好理解，如果沒有多餘的脂肪供給，身材如何才能胖起來呢？
因此，瞭解肌肉成長的模型尤爲重要。肌肉纖維在運動時遭到破壞，通過攝入大量的營養，在休息時段讓其恢復得到超量增長，這就是肌肉生長的原理。
具體來說，肌肉纖維需要在不斷的力量訓練中通過一定的負荷，讓肌肉達到充血的狀態，並且在訓練後及時做拉伸，防止肌肉緊張，造成乳酸堆積，這樣才能更有利於營養的攝入。
至於如何做到營養搭配，科學研究表明，人體每公斤體重需要攝入2.1克蛋白質.
關於這點，相信許多瘦子是目前沒有做到的，大量的牛肉，雞胸肉，雞蛋牛奶都是非常值得關注的食材，建議在日常生活中應當充分攝入，另外不要害怕脂肪的危害，建議在增肌期中廣泛攝入各種優質脂肪，如堅果。
蔬菜瓜果也是不錯的碳水化合物，其含有豐富的礦物質以及維生素能夠改善腸道，調節身體活力，加強身體免疫力。
在日常三餐中，三大營養物質配比需均衡建議，蛋白質：碳水化合物：脂肪=4:4:2，建議利用體脂秤進行食材重量測試。
此外增肌食譜也是非常重要的存在，建議每天攝入4餐至5餐保證身體處於高效消化的狀態，不斷擁有充沛的體能。
瘦子增肌，光靠練可不行，要吃，下面爲大家準備一份健身增肥增肌食譜。瘦子們，趕緊記下來，增肌之路事半功倍！
7點-8點早餐
碳水化合物：一個麪包、饅頭、花捲或者是米飯、麪條都可以(量稍大一些)
蛋白質：一杯增肌粉、蛋清2個
脂類堅果：核桃2個
蔬菜水果：香蕉一個或者是蘋果一個
10點左右 加餐
碳水化合物：麪包一片或者是蒸土豆一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個
12點左右 午餐
碳水化合物：一大碗米飯、麪條或者是餃子、米粉都可以
蛋白質：牛肉、肝臟、雞肉、魚肉、豆腐、海鮮都可以(紅燒、清燉、清蒸任選)
脂類堅果：一把腰果
蔬菜水果：海帶、金針菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15點 加餐
碳水化合物：麪包一片或者是玉米棒一個
蛋白質：蛋清一個、蛋白奶
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個
18點 晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、麪條都可以
蛋白質：魚肉、牛肉、雞肉、豆腐、海鮮都可以(最好清燉、清蒸)
脂類堅果：核桃2個
蔬菜水果：和午餐一樣
什麼樣的`身材纔算是過瘦？
先來算一下，體質指數BMI=體重÷身高
過輕：低於18.5；
正常：18.5-24.99；
過重：25-28；
肥胖：28-32；
非常肥胖：高於32；
專家指出最理想的體重指數是22。
如果你的體質指數低於18.5，說明你真的是該增肌了！
是什麼原因造成了身材過瘦？
脾胃：吃不胖雖然挺有誘惑力，但有時也說不定是你的脾出現了問題，脾胃較差的人吃東西不易吸收。
基因：基因在人的胖瘦問 題上發揮了很關鍵的作用，但這並不影響後天通過鍛鍊增肌。
缺乏鍛鍊：肌肉的增長需要通過進行一些抗阻訓練，不運動，還想長肌肉，做夢！
營養不良：過度節食，挑食，身體所需的營養成分供應不夠，你不過瘦，誰過瘦！
怎麼才能增肌？
肌肉的增長需要通過力量訓練將肌纖維拉斷，然後給肌肉足夠的營養和休息讓它自我修復。
三分練七分吃：安排合理的訓練計劃，增加力量訓練，減少有氧訓練的時間，刺激肌肉生長，除了常規的高蛋白食物外，可以吃一些自己喜歡吃的，畢竟你已經夠瘦了，沒必要再剋制自己的飲食了。
加強力量訓練：多做力量訓練纔可以增肌，很多人選擇在家舉舉小啞鈴這種，前期訓練時可以，到了一定階段，肌肉已經有了慣性，太小重量對肌肉起不到刺激作用了，這時候就可以嘗試大重量少次數的訓練方法。
動作安排：多做全身性的力量訓練會比單練一個部位有效，像臥推、深蹲、硬舉、引體向上、划船等都是不錯的動作。
動作要準確：很多鍛鍊的人，可能出現過拉上的情況，主要的原因就是動作不準確，原因發力點沒用對，動作做的不標準，對肌肉也起不到多大的刺激作用。
熱身和拉伸：運動前要進行熱身，運動後要進行拉伸，放鬆肌肉，讓運動的質量更高一些。
飲食安排：保證飲食營養，加大蛋白質的攝入量，原則上蛋白質的攝入量是每千克體重攝入1.5克蛋白質，但是太瘦的人需要增重，可以適當的多攝入一些蛋白質。
健身後怎麼吃？
增肌健身的人，可以在30分鐘內喝一杯巧克力牛奶，同時吃一片面包或者一根香蕉。在健身2小時左右吃一頓正餐。減脂健身的人可以選擇不吃。
早餐：適量全麥麪包(可以根據口味用米飯、麪條代替，關鍵是夠量。下同)、2個雞蛋白、幾片瘦紅肉、1杯牛奶、1個蘋果
中餐：一大片雞胸肉或瘦紅肉、1盤青菜，2兩米飯
訓練餐(訓練後20分鐘)：1個香蕉，1杯酸奶或豆漿，幾塊梳打餅乾(吃蛋白粉之類的補劑也在這個時間段!)
晚餐：適量魚肉、蝦肉、一些豆製品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1個全麥饅頭、1盤青菜睡前：一小杯酸奶或豆漿、1個小水果(可在睡前1小時吃)
