簡單的提臀動作有什麼， 相信大家都知道上班族整天坐在辦公室裏，不僅會損傷脊椎，臀部也會變得扁平，讓人很是苦惱，那麼你知道簡單的提臀動作有什麼嗎，一起來看看吧。
簡單的提臀動作有什麼1
一、跪姿擡腿
預備動作：手掌平放在地板上，雙腳膝蓋跪地用來支撐身體。
腹部要繃緊，背部儘量不要太彎曲。
腳底板朝上，上半身儘量不要晃動太大，用臀部和大腿的力量用上向上提。
上提到感覺臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上會呈90度垂直。
左腿整套做完，再換右腿。
臀部看的出來，擡上去的時侯，翹臀曲線超級明顯就出來了，長期運動下來，屁屁那裏的肌肉就會定型，想要的臀型就會因此而團結在一起。視覺上臀部那裏也會變小。
二、橋型提臀
預備動作：背部整個躺在地板上，雙腿膝蓋彎曲。
用正常速度，別太快~靠膝蓋帶臀部整個向上擡起。直到膝蓋、肚子、和胸部成平行一直線後，再重複。
這招真的可以說是不費吹灰之力的瘦臀術，在做的時侯，可以摸一下屁屁那裏，會明顯感覺到屁屁一直在用力，而肉也會有往中間集中的感覺。
這個動作常常就是不知不覺的在牀上看電視完成的。
有時上擡的時侯，我還會多停個幾秒維持，再放下，效果會更好。
三、俯身擡腿
預備動作：全身向下俯身趴地，雙手分別放在另一手的手臂上，頭向下輕靠在手上。
小腿伸直拉長，有一點類似伸展的感覺。
用大腿和臀的力量，把下半身整個向上提起到感覺臀部的地方有被拉緊就可重複。
我們的日常生活中就有很多的小動作就具有提臀的效果，就像在打掃家庭衛生的時候就可以做一些，看電視的時候不要老是一直保持一個坐着的姿勢，大家可以時不時的起來活動一會，尤其是晚上吃完東西的時候，如果直接坐下來看電視是很不好的，可以和家人一起到公園漫步一會再回來。
簡單的提臀動作有什麼2
提臀打圈
跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿摺疊處(膝蓋後方)，伸直腳尖；
向後伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續慢慢擡高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。每次擡腿時呼氣，50次擡腿完成後，按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次。
整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應該像桌子一樣筆挺。每次擡腿或轉圈時，在最高點收緊臀大肌。
然後換到另一條腿做同樣動作。
相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十於胸前；
視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋；
堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回覆起始姿勢，站起後收緊臀部；
堅持20次。負重越大，動作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。
側擡腿
再次雙膝和雙腿着地。但這次把右腿伸到右側，與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿擡高(仍在右側)，堅持兩秒；
然後吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次擡起；
做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀幹收緊。換腿重複該動作。
後側擡腿
後側擡腿運動動作可以美化臀型，強化大臀肌，從而起到瘦臀的`目的。
運動動作步驟：
1、先將腰骨貼伏在椅子背上，可者是下方放入墊子，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。
2、然後一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，在此過程中注意身體不要彈跳並提高腰骨，慢慢就可以，雙腿各進行9～10個算1回合，共做2～3個回合。
提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應該彎曲90度；
左腿擡起向天，這樣只有一隻腳放在椅子上；
呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然後慢慢放下；
如果有背部問題，不必擡起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀幹全程參與動作；
重複15-25次，以自己的力量而定。然後換腿重複動作。
墊上跪式腿上擡
鍛鍊部位：臀部
簡單的提臀動作有什麼3
一、半蹲
宅家時可以開健身操的音樂，跟着節奏做。雙腳打開大概比肩寬的距離再寬一點，然後做半蹲動作，動作一定要標準，大概就是類似於坐馬桶的姿勢。
膝蓋的彎曲呈90度，能堅持做多少個就做多少個，但建議的是不要勉強。蹲下，起來，起來時的動作需要你繃緊臀部肌肉，收腹挺胸，用適量的腳力輕輕地墊腳儘量的往上提。每一次的動作都儘量做到標準，這樣的效果是最顯著的。
二、後踢腿
往後踢腿，如果前面有東西扶住就借力往後踢腿，如果沒有的話就雙手做擴胸運動來支撐往後踢腿。這樣既可以鍛鍊到臀部又可以鍛鍊到胸部肌肉。
在往後踢腿時，如果腰部不夠柔軟，要循序漸進，不要太用猛力避免扭傷腰部。在往後踢腿的同時腰要儘量的往後彎靠，臀部的肌肉要繃緊。根據自己的體力能做多少次就做多少次，不要勉強，勞逸結合，避免過度鍛鍊。
三、往前擡腳
往前擡腳的要求是，擡腿彎曲90度或者大於90度。如果無法做到這個標準，也可以搬一張凳子，腳擡上去呈90度即可。動作過程雙手可以叉腰，深呼吸，收腹挺胸。不要偷懶，動作一定要標準。也可以背對凳子，腳往後提，但一定要碰到凳子，這個原理跟後踢腿的原理是一樣的。
臀部是我們第一次見面就會注意到的一個部分，所以我們不能因爲年齡增長而放棄這個能展現自身美的一個部分。臀部的美，需要你每天的堅持。
